那些年我們丟失的睡眠，有它就能找回
舒服的睡眠
才是自然給予人的溫柔的
令人想念的看護
——莎士比亞
以說，國人的睡眠狀況極度不佳，各種睡眠問題令人擔憂。
Take You Home
Safety In Numbers
Scars On 45
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迎著朝陽，可以是充分休息後的酣暢，也可能是一夜未眠的睏倦。除了失眠的困擾，人們即使是進入睡眠狀態，仍舊會有打鼾、呼吸暫停等睡眠問題，而且大部分人或許還不自知，可
今年的世界睡眠日的主題是「加入睡眠世界，保持你的節奏去享受生活」，旨在提醒了人們充足睡眠的重要性。如果以每天8小時來計算的話，我們一生中有三分之一的時間在睡眠中度過。健康的睡眠伴隨均衡飲食和定期運動，是國際社會公認的身體健康的三大標準，幫助我們擁有更好的生活。那麼，你的作息時間以及運動規劃好了嗎？
先來看兩組數據：
中國人的睡眠質量數據中：約有2億人打鼾，近3億人失眠，5000萬人在睡眠中發生過呼吸暫停，38.2%的人存在睡眠問題，位居世界第二。
來自中國睡眠研究會3月17日發布的數據顯示，我國失眠重度患者超六成為「90後」，呈現出「需要輾轉反側，才能安然入睡」的狀態。而他們的睡眠時間平均值為7.5小時，低於健康睡眠時間，六成以上覺得睡眠時間不足。
從地域分布看，主要集中在北上廣深等城市，其中上海的90後睡得最早，深圳是睡得最晚的城市；起床最早的城市為北京，起床最晚的城市為珠海。從行業看，金融業、服務業、政府和公共服務等領域的從業者最易失眠。
總結起來就是一句話：這年頭，睡個好覺已經快成為奢侈品了，我們今天就叨叨關於睡眠的那些事。
關於睡眠你需要知道
睡眠是高等動物的一種生理行為，在長期的生物進化過程中，成為自然界的晝夜節律與人體的生物節律同步化的結果，成為一種自發的，可逆的生理狀態，與覺醒交替進行。研究發現，保持規律的晝夜節律可降低睡眠障礙，心理健康障礙和慢性健康問題（如肥胖和糖尿病）的風險。
睡眠是指意識相對喪失，沒有自主肌肉活動，而且是周期性需要，受到刺激很容易完全恢復的生理狀態。按睡眠過程中腦電圖表現、眼球運動情況、肌張力變化，將睡眠分成快速眼動期和非快速眼動期。
其中，非快速眼動期由淺到深可分為：瞌睡期、淺睡期、中度睡眠期和深度睡眠期，具有促進生長和免疫，消除疲勞，保存腦能量，降低基礎代謝，使身體功能得到恢復的作用。
快速眼動期多與夢境有關，又被親切的稱為夢睡眠期。此期間的腦活動與清醒時相似，除腦以外的全身代謝率降低，呈完全鬆弛狀態，時間約為90分鐘，佔比總時間的20%-25%。具有對信息進行重新處理，形成新的神經聯繫，鞏固記憶，恢復智力，更新思維的作用。
優質睡眠的三個要素是：
持續時間：睡眠時間應足夠讓睡眠者在第二天感覺得到了休息並且反應敏捷。
連續性：睡眠時間應該是無縫的，沒有碎片。
深度：睡眠應該足夠深以恢復體力。
由於個體間睡眠需求存在較大差異，其需要量與種族環境、心理、年齡、職業、疾病等因素都相關。要想改善睡眠質量，就是延長和高效利用深度睡眠時間。關於這點，來自World Sleep Society有個睡眠十誡，可以參考一下：
1.建立定期的睡前和醒來時間。
2.如果你有睡午睡的習慣，不要超過45分鐘的白天睡眠。
3.睡前4小時避免過度的酒精攝入，不要吸煙。
4.睡前6小時避免咖啡因攝入，這包括咖啡，茶和許多蘇打水以及巧克力。
5.睡前4小時避免使用重口、辛辣以及含糖食物。睡前享用一份清淡的零食是可以接受的。
6.定期鍛煉，但不是在睡前。
7.使用舒適，溫馨的床上用品。
8.找到舒適的睡眠溫度設置並保持房間通風良好。
9.屏蔽掉所有分散注意力的噪音，消除儘可能多的光線。
