慈悲是葯

慈悲作葯

——解壓秘笈

Compassion Matters

Secrets to a Less Stressful Life

如何有效管理我們生活里一波又一波的壓力

How to best handle the waves of

stress that have entered our lives.

作者：麗莎?費爾斯通博士

Lisa Firesstone Ph.D.

作者介紹:

麗莎?費爾斯通(Lisa Firestone)博士，格蘭登協會研究及教育部總監。她還是一位成就卓著的講師，曾於多個國家和國際會議上就夫妻關係、子女教育、自殺和預防暴力等話題發言。費爾斯通博士亦曾發表許多專業論文，合著著作包括《在親密關係中的性與愛》（Sex and Love in Intimate Relationships）（APA Books，2006年），《征服你內在的批判聲》（Conquer Your Critical Inner Voice）(New Harbinger, 2002年)，《創造有意義和慈悲的生活：心理治療的智慧》（Creating a Life of Meaning and Compassion: The Wisdom of Psychotherapy）(APA Books, 2003年) 以及《被圍困的自己》（The Self Under Siege）(Routledge, 2012年).

圖：50年代女孩站在蘇黎世機場出口路牌前

辦公桌前忙碌的你正想下線吃午飯。突然手機「叮」的一聲，顯示的是愛人的簡訊：會議時間改了，今天不能接孩子放學。你回頭看向電腦屏幕，老闆發來了一封新郵件，詢問那個進度滯後的項目進展。就在你字斟句酌回復郵件時，手機又響了，你滿懷希望能看到閨蜜答應幫你接孩子放學的消息，然而，你收到的只是一條新聞提示——在這個日益瘋狂世界的某個角落，又發生了一樁令人無語的事件。

上述情景，大家想必不會感到陌生。事實上，美國心理學會（APA）最近的報告指出，頻繁查看電子設備，是大部分美國人平均壓力水平過高的原因。

今年APA的統計結果顯示，壓力水平在「統計學角度上顯著上升」，這是自2007年進行此項統計以來首次出現的情況。壓力水平上升有諸多因素, 它們都值得我們加以深思。

在此，我僅就如何應對生活中出現的新一輪壓力潮進行討論。不管是什麼讓我們焦慮不安，總能找到合適的工具幫自己鎮定、專註，並在挑戰面前毫無懼色。有些方法能有效處理各個「壓力時刻」。

圖：喵星——「斯芬克斯」

一、 關掉內心的「神評論」

首先要知道壓力是什麼。我們很多擔憂都不是基於現實生活正在發生的事情，它們只是一些自我臆造的訊息。最後期限的確讓人緊張，但這都是那些紛擾的思緒惹的禍，自己被告知「要做不完了」 或者 「要砸鍋了」，這才真正激發我們工作起來。催促孩子完成功課是很累人的，但最糟糕的是受到他們的這種攻擊—— 「你這差勁的家長」 或者 「連你自己的孩子都不聽你的，真失敗啊！」 你該費點時間問問自己，「什麼樣揮之不去的念頭帶給我們壓力呢？」

生活中有很多不如意、不可控的事情，雪上加霜的是，每個人心裡還都有一個「神評論」，它毫無必要地懲罰我們，讓壓力直線上升。「怎麼可以睡？有那麼多事情還沒做完！」「你有什麼資格休息？」「太多了，你搞不定的！」這種聲音是「壓力之友」，它會鋪設管道，輸送壓力，且淹沒頭腦的清明。所以在「神評論」開始抱怨的時候便要認出它來，這樣就可以及時剝離消極的念頭，顯露可能的實際境況。

二、 串習「暫停」

俗話說「熟能生巧」，面對壓力時也需要這樣。如果讓壓力肆虐，壓力就會成為生活常態。如果經常練習讓自己平靜下來，平和、寧靜也會成為生活常態。當你感到負面情緒正在持續上升或已經掌控自己的時候，提醒自己稍停一會兒，調整一下——做幾個深呼吸，減慢思考。呼吸時，你甚至可以把一隻手放在心口，另一隻手放在腹部，這樣做能讓你更加專註。

