你的睡眠還好嗎？這份助眠指南請收下！

「葯補不如食補，食補不如睡補」「一夜好睡，精神百倍;徹夜難睡，渾身疲憊」。睡眠為第一大補，但是如今更多的人，正在被各種睡眠問題困擾，想要好眠談何容易。

有研究顯示，90後的睡眠得分均值為66.26(滿分為100)，普遍睡眠不佳，呈現出「需要輾轉反側，才能安然入睡」的狀態。「苦澀睡眠」佔29.6%，「煩躁睡眠」佔33.3%，「不眠」佔12.2%，「安逸舒適睡眠」佔19.4%，只有5.1%睡眠處於「甜美睡眠」。

對此，記者帶著一系列睡眠問題，找尋科學解答，為你帶來一夜好夢。

睡多睡少 憑「感覺」

很多人認為：我儘管夜裡沒睡，白天補夠了不也一樣?山東省中醫院腦病科主任醫師彭偉表示，假設你錯過了播種的農時，然後再去播種，這是不行的，時間變了。硬要去違反自然規律，就是和天地在做「拔河遊戲」，那是得不償失的。

「每天晚上11點至第二天早上6點，是人體睡眠的『黃金7小時』。」彭偉介紹，睡眠不好會影響人的思維和注意力，還會影響青少年生長發育，導致生理和心理的疾病發生，引發肥胖，加速皮膚衰老等。「當然也不是睡的時間越長越好，好的睡眠應該是睡夠了、精力充沛即可。」彭偉表示，事實上，我們每個人所需要的睡眠時間因人而異，並且與每個人的遺傳因素有關。一般少數人每晚只需睡5小時，就能達到白天精力充沛的狀態，保證身體健康良好;而有些人可能要睡上11個小時，才能保持精力夠用，身體感覺舒適。大多數人每晚睡眠在6-10小時之間。

因此，只要保證次日精力充沛，保證學習工作有效率，前一天的睡眠時間多少關係不大，人的正常睡眠時間為6-10小時，其中，兒童和青少年每天需要睡8-9個小時，成年人每天需要睡6-7個小時，而老年人每天睡5-6個小時就行。

「小動作」不斷

「我明明不到10點就上床睡覺，早上7點起床，但還是感覺渾身沒勁，越睡越累，這是什麼原因?」提及睡眠，張女士甚是委屈，自己明明很注意，但還是睡眠質量不佳。

濟南市第五人民醫院康復醫學科主任付慶元表示，很多人感覺自己睡的時間夠長，其實睡眠質量並不高，很大一部分原因就在於睡眠過程中的「小動作」不斷，看似身體在休息，實則一直在超負荷運轉。

磨牙：很多人在睡覺時都會(牙，其實是身體異常發出的求救信號，夜間(牙是多種因素相互作用造成的，包括中樞神經因素(肌肉受睡眠節律影響的不規律動作)、心理因素(焦慮、緊張情緒的一種釋放)、外來刺激因素(煙酒咖啡都會一定程度加重磨牙)、疾病因素、遺傳因素等。

打鼾:肥胖者、咽喉部肌肉鬆弛者、嗓子發炎者最容易打鼾。長期打鼾或是打鼾嚴重的人往往都伴有睡眠呼吸暫停綜合征，在睡眠過程中出現呼吸暫停、血液中氧氣減少等癥狀，也就是說，睡眠時吸入的氧氣比正常人少。長久如此，會影響記憶力。需要注意的是，睡眠呼吸暫停綜合征還可能造成患者猝死，因此建議打鼾者要做睡眠儀檢查，根據情況，進行必要的治療。

做夢：入睡後常常做夢，並且說話、唱歌或哭笑，這種癥狀的患者往往伴有噩夢、夢遊等狀況。一般做夢與精神因素有關，或者是「日有所思，夜有所夢」而導致。付慶元主任強調，幾乎每個人都有做夢的經歷，這並不需要擔心。值得注意的是，以往很少做夢，階段性地突然變得睡眠夢多，則提示淺睡甚至覺醒的次數增加，這必定也會影響日間精力，最好就診。

夢遊：夢遊主要是人的大腦皮層活動的結果。通常人在睡眠時，大腦皮質的細胞都處於抑制狀態。倘若這時有一組或幾組支配運動的神經細胞仍然處於興奮狀態，就會產生夢遊。對於大多數人而言，夢遊只要不出現危險的行為無需多慮。但若長期夢遊，而且出現了暴力、傷害、破壞行為，或是白天變得過度嗜睡，就需要就醫治療了。

自測表：

最貼近生活的簡單自測表，大家可以試一下：

1、是否從關燈到進入睡眠時間超過15分鐘?

2、是否每周都會有入睡困難(30分鐘內不能入睡)的情況?

3、近1個月，是否平均每天早上起床的時間早於6:30?

4、平均來說，你每天總睡眠時間是否少於7小時?

5、是否平均每周會有夜間醒來的情況?

6、是否每周有睡眠中途去廁所的情況?

以上6條是失眠癥狀，有3條及以上答案為「是」的朋友，證明已經失眠或者走在正失眠的路上。

助眠方式

針對於如何在睡前找到最佳助眠方式，山東省中醫院腦病科彭偉介紹了以下兩種方式，通過穴位及食物助眠。

穴位按摩法：

1.印堂穴

位置：在眉心中間的部位。

操作：用指腹按壓眉心處2次，一次20秒，有助治療失眠。

2.湧泉穴

位置：在前1/3腳底凹陷的部位。

操作：利用手指指腹按揉該穴位100次左右，有助治療失眠，改善睡眠質量。

食物助眠法：

1.蘋果、香蕉含有豐富的「複合胺」可緩解疲勞，放鬆肌肉，更有促消化，助睡眠的功效，若放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

2.大棗味甘，含糖類、蛋白質、維生素C等營養元素，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30-60克，加水適量煮食，有助於入眠。

3.小米中色氨酸含量為穀類之首。中醫認為，色氨酸不僅具有安眠等功效，還能健脾、和胃。取小米適量，放30-60g大棗，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，有安眠之效。

4.蜂蜜中有豐富的蛋白質、維生素等營養成分，睡前一杯蜂蜜，有助於緩解焦慮情緒引起的失眠。

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