10.床是用來睡覺的，避免用於工作或一般娛樂。
改善睡眠的方法
一、改善環境
溫馨寧靜的氛圍，
避免光線的影響，
通過環境的改善，
舒緩疲勞和壓力，
幫助進入睡眠狀態
眼罩
無論春夏秋冬，一款的眼罩總能幫你快速進入睡眠狀態，給睡眠增加儀式感。如同雲朵般輕輕安撫雙眼，帶來放鬆感和舒適感。
我們的神經節細胞中含有黑視素光感受器，對光線敏感，參與人體生物鐘周期與晝夜節律的調節，因此，睡眠時最好避免光線對生物鐘的影響，除了窗帘遮光之外，一款舒適的眼罩無疑是最好的選擇。
無論是選用6A級22姆長纖維真絲的slip眼罩，還是宣稱擁有獨家的氧化銅處理技術的iluminage銅離子眼罩，覆蓋面廣，有一定的厚度，達到較好的遮光效果；佩戴舒適度、柔軟度和耐用性都是一流的，用一次就足以愛上。搭配同材質的真絲枕套或者銅離子枕套，減少與肌膚的摩擦，膚感更柔軟溫和，雖是小小物件，卻足以提升睡眠體驗。
在材質選擇上盡量選擇較厚實的材質，便於清洗的同時也能更好的遮擋光線。真絲選擇在20姆以上效果更佳， 棉質選擇則採用高支數，在夏季時，輕薄的萊賽爾纖維材質也是不錯的選擇。
舒壓香氛
每次逛宜家，必備的保留項目就是一定要去香氛蠟燭區轉一轉，那些伴隨火焰和熱度散發出來的香氣，絲絲環繞在家居氛圍中，或熱情，或甜美，或復古，或沉靜，在感官上總能得到一些滿足和安慰。
除了作為家居裝飾，香氛也可以作為舒緩壓力，促進睡眠的有效輔助途徑之一。嗅覺作為最原始、最古老的感覺，其記憶特別持久，難忘。一些細微的氣味能在不為我們察覺的情況下影響心情、行為以及決定。香薰蠟燭作為營造氣氛的高手，取悅鼻子同時也愉悅了視覺，用於舒緩和促眠自是極好的。
來自Neom的香氛蠟燭，全名為Neom Organics London，由前時尚雜誌編輯、專業芳療師Nicola Elliot於2005年在英國倫敦創立。使用天然有機成分純手工打造，含有30%-40%的純天然植物精油。產品不含石蠟，燃燒的溫度僅有30度左右，不用擔心燙傷；棉質燭芯燃燒的時候不會產生對人體有害的黑煙，燃燒後不會有掛杯現象。良好的品質和精美的外觀得到英國凱特王妃和喜愛，我們周杰倫「小公舉」在婚禮上使用的就是Neom的香氛蠟燭。
「舒緩恬睡」，屬於Neom有機香療快速減壓系列的一部分。它被專業配製以呵護乾燥、疲憊的肌膚。外表看起來像是白色的量杯，在邊緣還有漏下的「金色液體」痕迹，簡潔卻非常巧思。 含有軟化皮膚的可可脂混合大豆油和富含維生素的杏仁油，添加19種純正的精油包括英國薰衣草，紫羅勒和茉莉花的融合，迷人的香氣讓您一夜好眠。
同在英國，由vogue亞太美容總監自創的美容品牌，This works也是助眠方面的佼佼者。睡眠噴霧含有的薰衣草、岩蘭草、野菊花、香根草、香樟木油等，能夠幫助身心放鬆和舒緩，成分天然，香氣自然而清新，略帶青草的香氣仿若置身莊園中，能夠加強深睡眠體驗，尤其適合精神緊張的睡眠障礙人士。
Taoasis安眠香薰套裝，純天然植物精華，非藥物原理安眠，無安眠藥物等副作用及依賴性。芳香石源自瑞士純天然石材，具有更加安全、方便、不破壞植物精油原有成分等等優點，同時它的造型風格多樣、百搭，可以點綴空間環境、彰顯品位，帶來嗅覺和視覺的雙重享受。
混合橙花和薰衣草等天然植物精油，幫助舒緩急躁、受挫、哀傷等負面情緒，安撫躁動，使人心情平和，減少緊張焦慮心悸等情緒對睡眠的影響，幫助營造芳香的睡眠環境。
、
寢具
睡眠這件事舒適是王道。符合個人風格的柔軟床上用品，看一眼就能心情好轉，身處其中更是全無脾氣。舒適的被褥讓您不會過熱或過冷；以及無論是俯卧還是側卧，都能夠為您提供所需支撐的枕頭，一份舒適的寢具，能給你安心的睡眠環境，更是睡懶覺的秘訣。