圖：希臘愛琴海海灘

三、擁抱「正念」（不作評判）

威廉?詹姆斯（William James）說，「對付壓力最好的武器是我們放下念頭的能力。」正念不僅是練習不去回應念頭，更是選擇對待念頭的方式，以及不被念頭所控制。例如「正念冥想」教導我們把注意力集中到呼吸上，調整自己的身體。進行練習時，能覺察到念頭像火車車廂般滑過鐵軌，明明了了地看見每個念頭，卻不需要跳進某個車廂，迷失在茫茫的「憂慮曠野」之中。

正念教導我們活在當下。東方哲學家老子說：「鬱鬱寡歡的人活在過去，有危機意識的人活在未來，內心平靜的人活在當下。」（譯者註：此非原文。）我們的壓力大多來源於追悔過去、憂慮將來，但很多人發現，專註當下——往往會感覺不錯。

四、允許自己停止焦慮

壓力大多源於自己無法掌控的事情,我們卻時常沉迷某程度的奇思妙想，認為對可能出現的負面結果的擔憂或思慮可以解決問題，或至少可以自我保護。這麼做其實只會不停地自我拉響警報，造成恐慌的情緒。為什麼不處理當下的實際問題，而去憂慮各種情呢況？儘可能過濾掉負面的想法和情緒，在每次面臨挑戰時都可以這樣做。直面現實，不去臆想各種可能發生的情況或結果，不讓自己百上加斤、徒增折磨是可能的。

圖：舊金山金門大橋

五、結伴良友

在最新一期的《大西洋》（The Atlantic）雜誌上，有一篇關於大選後壓力問題的文章，作者傑克?索爾（Jack Saul）是國際心理創傷研究計劃總監，他說：「加強與家庭、社區和社會組織的聯繫，是最重要的預防措施。」

研究顯示，友誼本身是一種自然和有效的壓力解毒劑。跟志同道合的朋友為伍非常重要，他們能讓我們避免鑽牛角尖。這即是說，朋友不會鼓勵我們反覆咀嚼、沉浸在壓力中，也不會加入自我的「高壓鍋俱樂部」，與我們一起增壓。當然要找正面的人為友，他們容易保持平靜，處理問題時更游韌靈活，甚少有過激的反應。

六、轉換視角

在生存層面，大腦對危險信號十分警惕，且專註於潛在問題，以作自我保護。不幸的是，這會令我們非常容易淹沒於不可控事件上。薩爾瓦多?麥迪（Salvatore Maddi）博士三十多年來一直致力研究人類的「抗壓力」或精神韌性。他發現更具「抗壓力」的人往往視挑戰為人類生活的一部分，是改變和獲得力量的機遇。試想一下當生活塞給我們五味雜陳，壓力突增的「禮物」時，倘若被情景操控, 我們會放棄、沮喪， 還是沉溺於放大壓力的思考和活動？如果稍作暫停，視之為一種挑戰，生命路上的一次顛簸……面對同樣的外在環境, 就能改變內心感受事物的方式。

七、恆持「慈悲待己」

克瑞斯汀?耐夫（Kristin Neff）博士是研究「慈悲待己」的領軍研究員，她發現練習「慈悲待己」有意相不到的益處。它能避免人們作「自我評價」，允許自己溫柔相待。「慈悲待己」有時會被誤認為是顧影自憐，但其實兩者是完全相反的人生態度。「慈悲待己」容許我們感受自身所處的環境，並接受苦難是人類生命的一部分。它容許我們發現自身的缺點和局限而不憎恨自己，因而逐步地作出改變。當壓力上升時，「慈悲待己」是有力的工具，因為它提醒我們要對自己友善、體貼，像對待遭遇困難的朋友那樣。

