體育生腰部肌肉異常緊繃

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全國體育生都關注了！

在體育生中，存在這樣一個問題，他們背部的肌肉，總是無法完全放鬆，一直處於緊張狀態！每次放鬆都比別人久，但是腰背部的肌肉總是沒有辦法放鬆到位，始終保持一種繃緊的狀態，摸自己的腰部肌肉比別人的都硬！下腰部脊柱已被拉直，請問，我該怎麼辦？ （分享了黃嘯教練的文章，大家可看看）

大部分人腰部肌肉緊張是因為骨盆沒有處於中立的關係，大部分人的骨盆要麼會前傾，要麼後傾，然而導致腰部疼痛，肌肉過緊。

第一張圖，人體正好處於中立位，其次是骨盆前傾，最後一張是骨盆後期。 大部分的體育生背部肌肉的自然僵硬，原因都是骨盆前傾導致的，所以今天針對骨盆前傾進行分析。

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關係。但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。

所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：

1、拉伸髂腰肌和股直肌。

照圖片當中的那位一樣，把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。

想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。

比如這張圖裡，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。

這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。

注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。 建議每邊拉伸最少1分鐘，每天拉伸最少2次。

2. 放鬆腰方肌。

想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」「泡沫軸」

然後找以下幾幅圖放鬆：

把按摩球放在腰部，接著開始尋找酸痛點，找到酸痛點之後就待在那待一段時候，直到不酸痛為止。

建議每天放鬆最少1次，每次放鬆時間隨意，放鬆到不在酸痛為止。

3. 加強臀大肌。

在拉伸完之後，可以做這個訓練：

躺在地上，雙手貼著地面，接著臀大肌發力，頂起骨盆，類型做愛一樣的姿勢。在頂起骨盆之後，摸摸自己的屁股是不是硬邦邦的，如果不是那說明你的臀大肌沒有在收縮。如果沒有臀大肌沒有在收縮，你得多練習這個動作，來「叫醒」你的臀大肌。建議做5組，每組20個開始。

4. 加強腹肌。

這個動作叫卷腹。

不要把它和仰卧起坐搞混了，還有不要做仰卧起坐，特別對你來說，仰卧起坐只會讓你骨盆前傾的狀況更嚴重。

卷腹只要把腹部肌肉「捲起來」就好了，像圖片里一樣，肩膀不用起地很高，上背部幾乎不離開地面。

注意：千萬不要把雙手插在腦勺後面去做卷腹，可能導致做完脖子酸痛。

建議每天做5組，每組20個開始，在卷的時候要吐氣，不倦的時候可以吸氣。

5. 加強腘繩肌。

這3種器械在健身房都常見，它們都可以練到腘繩肌。

建議選擇一個可以做10-15下的重量，做3組。

至於你睡覺時腰部肌肉也不能得到放鬆，可以試試這麼睡覺：

首先一定要躺著睡，不要側睡；

接著在大腿後側或腳跟放一個枕頭來抬高雙腿；這樣一來你的骨盆就會處於一個中立的狀態，腰部的肌肉就可以得到放鬆；

如果一個枕頭不夠，放兩個枕頭。

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