紡織產品的選品可以看材質和支數。簡單來說，支數是用來描述紗線粗細的單位，常見的是英制支數（S），是指在公定回潮率下一磅重的紗線具有多少個840碼長度，支數越大，紗線越細，能夠有更好的親膚質感。個人體驗，200紗支密度以上的基本觸感和手感都不會太差，柔軟絲滑有光澤，越用越柔軟。
在材質上建議以棉、萊賽爾纖維、亞麻面料為主，這些天然材質能夠提供更好的親膚質感，透氣性也要強於其他材質，提供舒適乾爽之餘，可吸收濕氣，保持溫度恆定，營造怡人的睡眠環境。當然，真絲材質也是極好的，但是在打理上需要分外小心。
枕頭的首選自然是乳膠枕了，天然乳膠材質是目前公認的最好的製作枕頭和床墊的高級材料。優良的彈性能很好的緩解人體的壓力，本身的橡樹蛋白具有防蟎抑菌的功效，氣孔設計帶來良好的吸濕性和透氣性，與普通枕頭相比更柔軟舒適，且經久耐用，不易變形。但是目前國內品牌品質良莠不齊，需要仔細甄別。
二、科學習慣
當習慣變成自然，
身體開始適應節奏，
一切都變得容易許多
1.選擇合適的睡眠時間。
其實,睡眠的好壞並不在於時間的長短,而是睡眠的質量。如果你的睡眠周期為2小時,睡眠節律在22點30分來臨,你就沒有必要22點上床,等待瞌睡只會使你心煩意亂,不妨利用這段時間做點什麼,當睡眠節律來臨時,你就會很快入睡。
2.抓緊白天瞬間的睡眠。
很多人白天沒有睡覺的習慣,就是想睡也要硬拼著。其實人也需及時充電來補充能量,瞌睡來臨時應該讓自己打個盹,才能滿足工作與學習所需。事實表明,有打盹習慣的人,是非常健康的人。
3.注重睡姿和睡眠方向。
醫學研究表明,當人南北方向睡時,順應了地磁的方向,使人體細胞有了序化,生理機能得到調整,有利於人體入睡。因此,人們在睡眠時以南北方向為好。而人的最佳睡姿應該是右側卧,右腿屈膝,左腿微屈自然放在右腿上,以感覺輕鬆為原則。
4.保證及時覺醒。
人並不是整夜處於連續睡眠狀態,睡眠與覺醒這兩種生理狀態呈周期節律性相互轉化,一夜中大約出現3～5次,每次持續90～120分鐘,在第三或第四個周期末起床,可以保 證人體健康對睡眠的正常需求。
5.科學地打盹。
把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如，22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對於大部分人來說是最合理的。
三、優勢助攻
飲食運動放鬆
睡眠需要自然節律
也需要科學維護
運動之後，你會發現一個新大陸，身體的技能被調動，新陳代謝在加強，疲憊之後更容易滿血復活。
通常認為，睡前2小時應避免進行較大的體力運動。而有氧運動如游泳、快走，騎行等比有比賽性質的球類運動和需要一定興奮程度的力量訓練對睡眠的影響要小。實在只有睡前的運動時間的話，宜以慢節奏舒緩的形式放鬆身體，例如慢走，散步，睡前瑜伽等，幫助睡眠。
睡前泡澡也是好選擇，選擇喜歡的沐浴產品，氣味宜清淡，配合溫潤的水汽徹底放鬆身心。
在飲食上晚餐不可過飽，7分或8分飽為宜，睡前可添加少許輔食，如百合湯、牛奶、燕麥、小米粥等，香蕉，核桃等堅果類，含有豐富的B族維生素和5羥色胺，既容易消化，也能補充色氨酸，促進體內褪黑素的合成，幫助睡眠。
需要遠離的是：咖啡濃茶、烈酒、重油重鹽，辛辣刺激、煎炸燒烤、高糖分食物。雖然色澤和口感爆棚，但是入口之後，你的腸胃就不用休息了。
以上就是關於睡眠的那些叨叨，想要優質的睡眠，只需要三步：營造舒緩放鬆的環境，養成良好的晝夜節律和睡眠習慣，適當的飲食和運動輔助。這次拖稿時間有點長，搞得我都要失眠了。希望小仙女們每天都能按時作息，睡個好覺，做個好夢，要是夢到我記得告訴我哈~不叨叨了，我要去擁抱舒服的床去見周公了，謝謝大家的支持與認可，晚安?
END
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