一提「核心」就練「腹橫」？普拉提給你核心訓練的完美方案

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這是一篇關於核心訓練的文章。

核心訓練，相信私教們已經不再陌生，今天請到AASFP亞洲運動及體適能專業學院的研發部經理萇方波老師，從普拉提訓練的角度和大家分享一些關於核心訓練的經驗。

下面有請萇方波老師。

一提到「核心」大家可能第一時間想到的就是腹橫肌。

從剛接觸解剖學的時候，我們就知道了，原來腹部不是8塊，而是4塊，它們分別是-腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

這幾塊腹部肌肉因為起止點與位置的原因，各自有不同的功能。

比如腹直肌就是負責軀幹彎曲最重要的肌肉，生活中所有彎曲上身起來的動作都需要它的參與。

而腹橫肌，因為它在所有腹部肌肉的最深層，靠近腹腔，加上肌肉走向是橫向，所以不會讓身體出現明顯活動，但它卻是非常重要的一塊穩定核心的肌肉。

圖|來源萇方波

既然腹橫肌天生的優勢就是穩定核心，那是不是代表它一塊就夠了呢？

要想弄清楚這個問題，我們就要從它的訓練開始說起。

一提到腹橫肌的訓練，大家應該立刻想到的動作就是「平板支撐」吧，因為腹橫肌收縮時不會產生明顯的身體活動，而平板支撐恰恰就讓全身，尤其是核心部分保持靜態的收縮穩定，所以效果很好。

圖|來源萇方波

但是，請你想一個問題，」核心「用來做什麼的？

很多人會說」核心「當然是用來穩定身體，用以保護軀幹了。

是的，說的沒錯，但請問我們的生活是靜態還是動態？

靜態時保護軀幹更重要，還是動態時保護軀幹更重要？

靜態加動態，才是我們的生活，而且大多數時間人都在做動態的活動。

所以，訓練」核心「不能只從靜態入手。

那麼如何從動態入手呢？

原來我們生活中的動態，大多數情況都是旋轉的，比如最簡單的走路與跑步。

所以要想達到動態的核心穩定，一定需要負責旋轉的腹內外斜肌與腹橫肌相配合，這樣的訓練才是完整的。

今天，我們就介紹給大家核心訓練界的神奇方式---普拉提Pilates！讓它為我們詮釋：如何訓練能夠配合好腹內外斜肌與腹橫肌，達到核心訓練的完美境界！

普拉提Pilates，以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名，這項運動集注意力、平衡、呼吸、集中、控制、中心、效率、流暢、和諧、準確性這十項原則為一身，對動作的要求極致精確，且需要自身超強的控制能力。

在這裡，我們挑選了兩個經典的核心訓練動作給你，由我們美麗的」希臘女神「Efi呈現，她可是BASI的國際導師哦。

動作一：Side Bend側彎

圖|來源萇方波

作為「扭轉」動作的預備式，此動作要求腹內外斜肌與腹橫肌同時收縮穩定身體。

動作二：Twist扭轉

圖|來源網路

在「側彎」動作的基礎上，增加大幅度旋轉，並且要求背部平直。

動作三：Open Leg Rocker分腿搖擺

圖|來源網路

此動作需要高度集中與穩定控制，並強調核心穩定時腹部與背部的同步收縮。

以上就是來自AASFP研發部經理萇方波老師的經驗，希望對你有所啟發。

我是賢君，歡迎大家留言互動，咱們下一篇文章見。

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