減脂期間，一日三餐蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例是多少

健身 04-04

妞兒們，每天都要吃飯，你們知道怎麼吃最健康嗎？一日三餐，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素最科學的攝取比例是多少？

醬醬，這聽起來像一個技術貼呀？

是得，有言在先啊，數學不好的妞兒要先補課了。

美國農業部（USDA）建議每日攝取量：

碳水化合物45~65%，蛋白質10~35%，脂肪20~35%，在這個區間內，都是健康的。

也就是，很多人「避之不及」的碳水化合物，每天最低也要佔比45%；「深痛欲絕」的脂肪，每天最低也要佔比20%。

邱醫師認為，一個正常人每天的飲食分量應該是這樣的：

碳水化合物55%，蛋白質15%，脂肪：30%

也就是，如果你不減肥，不增肌，每天有運動習慣，按照上面的比例吃，就能保持身體健康，精力充沛。

如果想要增肌應該怎麼吃呢？

增肌需要碳水化合物促進肌肉生長，需要蛋白質來合成肌肉，比例可以調整成：

碳水化合物60%，蛋白質20%，脂肪：20%

辣么，如果想減脂呢？

經常看我文章的妞兒肯定會脫口而出吧！那就提高蛋白質的攝取量，殺死食慾，讓你吃的更少。沒錯，這是最聰明的做法，前面說過，碳水化合物最低45%，脂肪最低20%，簡單加減後變成：

碳水化合物45%，蛋白質30%，脂肪：25%

醬醬，那你說說，網路上流行的低碳飲食，比如說「生酮減肥法」、「麥吉減肥法」是腫么回事？

最好的飲食方式是可以長期堅持的。

實話實說，快速減肥，低碳飲食確實有奇效，但它最大的問題是不容易堅持，而且需要專家指導，自己摸索，很容易餓！困！注意力不集中！大姨媽走失·····

好，醬醬，聽你的，我就按照你說的飲食比例吃就能瘦了吧？

不能。按照這個比例，每天無節制的吃，胖的更快。（尷笑）

減脂第一原則是總量控制。在保證營養均衡情況下，製造熱量缺口，或者減少攝入量，或者增加消耗量，當攝入量小於消耗量時，你就瘦了。

先普及幾個概念和公式。

1. 日常消耗代謝（TDEE）：每人每日（24小時內）總消耗的能量。

2. 基礎代謝率（BMR）：是指你躺在床上啥也不動時身體維持基本器官運作需要消耗的能量，佔總消耗60~75%。

3. 食物熱效應(TEF)：就是身體消化、吸收、儲存食物時所消耗的總能量，佔總消耗10%。

4. 非運動消耗（NEAT）:日常生活中不需要刻意運動的行為，比如你伸個懶腰、收拾房間，走路下樓所消耗的總能量，佔總消耗15~35%。

5. 運動消耗（TEA）: 日常運動消耗。

6. 1kg 脂肪 ≈ 7700大卡

7. 熱量差 = 日常消耗代謝（TDEE）- 每日攝取量

舉個栗子：

我的同事nami，28歲，身高170cm，體重55kg，想1個月減脂2kg，該怎麼做呢？

2kg 脂肪大概15400大卡，最後得出：nami 要在30天製造15400的熱量差，平均每天熱量差為500大卡。也就是 nami 的每天日常消耗代謝（TDEE）減去攝取量應該有500大卡熱量差。

首先計算 nami 的基礎代謝率（BMR）。

計算 BMR很簡單，最便捷的方式是買個體脂稱直接出數據，或者網路上有很多小工具，輸入年齡，身高，體重也可以直接出結果。

我用一個通用的公式（女生）：

18~30歲：14.7 x 體重（公斤）+ 496

31~60歲：8.7 x 體重（公斤）+829

60歲以上：10.5 x 體重（公斤）+ 596

nami 28歲，用第一個公式，14.7 x 55 + 496 =1304.5

接著計算日常消耗代謝。

還有一個簡單的公式：

長時間坐在辦公室、教室里、很少運動或是完全沒有運動的人。(1.2)

偶爾會運動或散步、逛街、到郊外踏青，每周大約少量運動1~3天的人。(1.3)

有持續運動的習慣，或是會上健身房，每周大約運動3~5天的人。(1.5)

熱愛運動，每周運動6~7天，或是工作量相當大的人。(1.7)

工作或生活作息需要大量勞動，相當消耗能量的人。(1.9)

nami 平時不運動，偶爾散步，逛街，用1304.5 x 1.3 = 1564.4大卡。她的 TDEE是這樣的：

TDEE = BMR + TEF + NEAT

我們讓 nami 這個月加強一下運動量，比如每周跑步4~5次，每次5公里，平時再做一些力量練習，每天大概多消耗400大卡左右。她每天的消耗變成: 1564.4 + 400 = 1964.4大卡；或者另外一種演算法：1304.5 x 1.5 = 1956.75大卡。（注意這些數字只是大概，因為人體吸收問題，上下有10%左右的誤差，不必鑽牛角尖）