總是跑到半途就急著找廁所？元兇可能是……
你是否有過跑步到一半肚子痛、腸胃不適？繼續忍著硬撐，卻越跑越慢，狀況差時甚至感覺胃中食物蠢蠢欲動，不得不一吐為快......這情況如果是在比賽途中，你的完賽目標就會被迫一降再降，最終無奈地轉移到馬桶上。
上述情況不少跑者都曾經歷過，部分跑者甚至一而再、再而三地發生不。如何解決這令人蛋疼的困擾？除了賽前飲食的時間把控，還要儘力找出可能讓你引發食物不耐症的不耐食物。
食物不耐症
因為腸胃問題擾亂路跑比賽節奏的悲劇都有著類似的情節：從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始，幸運的話，你能找到一間流動廁所並迅速衝進去解決，但你恐怕也會因此失去了創造PB（個人最好成績）的機會。
完賽後，你試圖努力回想過去24小時里都吃了些什麼：是昨晚的麵條還是今早的燕麥片？我有吃新食物嗎？但通常總是絞盡腦汁，仍舊找不出確切原因。
事實上，跑步時腸胃不適的可能原因包括：進食時間離跑步太近、神經問題，或是食物不耐症。
食物不耐症和食物過敏不同。所謂食物過敏，是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應，這與先天體質有關，嚴重時可能致命。而食物不耐症會引發的癥狀依食物而異，最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化，並累積到身體的耐受程度達到某個臨界點，繼而出現腹脹、腹瀉等癥狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關，部分癥狀與食物過敏類似，但通常較輕微。
以下是常見的會引起不耐症的食物：
1麩質
麩質是穀物特別是小麥中的一組蛋白質。小麥與黑麥、大麥，還有燕麥十分相近。因此這些穀類也含有麩質。麩質使麵糰具有堅固的結構。在麵包加工時的醒發過程中麩質蛋白形成網狀結構，如果沒有麩質就不能形成這樣的結構，麵包也就不能發酵。
對於大多數人來說麩質是很普通的蛋白質，容易被胃腸道消化。然而少部分人卻不能消化麩質蛋白。患有這種疾病的人食用含有麩質蛋白的食物時，他們的免疫系統就會通過損害小腸來做出反應。特別是對小腸內層的茸毛的破壞。食物中的營養成分都是經過這些茸毛被吸收並進入血液循環的，沒有它們的幫助，不管吃進去多少食物，人都會營養不良。因為人體自身免疫系統造成的損害，乳糜瀉被認為是自身免疫功能紊亂，也可以看作是一種吸收障礙性疾病，因為營養物質不能被吸收。
麩質不耐症的人，選購食材時可找廠商主動標示「無麩質（gluten-free）」、「本產品不含麩質」的產品，而盡量不要購買粗糧麵包、黑麵包等。
要提醒的是，在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源，為了避免這問題，建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食，或根據喜好選擇豆制的麵條和麥片食品。
2乳製品
如果說麩質是食物不耐症的頭號元兇，乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖，乳糖不耐是指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應，主因是消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶，最常見癥狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決，但多數人不會長期服用。最根本的解決方法是限量吃乳製品，如果一定要吃，應避免一次性大量食用，並與其它固體食物一起下肚。此外，可選擇豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的食物。酸奶因為已分解了一部分乳糖，對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。
3酵母
酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌，最常見用於烘焙包面、貝果、瑪芬，或是釀造啤酒。如果對酵母不耐，也不意味著你完全不能碰這些食物，避免酵母最簡單的方法就是讀懂成份標示，選擇非發酵食物來代替，例如：玉米餅、義大利面都是很好的非發酵類碳水化合物來源（但必須先確認自己是否對麩質不耐）。
4果糖
許多水果蔬菜中含有天然果糖，也有不少加工食品，如：汽水、水果酸奶，會添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康，但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖，其實是導致消化不良的原因。因此，跑步前吃的水果應以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量較低的水果為安全；調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。
5咖啡因&糖醇
早餐來杯咖啡幫助提神，加上許多研究顯示，跑前攝取適量咖啡因有助提升跑步表現，那為什麼咖啡因會被列入擾亂腸胃的元兇之一？首先，有少數人確實對咖啡因敏感，並可能引起頭痛、心跳加速和緊張（超出一般的賽前緊張）等癥狀。
其次，罪魁禍首可能不是咖啡因本身，而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說，常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖，這些添加物比咖啡因本身更可能是元兇。
值得注意的是，許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課，但常見以人造甜味劑來補充而不自知，這時必須小心，無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇，必須回頭檢查成分列表，看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名；若無法檢查成分，那麼就請避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。
易產生不耐反應的食物：
1. 蘋果
2. 茄子（茄科植物）
3. 大麥（含麩質的穀物）
4. 巴西栗（又稱巴西堅果）
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒（茄科植物）
9. 巧克力
10. 柑橘類（如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚）
11. 可樂果（cola nuts）
12. 玉米
13. 牛奶製品（牛奶、乳酪、酸奶和奶油）
14. 小黃瓜
15. 製作義大利面的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精
23. 燕麥（含麩質的穀物）
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯（茄科植物）
28. 黑麥（含麩質的穀物）
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒（茄科植物）
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄（茄科植物）
35. 醋
36. 小麥（含麩質的穀物）
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 煙草
——資料來源／Runner"s World、維基百科、《食物不耐聖經》
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