生酮飲食快速減脂有奇效？高脂肪反而有利於減脂？

隨著天氣越來越熱，大家穿的衣服也越來越少啦，最近出門都看到很多小腰精開始穿短裙、短褲了。

看著自己一個冬天屯的肉，真的是無語問蒼天了！

每年春天一直都是減脂健身特別火熱的時期，各種減脂飲食法也開始流行起來了，什麼間歇性飲食法、過午不食之類的。

我們今天想要說的是近幾年開始風靡減脂圈，而且褒貶不一的生酮飲食法。傳說中特別神奇，掉肉特別快的飲食法真的有這麼棒嗎？

01丨什麼是生酮飲食

簡單來說，生酮飲食就是高脂肪、低碳水(通常少於50克/天)、適量的蛋白質的飲食方法。

迫使人體消耗脂肪來供給代謝所需能量從而達到減肥目的的飲食。脂肪可以達到每日飲食攝入能量的75%以上。

這種飲食要求實行者需要有比較全面的營養學知識並且對自己的身體情況有全面的了解，否則的話可能會造成嚴重的副作用。

所以說，這個飲食法的准入門檻也是比較高的了。

生酮飲食除了能夠實現減重以外，還有一定的醫療效果，比如：改善癲癇、改善心血管疾病風險參數等

02丨生酮飲食的原理是什麼

每個人的身體都有兩種供能模式，「燃糖模式」和「燃脂模式」。

燃糖模式

這幾乎是我們所有人正常情況下的供能模式。

我們平時吃的主食，也叫碳水化合物。各種穀物、麵食、根莖類食物等。他們統稱為糖，也是它們給我們的身體提供了日常所需的大部分能量。

這種狀態下，脂肪是幾乎不參與供能的，所以也就沒有什麼消耗。多攝入的熱量也會被轉化成脂肪，囤積在我們的身體里，風雨不動安如山啊

燃脂模式

生酮飲食者攝入極少的碳水化合物，主要食用肉、蛋、奶、蔬菜等。糖分不夠供能，轉而消耗脂肪供能。

燃脂模式也就是常說的生酮狀態，對於健康人群來說，只要酮酸的數值正常，處於生酮狀態是很安全、很正常的。

生酮飲食法其實就是利用調整飲食結構來改變我們身體的供能狀態，實現從燃糖模式轉化成燃脂模式。

飲食中的碳水化合物攝入不足時，胰島素水平下降，脂肪生成活動強度降低。持續幾天後，血糖儲備不足以完成正常的脂肪氧化和中樞神經系統血糖供應，於是中樞神經系統轉而利用脂肪組織所存儲的能量

脂肪經過一系列的化學反應給身體供能併產生酮體。合成的酮體無法被身體吸收利用，於是進入血液循環。過量的酮體通過呼吸、汗液、尿液被排出體外。

03丨開始生酮飲食要注意什麼？

要開始生酮飲食，自己需要一定的營養學知識，因為我們要學會分辨哪些食物能吃，哪些不能吃，所以說，看懂它的營養成分是很重要的，更重要的是能夠堅持。

食物選擇原則

最優食物=無/極低碳水、高多不飽和脂肪

優質食物=無/極低碳水、高飽和脂肪

好食物=無/極低碳水、中低脂肪

控制攝入=中度碳水、高多不飽和脂肪

盡量避免=中度碳水、高飽和脂肪

不能攝入=中高度碳水，中低脂肪

能吃什麼：

肉類：牛肉（排骨）、香腸、培根、雞腿、雞翅、鴨、鵝、鵪鶉、鯡魚、三文魚、沙丁魚、螃蟹、龍蝦等

油脂類：杏仁油、菜籽油、魚油（包括魚肝油）、葡萄籽油、橄欖油、大豆油、芝麻油、蛋黃醬、黃油、椰子油、葵花籽油、花生油（包括純花生醬）

蔬菜：綠葉蔬菜、澱粉含量較低的蔬菜

水果：牛油果推薦；檸檬、酸橙可以吃；其他盡量不吃，絕對避免熱帶水果（含糖量高）

不能吃什麼：

澱粉含量高的食物、含糖量高的食物等碳水含量豐富的食物

身體有某些疾病的時候也是不適合進行生酮飲食的。

（圖片來自網路）

這些小夥伴具體情況請遵遺囑，盡量不要盲目的嘗試一些比較極端的減脂飲食法

04丨怎麼檢測自己有沒有進入生酮狀態

正常情況下，人體血液中含有少量的酮體0.03~0.5mmol/L，這是人體利用脂肪氧化供能的正常現象。生酮飲食治療中一般要求血酮在3~5mmol/L之間

生酮飲食產生的酮體主要有三種：丙酮（acetone）、乙醯乙酸（acetoacetate）、β-羥基丁酸（beta-hydroxybutyrate）

酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液，並經由血液循環到達體內其它組織。

其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外，而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯輔酶A進入三羧酸循環。β-羥基丁酸可作為體內大部分細胞的能量來源，包括腦細胞。

