倒著走竟有這麼多驚人的好處！但走錯了後果很嚴重

本期主播 |小馨

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「養生十萬個為什麼」

倒走又稱倒行、退步走，同正走相反，倒走是一種反序運動。這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運動所不具備的特殊功能。

很多人都知道倒走對身體有益，但是你知道倒走應該怎麼走嗎？並不是想像中的只是倒退那麼簡單的。

倒著走的好處

1.消除疲勞

倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利於氣血調暢。

整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。

2.提臀，增強臀部彈性

因為倒走其實相當於提臀鍛煉中的後踢腿運動，隨便走個半小時就相當於後踢腿半小時，效果挺好的，這個屬於倒走的意外收穫。

3.預防駝背

青少年正值生長發育時期，採用倒走也有益於軀幹發育，減少雞胸駝背的發生率。由於倒走是肌肉的向後用力可以預防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說。

4.調節心情

後退行走時，動作頻率較慢，可自行調節步伐，體力消耗也不大，很適合那些不宜做劇烈運動的人採用（如體弱者、冠心病及高血壓患者等）。

如果在其它運動完畢後再後退走還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。

5.促進血液循環，組織新陳代謝

倒走時要注意身體的平衡，這對鍛煉小腦是很有好處的一種方式，可以增強身體的靈活性及協調功能！

常做倒走鍛煉，就可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液循環、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

6.防治腰肌勞損和腰椎間盤突出

倒走的時候，剛好相反，身體略向後仰，骨盆向後略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力，而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。

這樣一來，身體背側主管後伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

倒走的正確方法

倒走的三種基本姿式：

（1）雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側，拇指在後，四指在前，或相反後退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適於高齡、多病和初學者。

（2）動肩擺臂甩手式。此式使全身得到運動，取得整體的協調和平衡，適於倒走較熟練者。

（3）曲肘握拳式。此式可減少進行中的阻力，加快速度，適用於倒走有素的倒跑者。

注意：幾種姿式也可交替運用，取長補短，以自己最適應為度。

倒走前做熱身運動：

倒走前，要做好準備運動。方法：以平時散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放鬆，關節、肌肉和韌帶得到充分活動，協調好身體各部進入能倒走的最佳狀態。另外，檢查倒走的場地，清除妨礙倒走時的障礙物。

倒走把握重心保持平衡：

後退時的前腿是動力腿，發力邁步，後腿是主力腿，負載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。

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