運動前的熱身，你真的做對了嗎？
這篇文章很可能會使你每次健身的時長有所增加，但這篇文章也很有可能讓你的健身更加安全更加有效。（通篇閱讀大約需要6分鐘的時間，遠沒有一次運動前的熱身耗時久）
在健身房混跡多年的我，發現了一個很重要的問題——居然有很多人完全不重視運動前的熱身！有的人稱健身為「擼鐵」，可耿直的他真的是一進健身房就開始拿起杠鈴啞鈴開擼，一直擼到運動結束；有的人所進行的熱身就是轉轉脖子，扭扭腰，繞繞肩膀之類，讓我瞬間聯想到中小學時代的體育課熱身；更多的人，所理解的熱身，可能就是去有氧區進行心肺有氧熱身，讓身體溫度有所提升。
沒有熱身的訓練是不完整，也是不科學的，熱身也不僅僅讓身體「熱」這麼單一。一次科學的熱身，不僅能讓我們更好地進入運動狀態，防止關節肌肉損傷，而且能喚醒本體感受器，增加神經興奮度以提高我們的運動表現，更好地完成動作模式。
下面我們就一起來看看
一次運動前較為完整的熱身順序
（健身房抗阻力訓練）
一、喚醒關節
針對身體的主要運動關節，如頸椎、胸椎、髖關節、膝關節、肩關節等。其主要方式是做做頸部的屈曲、伸展、側屈，肩關節繞環、廣播體操中的擴胸運動等，說直白些就是點點頭、抬抬頭、扭扭腰之類，這部分還真能參考學校體育課的熱身部分。其目的是為了給予身體一個信號，我們要開始運動了，所以此部分熱身的強度很小很小，所需時間也不多。但值得注意的是，活動關節要符合科學的人體解剖學原理，比如膝關節只能在失狀面做屈曲與伸展運動，膝關節繞環這個熱身就是不科學且有害的。
二、心肺與升溫
在喚醒關節之後，我們需要給心肺系統即將運動的信號，也讓機體的溫度有所上升，也即讓我們的內臟器官、血液、肌肉慢慢進入運動狀態。此部分熱身一般會選擇有氧設備進行，跑步機、橢圓機等有氧器械都可以，盡量選擇使用強度不會特別大，能讓身體大肌肉群參與的設備。時間上，很多人會說至少10分鐘有氧熱身之類的話，其實並沒有硬性規定，感覺體溫升高了，微微出汗感即可。
三、 伸展牽拉
有人會問，伸展難道不是放在運動結束後以便於更好的恢復嗎？其實訓練前的拉伸也很重要。肌肉是具有彈性的，如同一根皮筋，如若想讓其彈力更大，需要先讓它保持鬆弛狀態，肌肉預先放鬆是為了之後更好地收縮發力。同時運動前的拉伸，也能夠發展在運動中所需的關節活動度和肌肉柔韌性，降低肌肉粘滯性，預防運動損傷。
四、激活
這是熱身的最後一個環節了，激活部分又可以分為兩類，其一針對肌肉中的本體感受器，我們可以簡單理解為肌肉層面的激活，其二針對神經系統。
肌肉層面的激活，要根據來自外部的負荷或身體姿勢的變化，募集身體的運動單位，加強身體在運動中的關節位置感覺和肌肉運動感覺，同時加強身體對肌肉的控制能力，整體上提高運動表現。例如很多運動中需要保持脊柱中立位，那麼在這個環節我們可以做1—2組的平板支撐，讓脊柱尋找中立位的感覺；今天想鍛煉胸部肌群，在負重訓練前可以做兩組自重的俯卧撐，次數控制在5—8次每組；今天想鍛煉臀腿肌群，在負重訓練前可以做兩組自重的深蹲或墊上伸髖動作。記住兩個要點，第一，激活環節負荷一定要小，可以選擇自重動作；第二，激活部分盡量選一到兩個動作，每個動作不要超過兩組，避免體能提前消耗，影響正式訓練的表現。
神經系統的激活，可以簡單理解為提升運動者的專註度與參與度，提升大腦的反應速度和神經系統的興奮性，從而全面提升協調性和運動效率。我們可以通過各種轉向練習，穩定性干擾練習、腳下的步態練習來進行神經激活。例如小碎步跑、開合跳、轉方向的單足跳躍等。
以上就是一次較為完整的訓練前熱身了，熱身、訓練、放鬆整理是一個不應分割的整體，每一個訓練者都應該重視。完整的熱身應該有不同的部分，所需時間一般也在15分鐘或以上，遠不是單純做有氧讓身體熱起來這麼簡單。但是，就如同沒有適合所有人的訓練方案一樣，也沒有適合所有人的熱身模板。具體的訓練前熱身，還需要根據訓練者的訓練目標、當天的狀態以及訓練水平決定。
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