1、呼吸

進入生酮狀態後，身體內多餘的酮體會通過呼吸排除，因此有些人呼出的氣體會有「爛蘋果」味，其實是丙酮的氣味

呼吸酮的檢測在中國並沒有普及，相關的檢測設備幾乎沒有。呼吸酮濃度經常會被喝酒和飲水量影響。

2、尿液

尿酮試紙是測試體內酮體含量最快、最簡單的方法。正常尿液中的酮含量低到檢測不到。但是尿液中酮水平不一定準確，水喝得多淡點，反之濃點。

尿酮試紙只能測出一種： 乙醯乙酸。隨著酮症的持續，acetoacetate的產量將逐漸下降，因此後期尿酮試紙可能將不再能夠反映出酮症。

對於生酮飲食者來說，常備尿酮試紙是非常必要的！

3、血液

血液測試是測量體內酮體最準確的方法。可以購買血酮試紙和采血筆。價格較貴，需要扎破手指。

臨床上常用的是採集末梢血的血酮體檢測儀，檢測結果比較準確，但是價格較高。

對於體內酮體的檢測時間也是比較講究的，因為不同的時間段，身體里的酮體含量往往也是不同的。

1、早上的酮體濃度偏低，到了晚上偏高

2、運動後酮體濃度偏低，所以不要運動後馬上測量酮體

3、某些食物的攝入也會影響到酮體濃度。

比如椰子油中含有大量中鏈脂肪酸，能快速進入肝臟被轉化為酮體，迅速給身體供能。所以進食椰子油後測量酮體會給自己一種「高濃度」的錯覺

所以說，酮體濃度受很多因素影響，如果想記錄自己的酮體濃度，最好在每天同一時間測，盡量減少其他變數的影響，保持可比性！

05丨生酮飲食的副作用

剛開始執行生酮飲食的時候，由於體內供能模式的突變，身體一時無法適應這種改變，往往會伴隨著一些副作用。這種生酮飲食初期產生的不適感被稱為「酮流感」。

處理不善的話很可能會對我們的身體造成永久性的傷害!

