家庭啞鈴背部訓練，不用去健身房也能暢快練背

全文字數： 424

閱讀時間： 2 分鐘

家庭啞鈴背部訓練，背部訓練基本上離不開划船動作，就連引體向上也屬於豎直面上的划船方式。

一共五個動作，可以按照自身需求進行組合訓練，但是這裡我按照上重量的難易排序。

單手啞鈴划船

在做這個動作時，腰背部要盡量挺直，不要下塌或上弓，手肘不要緊貼在身體兩側，應該跟身體有點距離，這樣更能體會背闊肌發力。

俯身啞鈴划船

同樣不要弓腰或塌腰，保持腹部緊收，這個動作不要太過於藉助肩部力量。

俯身啞鈴划船外展

俯身啞鈴進階動作，由於不怎麼容易上重量，所以把它放到後面，這個動作比俯身啞鈴划船更有優勢的地方在於，它對背闊肌及斜方肌擠壓感更強。

支撐划船

促進核心及肩部支撐能力，增強綜合運動能力效果更好。

小啞鈴硬拉

硬拉這個動作往往是用來練腿或練臀的，但是它對下背部肌肉的力量及塑成效果也非常好。不要弓腰，站起時不要拿腰去頂。

另外，無論哪塊肌群，訓練最好的方式是多動作組合轟炸方式，所以也不要忽略一些徒手練背的方式，譬如：

引體向上

俯卧划船

如果在訓練中有不認同或不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。

強硬健身，

記得點贊關注我，

獲取更多健身好玩的事。

長按左方二維碼關注強硬健身

接地氣。講科學、重實踐的健身自媒體

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！