健身圈存在兩類人，一類是偏胖拚命減肥的，另一類是體型消瘦努力增肌增重的。

瘦子增肌之路並不比減肥的人輕鬆，他們需要花費很多精力跟努力。不少瘦子腸胃吸收能力差，增重效果慢，有的鍛煉增重效果差，而最終放棄健身。

還有一部分由於錯誤的增重方法，導致增長的都是脂肪，把自己吃成了大肚腩的胖子，這也不是增重的目的。

今天告訴你瘦子如何科學增肌，只需3個月就能讓你蛻變，告別弱雞男！

消瘦的人增肌如何進行飲食？

1.進行多餐飲食，早餐2個雞蛋，一杯牛奶，2篇全麥麵包

2.上午加餐：一個水果，午餐、晚餐不要缺少蛋白質食物，如：魚、雞胸肉、牛肉。

3.每天的碳水主食、佔總熱量食物的一半，食物烹飪低脂高蛋白為主。

4.訓練前後半小時補充蛋白質食物，如：雞蛋+1-2勺增肌粉，或者香蕉+增肌粉。

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消瘦健身者訓練建議：

以力量訓練為主，減少有氧運動訓練時間：

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1.每周進行1-2的有氧運動，每次不超過20分鐘，避免消耗肌肉。

2.每周進行3-4次力量訓練，採取複合動作為主，比如深蹲、硬拉、推舉、引體向上、卧推等動作入手，全面刺激身體的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。

3.每個月逐次加大訓練的重量，每個肌群鍛煉後進行48-72小時休息，保證充足的睡眠。

生活中總會遇到一些人拉仇恨的存在，他們不管吃多少似乎都不會胖，甚至其中一些人也沒見去運動！這對於那些喝水都長肉的人來說，這個技能簡直逆了天了！

BBC解釋，為啥有些人干吃不胖

干吃不胖這個逆天的現象不止吸引了眾多減肥的妹子，外國的專家們也饒有興趣的做了一個專題紀錄片呢，大概的意思是這樣的：

首先，科學家們找了十幾個從小就瘦，怎麼也吃不胖的人來參加實驗，用四周的時間，規定每天攝取的熱量（正常攝取量的兩倍），每周統計脂肪的比例！

結果簡直讓人憤慨！最多的人胖了9.5kg，最少的人好像只胖了5kg左右！而且這個胖的最少的人 ，居然看起來並沒什麼變化，體脂含量也只是增加了一點點，原來他吃的東西都轉化為肌肉了……吃了那麼多東西居然沒長肥肉，而是長了肌肉！！！而且這些做實驗的人，在結束試驗之後，幾乎沒有運動，就都回到了原來的體重！！他們好像根本不需要減肥！！

專家說這是基因問題，沒法！

1、基因決定：胖媽媽會生胖小孩，從小就很瘦的小孩，長大了也不容易變成胖子

2、要麼是感染了病毒：你也很震驚吧！！！沒錯，一位專家說，一種雞感染的病毒後死的時候會很胖，這種病毒也會傳給人，先感染肺，然後到各個器官，再到脂肪，等病毒到了脂肪，就會一直複製脂肪細胞，所以人就會很快變胖。

3、大腦不想讓你胖：很多人成年後體重就不會再發生大的變化，因為大腦在維持它認為合理的體重（大腦說得對）。大腦控制身體，控制食慾，努力維持那個固定的數字，所以減肥的人即使瘦下來了，想要保持身材就要一直處於飢餓的狀態，因為大腦覺得你太瘦了，要增加體重，一直有食慾。（這樣想想大腦也聽不容易的）

4、生物進化說：還有專家說在長久的人類文明裡面，饑荒常在，只有脂肪多的人才不容易被餓死，都是倖存者！！這是一個優良的基因，所以，現在吃不胖的人只佔少數（不要羨慕他們，未來的世界是屬於胖子的）~~

瘦人進軍胖子界，不容易

其實，對於想增重的瘦人朋友們，除了會招來減肥人士的羨慕嫉妒恨之外，內心的壓力還是蠻大的。對於怎麼吃都不胖的瘦人，首先應該排除是否有某些器質性疾病，如慢性腹瀉、炎症性腸病、甲亢等疾病。然後，要根據自身情況制定合理飲食計劃！

為扮演55歲的男主角，阿爾米·汗增肥了28公斤

增肥飲食要把握的4項基本原則：

1、放心的吃好三頓正餐

瘦人要想增肥，最根本的一點就要保證熱量的「入大於出」。由於人體攝入的熱量主要來自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質，因此吃好三頓正餐是基本的。

2、有事沒事加個餐

因為消瘦的人大多腸胃功能較弱，一頓吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良，適得其反。因此應該少食多餐，把每天的進餐次數改為5～6餐，以早、中、晚三餐為主，適量的加餐。

3、睡前也加餐

夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素有助於促進人體蛋白質的合成代謝，促進機體的生長、發育。高質量的睡眠有助於上述合成激素的分泌。最有效的辦法是在睡覺前半小時喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫熱的小米粥，也可以吃一些高蛋白質食品或甜點心。

4、多吃豆製品

中醫認為，消瘦者多屬陰虛和熱性體質。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用含動物性蛋白質豐富的食物，可適當多吃些豆製品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等

增肥其實和減肥一樣，貴在一個良好的習慣和堅持！加油，你一定會胖起來的！

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