不同運動吃法不同！跑者吃什麼好？

隨著現代社會人們的生活壓力增加、工作時間增長，許多人開始通過運動的方式來維持身體機能的平衡與健康。有研究表明，體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力並使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

但是，在運動過程中，隨著人體神經系統興奮性提高、體溫上升、內臟器官活動增強、血液循環增強，體內的物質代謝加強，水分、糖、蛋白質等物質的消耗也會隨之增加。這時，如無法及時、適量地補充人體損失，將導致體內調節失衡，出現如呼吸困難、胸悶、頭暈、心率劇增、肌肉酸軟無力等生理反應，長期如此，不但無法促進身心健康，還將使身體進入亞健康狀態。由此，體育鍛煉之後合理的膳食則顯得尤為重要。

世界衛生組織為普通人群推薦的飲食結構中糖鹽油:魚肉蛋奶:水果蔬菜:麵食米飯=1:2:3:4，針對長期進行體育鍛煉的人群，研究人員在此基礎上進行了相應調整，以獲得更加適宜此類人群的膳食結構。

在對體育鍛煉人群的膳食平衡進行研究之前，我們首先需要就運動本身進行較為明確的區分，現代科學、體育學根據運動過程中體內的能量物質代謝是否為有氧代謝將運動分為有氧運動與無氧運動。

有氧運動人群的膳食平衡

有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(≥15分鐘)，運動強度在中等或中上程度，如長跑、騎單車、爬山、各球類運動等。在進行有氧運動時，人體有氧代謝一般可達80%以上，在此過程中，肌肉中作為人體運動直接能源的三磷酸腺苷（ATP）將分解並釋放出能量供肌肉收縮。ATP的減少將促使人體營養物質代謝，並最終轉化為ATP。其中，代謝初期的主要分解物質為糖類；而當人體心率達到最大心率的60%~80%時（參考公式：最大心率=220-年齡），人體80%的功能將由脂肪氧化分解提供。

由於有氧運動將會消耗糖與脂肪，但其代謝過程相對平緩，因此，均衡體制人群只需保證正常糖類、脂肪攝入，無需刻意增多其攝入量；低血糖或偏瘦人群可適當增加糖類的攝入；偏肥胖體質人群則應適當減少糖類攝入並嚴格控制脂肪攝入量。此外，每天攝入的維生素、無機鹽等也應滿足人體正常代謝需求。

建議有氧運動人群的營養素攝入量為：碳素化合物占每日攝入總能量的60%~75%、蛋白質70g~75g、脂類45g±5g、糖類15g±3g。

無氧運動人群的膳食平衡

體育學上將短跑、肌肉器械訓練、舉重等負荷強度高、瞬間性強的運動定義為無氧運動。無氧運動進行過程中，肌肉中的ATP同樣作為直接能源釋放能量，但在強度更高的運動下，人體肌肉供能需求增大，ATP的合成速度遠無法滿足能量消耗所需，這時，為獲取足夠的物理動能，肌肉中的肌糖元將進行無氧酵解供能。

由於無氧運動中的有氧代謝僅佔2%~10%，糖是主要的代謝營養物質，脂肪不會被消耗，高脂膳食還可能通過阻滯自噬體內容物的降解過程影響細胞正常生理功能。因此，無氧運動人群的飲食中應在靜態膳食的基礎上適當增加糖類的攝入、減少脂肪的攝入量，並保持正常的碳水化合物攝入；如果運動者在體育鍛煉過程中組織受到損傷或是希望通過無氧運動增加身體肌肉比例，可有針對性的補充蛋白質。同時，肌糖元的無氧代謝產生大量乳酸累積，導致肌肉產生酸痛現象，適當進食鹼性食物將起到一定緩解作用。此外，為滿足體循環需求，人體內能量代謝與水鹽代謝都將增大，因此，維生素以及水、無機鹽的攝入也十分必要。

推薦的營養素攝入量為：碳素化合物占每日攝入總能量的55%~65%、蛋白質75~85g、脂類30g、糖類20~30g（參考公式：體重kg/3.75g+（8~10）g）。