我們的身體進入生酮狀態需要2-7天，但是要適應生酮狀態需要4-8周。這段時間就會出現一系列的不適感。

1、尿頻、便秘

當人體攝入的碳水化合物減少，糖原儲存下降時，腎臟會開始拋售多餘的水分。另外，隨著血液中胰島素水平下降，腎臟開始排泄過量的鈉，也導致體內水分的減少。

身體的排水會導致尿頻，這也是沒法解決的事情，只能多去廁所啦。生酮飲食初期體重下降的特別快，但是不要高興的太早啦，掉的重量只是水分，不是脂肪哦

會便秘是因為體內含水量太少，大便乾結，所以記得要多喝水，及時補充水分。

2、頭暈、無力、抽筋、心悸

隨著體內水分的減少，身體里的電解質也會減少，主要是鈉、鉀、鎂等礦物質。

礦物質減少之後，就會產生頭暈、無力、頭痛等體虛的癥狀。還有一部分原因是適應階段大腦供能不足產生的副作用。其中鎂的減少會導致抽筋，也就是肌肉痙攣。

所以及時的補充礦物質是很重要的，多吃綠葉蔬菜，也可以適量攝入補劑。

3、口臭

呼出的氣體有味道其實是「好事」，是酮體通過呼吸來排出，說明你的身體已經進入生酮狀態啦。

4、脫髮、腹瀉

幾乎所有改變飲食的減脂法都會導致脫髮，是因為初期我們的身體不適應導致的代謝紊亂。

引起腹瀉的原因就是身體不適應飲食結構的變化，尤其是突然大量的攝入肉類、油脂，很容易就會導致腹瀉。

5、渴望甜食

身體里的碳水嚴重不足，我們會異常渴望各種高熱量的碳水，比如蛋糕、冰淇淋等等。

這個沒別的，就是一定要忍住。萬一沒忍住吃了一次就會越來越渴望碳水，甚至引發暴飲暴食。

這也是希望大家不要輕易嘗試生酮飲食的原因。

6、腎結石

對於低碳飲食是否會導致腎結石概率的增大，這個問題還是有很多的爭議。但是就目前研究而言，生酮飲食會增大腎結石的風險。

生酮飲食前脫水嚴重，補水不足會導致腎結石概率增大。

在低碳前兩個月左右，尿酸水平可能會上升，因為血酮和尿酸之間有一個競爭關係，血酮升高可能導致血清PH值下降，會導致腎臟分泌過多的尿酸，增加腎結石的風險

06丨低脂飲食和低碳飲食對比

在生酮飲食還沒有興起的時候，大家都認為低脂飲食是比較科學的飲食方式。甚至認為油脂的攝入是膽固醇升高的根源，也會直接導致各種冠心病。

很多脫脂產品也應運而生，最為廣泛的就是脫脂牛奶，甚至還有脫脂乳酪之類的

低脂更適合減脂？

大家都覺得，吃脂肪=長脂肪，吃什麼補什麼真的是誤導了太多人。

美國權威刊物《JAMA》在2007年做了一個實驗，在12個月期間，比較四種不同比例的碳脂的飲食對肥胖人群的影響，發現最低碳水、高脂肪的飲食產生了最大的減肥效果。

為什麼低脂飲食反而導致肥胖？

1、導致新陳代謝降低

採用低脂飲食減肥的時候，我們的身體會以為你受餓了（饑荒的時候油脂就很少），然後它會馬上採取緊急措施，最簡單就是降低基礎代謝。

2、導致食慾增強

低脂飲食會促使胃飢餓素升高，這種激素會讓我們產生飢餓的感覺，然後就會越吃越多，能瘦才怪。

3、導致胰島素升高

大多的精製碳水GI值都是比較高的，攝入大量的高GI食物會導致短時間內，我們身體的血糖急劇升高。這時候胰島素就會出來工作啦。

一方面監督糖分燃燒來給我們身體供能，另一方面把多餘的糖分轉化成脂肪來給我們」降血糖「。這樣一來，脂肪很可能就越來越多了呢。

07丨對於生酮飲食法你怎麼看？

對於生酮飲食來說，正面的評價有很多，負面評價也不少。

就作為一個減肥法來說，它確實能夠實現快速減重，並且進入生酮狀態後直接消耗脂肪，讓脂肪代替葡萄糖成為供能物質。

很多人都認為：「酮體是有毒的。過度堆積會讓血液變酸，發生酸中毒，甚至死亡。」對於大家最為關心的「酮酸中毒」這一點，我們首先要分清楚營養性生酮狀態和酮酸中毒有什麼區別。

概念一：營養性生酮狀態（Nutritional ketosis），也被翻譯成「酮症」，也就是生酮飲食者所處狀態。

是指人體在極度飢餓或極少碳水攝入的情況下，肝臟將適量脂肪轉化為酮體然後釋放入血液的一種狀態。這些人血液中的酮體會被胰島素控制在0.5-8 mmol/L，而且這種情況通常伴隨著血糖的降低。

概念二：酮酸中毒（Ketoacidosis）是一種嚴重的病理性狀態。

通常是由於身體本身缺少胰島素（如一型糖尿病），血糖飆升，同時也將大量的脂肪分解，無節制地釋放大量酮體到血液中。

結果血糖飆升+血酮飆升會導致身體酸鹼平衡失調，從而產生致命的威脅。

換句話說，產生致命威脅的並不是酮體本身，而是血液酸性 acidosis。

所以說，ketosis和ketoacidosis是完全兩個不同的概念，對於身體健康的正常人來說，一般是不會產生酮酸中毒的情況的

但是，普通人大家對於自己的身體情況以及食物的營養成分並沒有特別完備的知識體系，所以說，如果是沒有專業人士的指導的話，還是建議不要輕易嘗試。

生酮飲食是一個比較嚴格的飲食方式，對於個人的專業知識儲備要求是非常高的，並不是說吃幾款高脂肪含量的食物就叫生酮飲食了。

所以在大家決定嘗試生酮飲食之前首先要確定兩個問題：一是你對這個飲食法足夠了解嗎？二是對於生酮飲食這麼嚴格的限制你能夠堅持執行嗎？

執行生酮飲食幾乎就是要做到三餐都自己做，而且食材成本都不便宜。畢竟碳水是最廉價的供能物質了

如果是肯定的，那麼你可以嘗試一下生酮飲食。但是也請時刻注意自己的身體狀況，若有不良反應，及時就醫。

畢竟這樣的飲食方法對於我們的中國胃是極大的挑戰。而且稍有操作不當，就會導致比較嚴重的副作用。

對於所有的飲食法，小廚持有的態度都是比較謹慎的，當然不是說它們完全沒有可取之處。能夠廣為流傳的飲食法一定都是有一些效果的，但是效果因人而異。我們應該找到最適合自己的，而不是盲從。

再說減脂，最最科學安全的方法永遠都是運動，雖說見效可能沒有這麼的快，但絕對是安全可靠沒有副作用的

運動+飲食，希望大家都能擁有理想身材哦~

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