你會用吊環做訓練嗎？四個動作，強化你的肩背肌

很多人會以為吊環離我們很遠，是體操運動員常用的訓練器械，其實隨著運動的普及，吊環已越來越被普通健身愛好者所選擇。

作為一個非常棒的訓練工具，吊環訓練的最大好處在於它能提升你的穩定性和協調性，將身體作為一個整體進行訓練。

我們可以嘗試不同的吊環動作，用以進行不同的訓練，吊環所帶來的不穩定性可以強迫你使用自己的核心肌群，從而維持身體正確的關節排列。

今天，我們就為大家介紹幾個不錯的吊環運動，幫助我們訓練肩膀以及背部的肌肉。

一、吊環反向飛鳥

這個動作針對我們的斜方肌中部、菱形肌以及三角肌後束進行訓練，將吊環懸掛在單杠上，手把離地約1米，保持雙手間距與肩同寬，正手握住弔帶。

腳尖向上，腳跟著地，收緊腹部及臀部，使你的肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定，這是動作的準備姿勢。

然後將手臂彎曲，固定肘部，手臂肩部後收帶動手臂外展抬起，當外展到和身體呈同一條線時稍作停頓，擠壓肩胛骨，感受上背部與三角肌後束收緊的狀態。

二、吊環反向划船

這個動作針對我們的背闊肌、斜方肌和菱形肌，動作的準備姿勢如同吊環反向飛鳥。

然後開始上拉動作，肩胛骨先做後移，手肘保持微微內夾，感受肩部的緊縮狀態，讓胸口靠近把手後，利用背部力量控制動作緩慢下放，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直。

三、吊環Y形上舉

這個動作針對我們的斜方肌上側、下側、前鋸肌以及三角肌前側進行訓練，首先在單杠上掛上吊環，採用站姿抓握把手，手臂筆直向前伸。

然後啟動肩部肌群向上抬起杠鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直至手臂高舉頭頂，稍作停頓後慢慢回放動作。

注意在動作過程中是肩胛骨向上旋轉帶動手臂，並始微屈終固定你的肘關節。

四、吊環面拉

這個動作針對我們的三角肌後束及上背部進行訓練，採用站姿，雙手抓住調換，手臂自然伸直，身體和地面成75度夾角。

然後腳跟著地，收緊腹部及臀部，保持軀幹穩定，進行上拉動作，肩甲骨先做後移、固定，然後將背部收起，肩部順勢外展。

緊接著將橫杠拉到你的面前，稍作停頓，感受上背及後肩的擠壓感，然後有控制的還原動作，直至雙手伸直。

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