健身的三大項深蹲、卧推、硬拉，你真的有合理的訓練計劃嗎？

關於三大項的那個運動計劃，有幾個粉絲有問題，所以我今天想起來介紹一下。

第一個問題是你卧推用的是那個1下那一組，還是五下那一組來進步你的力量？

我的建議是，你要用5下那一組來進步你的力量。那個1下那一組給你的神經系統激活下，所以你的身體會覺得那5下的組會比較輕鬆一些，比如你做完一個很大重量的，會覺得那5下的比較少，重量的是特別輕鬆的，這個輕鬆的感覺。

你要這樣對比，如果你沒有做那個大重量的1下，跟你有做那個1下，那個5下的感覺是怎樣的？如果你有做大重量的1下，你會覺得那5下的那一組的重量會覺得比較輕鬆。

做這個計劃的時候，我希望那個5下的重量進步，那個1下的重量沒有進步那麼快，5下的重量進步，這個是最好代表你的整體力量的進步。

第二個問題是，三大項這個計劃，這個方法是不是適合所有的部位的訓練?

這個方法是用來做多關節的運動，所以你可以用這個方法做肩上推舉，做卧推，做仰卧起坐，做深蹲，這種大重量比較多關節的動作，你用多少1RMB的比例，這個是比較私人的問題，因為人們的肌肉的纖維速度有區別的。

可是在我經驗，如果你可以用這個方法，比如4到6周，每周你可以練腿，可能一次，連後鏈一次，你可以用這個計劃4到6周。

第一周你開始的時候最後一組的一項，你可能用85%的你的1RM,每一周里到最後一組的下一組的那種，你可以提高2.5%，所以第二周87.5％，第三周90%，第四周的最後一周92%到95%。

大家要注意這個1下這一種拿到最大重量不是最重要，這個重要是幫你那5下那幾組進步的，所以那百分之九十百分之九十三這個是沒有太大的區別，重要的是你的每周要不斷的進步。

最後一個粉絲問，你需要穿什麼特別的鞋子還是什麼嗎？這個問題沒有一個標準答案，可是我的建議是，你做這個方法的時候，你用一樣的鞋子，一樣的題材，這樣你才知道你有沒有進步。

如果你每一周換了鞋子，換了器材，你真的不知道這個器材有區別，還是你真的有進步。所以外部條件不能決定什麼，重要的是你自身的進步。

最後，做三大項的時候，重量和組數因人而異，沒必要過分追求大重量，或者更多的組數，畢竟身體超負荷之後自我癒合能力會降低很多。最後喜歡的健身的可以關注轉發哦.

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