圖：美味、豐盛的早餐是一天的好心情

八、制定策略，讓自己平靜下來

有很多辦法能舒緩緊張情緒，例如呼吸練習。做幾次深呼吸，或單純地把注意力集中到呼吸上，甚至打哈欠或吹氣球都能減慢我們的心率，讓自己平靜下來。還有一些思維練習，也能幫助我們更好地處理突發事故。例如，當令人痛苦或煩躁的事情出現時，心理學家傑克?康菲爾德（Jack Kornfield）和塔拉?布萊奇（Tara Brach）建議使用R.A.I.N.方法。首先明了傷痛或失落所在（R），了知/接受/允許傷痛的出現和存在（A），挖掘那些聯繫過去和現在生活的經歷（I），以及不去認同那些經歷（N），即不過度認同已發生的事情，或讓那些經歷來定義自己。

九、認知那些會「引爆」 自己情緒的東西

生活中我們都有現實的壓力存在——待付的賬單、待完成的工作、須處理的日程安排等，但為什麼我們能平靜、有效地處理某些事情，而另一些卻讓我們瀕臨崩潰邊緣呢？每個人都有引爆壓力的特定快速按鈕，越了解觸發自己強烈情緒（如恐懼、頹喪）的誘因，就越能了解自己，控制自己對這些誘因的反應。例如，聽到別人優越、高高在上的語調會否觸發自己內心「無能」的批判？晚間新聞是不是讓你有種躲起來的衝動？孩子的啼哭聲是否難以置信地讓你完全崩潰？

如果能識別這些誘因，就能挖掘出為何這些事物能特別擾動自己的情緒：也許是憶起童年孤立無助的感受或是情緒失控的父母；也許是觸發了自己或家人真實或潛在的恐懼。了解觸動自己的誘因，就能幫助自己直面那些會激活壓力的核心情緒，還能告訴我們日常生活中哪些事情對己無益。

應該問問自己，「我能避免、限制，或者更好地處理那些讓我緊張的事情嗎？」「晚上九點以後，我能把手機收起來嗎？」「心跳加速時，能關掉新聞節目嗎？」「能從日程表中去掉幾個不太重要的項目嗎？」「當自己無法自控時，愛人能處理我們這種脾氣嗎？」這種方法並不是讓你除掉或逃避生活的責任或實際境況，而是積極地尋求更好的處理策略。

圖：太空站俯瞰地球夜景

十、採取積極行動

壓力有時會讓我們不知所措、失去希望，甚至會損害我們的行動力。這時候不妨坐下來，想想能做點什麼去緩解一下，而不是為壓力添柴加火。這不是要你寫一個長長的待做事項清單, 加重自己的負擔，而是暫停一下，對準能讓自己好受點兒的正面方法或工作。這可以是很簡單的活動，比如出外散步、做十五分鐘禪修、分出一小時去取得某個項目的進展、打電話給好友，或者是聽聽節奏明快的音樂等等。

這些活動也可以是直接處理壓力產生的來源。例如如果對世界現狀不滿，那就可以分點時間, 為那些能改善情況的項目做義工或捐獻。如果面對混亂的工作，可以尋找讓自己保持冷靜的策略。我有個朋友每小時都會為自己「簽到」一次，問問自己，「你還扛得住吧？」藉此來透一透氣。如果被家務事弄得暈頭轉向，那可以跟家庭成員或朋友坦誠協商，看看能否互助幫忙一下。我的姐妹們每周都會輪流接彼此的孩子放學一兩次，讓大家在下班後有多一點點工余時間。另一位朋友則會在夫妻雙方都沒空購買家裡日用品時，全家深夜出動往雜貨店購物。只要是有益的行動都值得付出時間，並給予重視。任何有助於減壓的活動都值得投入時間，並予以重視。任何能讓我們感到愉快、平靜和有意義的事物，都值得追求。

這是每個人都應得的。

文章來源：

https://www.psychologytoday.com/blog/compassion-matters/201704/secrets-less-stressful-life

原文發布日期：2017年4月7日

智悲翻譯中心　譯竟於2018年1月28日

翻譯：徐冰

一校：張瑋華、圓了

二校:圓豐、圓和

終審:銘浠

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