合理的膳食結構

結合人體營養攝入需求，合理地選擇與搭配膳食組合至關重要。我們針對各類體育鍛煉人群的能量消耗及體內代謝情況提供相關膳食結構建議。

穀類：包括大米、小麥及小麥製品等，是人體主要的碳水化合物吸收來源，對於維持機體正常代謝具有重要意義，建議每日進食量為300g~500g。

魚肉蛋類：這一類食品富含豐富的蛋白質和一些重要的礦物質和維生素，每日約食用125g~200g。肉類尤其是豬肉脂肪含量較高，每日食用量建議不超過30g，進行無氧運動或肥胖體質人群可選擇脂肪含量較低的魚、蝦代替部分豬肉食用；蛋類含膽固醇高，每日食用不應超過1個。

奶豆類：奶類及奶製品是補鈣的首選事物，也為人體提供所需的蛋白質，每日食用鮮奶200g或奶粉28g為宜；豆類種類繁多且富含豐富的蛋白質，建議進行有氧運動人群每日的食用量為30g~50g，而長期進行高強度運動人群每日進食量則應達到50g~60g。

油脂類：包括植物油、動物油等，主要作用是補充人體所需脂肪，而植物油還可提供維生素E。烹調用量建議不超過30g，肥胖人群不超過25g，且應盡量少食用動物油。

蔬果類：人體所需的維生素、植物化學物質以及部分糖類通過食用蔬果獲取，建議每日食用新鮮水果250g~400g；蔬菜食用量建議為350g~500g，其中深色蔬菜應佔一半以上。

水及食鹽：在溫和氣候條件下進行低強度體育鍛煉的成年人每日至少飲水1200mL，而高溫條件，或進行高強度運動時則應適當增加；食鹽的攝入量建議不超過6g。

輔助性食品：體育鍛煉人群常選擇的輔助性食品包括糖及蛋白質類製品，這類食品能夠為人體提供通過普通膳食無法完全補充的糖及蛋白質。但是，輔助性食品並非適合所有體育鍛煉人群。通常，進行強度較低的有氧運動人群在運動之後體內的蛋白質消耗不會過大，而糖類消耗通過正常的飲食就能夠補充，因此，並不需要特別地補充輔助性食品。此類輔助性食品更加適合長期進行高強度的無氧運動人群，在這類運動者運動前可攝入葡萄糖、麥芽糖等，而在運動結束後半小時內則可有針對性的選擇食用一些蛋白粉或健肌粉。

長期進行體育鍛煉人群的膳食結構調整

普遍而言，進行體育鍛煉的人群從開始到進行長期的鍛煉過程中，生理與心理會經歷一個從不適應到適應的過程，我們將其稱為「滯後期」、「調節期」與「穩定期」。

沒有經驗的運動者在最初開始體育鍛煉的一段時間後，會出現機體疲憊、乏力等現象，這個時期就是「滯殆期」，而產生這些現象的原因是機體惰性導致體內循環代謝一定時期內無法滿足運動功能消耗引起人體失衡。生理上的不適同時也會引起精神低落，運動慾望降低。當運動者感覺到自己進入了這一時期之後，應適當增加營養物質的攝入量以保證機體供能充足，同時可通過適當食用糖類提升精神愉悅度；經過一段時間的「滯殆期」之後，運動者的機體開始漸漸適應相應強度與量的體育鍛煉，神經活躍度也漸漸提高，這個過程被稱為「調節期」，在這一時期，運動者可將營養物的攝入量逐漸調整至正常水平；直至達到「穩定期」，人體代謝達到平衡，機體調節穩定，這時，各類營養物的攝入量維持穩態。

運動健身是一個循序漸進、並且需要持之以恆的過程，希望已經開始或打算開始長期持續的體育鍛煉的運動者能夠克服生理和心理上的惰性，通過適宜的體育鍛煉以及合理的膳食結構擁有健康的身體以及良好的精神狀態。

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