平時老是聽到那個明星說用HIIT減掉了多少多少，這個是什麼東西？減肥真的那麼有效嗎？

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。

最近國際著名科學期刊>刊登了兩份有關HIIT減肥功效的綜合分析(Meta-analysis)。學者共分析了近10年超過50篇比較HIIT和一般中等強度帶氧運動的減肥效果(涉及1200個參加者)的研究，得出一些結論:

1.整體來說，HIIT的減肥幅度跟一般運動相若。

2.但HIIT要投放的時間較一般運動平均少40%。

3.以跑步形式進行HIIT效果比以單車好，在同一心跳強度下，跑步涉及的肌肉活動較多。

4.大部分科學文獻的HIIT都是透過跑步和單車進行，因為易於監控心跳強度。但坊間最多人提及的Tabata/cross-fit之類的HIIT研究其實不多。

當中較值得留意的是第1和第2點。因為HIIT時間短，跟長時間帶氧運動相比，每節HIIT消耗的卡路里其實並不多，但為什麼仍能達致相當的消脂效果?研究歸納了三大理論。

1. After-burn後燃效應

After-burn是最多人認識的HIIT功效。它的正確學名為」運動後額外耗氧」,英文簡稱EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。簡單來說，我們除了做運動時會燃燒卡路里外，運動後身體也需要額外氧氣和卡路里來修補肌肉，補充肝糖。運動的強度越大，EPOC所用的卡路里也越多，效果更持久。

那麼HIIT的EPOC效果可以持續多久?曾有研究指最高可維持24-48小時，但近年證據顯示這說法似乎有點誇大，普遍HIIT的EPOC效果在停止運動後1小時便開始減退，額外消耗的卡路里並沒有想像中多。因此單憑after-burn理論，並不足以全面解釋HIIT減肥之效。

2.減低運動後食慾

另一個近年研究焦點是HIIT對食慾的影響。當運動強度越高，理論上更多血液會流到肌肉，而減少分布到消化系統，間接影響胃口和腦內數只控制食慾的荷爾蒙分泌。

有研究顯示，進行HIIT的人士在之後24小時的日常進食量會較少(因胃口下降)，但此食慾反應或只適用於部分人士，日後仍需更多證據分析。

3.改變賀爾蒙分泌和體質

這點可說是成功減肥的最關鍵，卻往往被人忽略。很多人以為減磅單純計算卡路里，但事實上每個人的體質是由身體內數以千計的荷爾蒙分泌來決定。

舉例說，單從性別去考慮，即使一個男士和一個身高體重相同的女士吃一模一樣的餐單，出來的體型都必然不同，原因是男女體內荷爾蒙環境(體質)不同，身體處理食物、製造肌肉和儲存脂肪位置的機制都不一樣。這種先天體質差異也解釋了為何有些朋友不怎樣運動也很大隻，另一些卻彷彿」飲啖水都肥」 。

HIIT和其他高強度訓練(如舉重)的特別之處，就是能夠改變體內荷爾蒙環境，令身體變得更「聰明」去利用攝取的能量，減少變成頑固脂肪的機會。

反過來說，傳統的低強度有氧運動雖然能持續較長時間，在每節消耗很多卡路里，但對上述改變荷爾蒙環境的作用有限，未能整體改善體質。

最後，我想再次強調文獻中的HIIT都是指80%強度以上的運動，並非現時部分坊間宣稱的」輕鬆版HIIT」。以下是上文提及的兩篇文獻，大家也可一起討論吧!

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