關於膳食纖維：月子餐如何合理搭配膳食纖維？

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新媽媽在食用肉、蛋等高蛋白質月子餐的基礎上，要合理搭配一些含纖維素較多的食物，如新鮮蔬菜、粗糧等。適當吃點紅薯、土豆有利於大便通暢。比如新媽媽的月子餐可以多用些植物油等。

對於膳食纖維，大多數人並不陌生，經常能聽到一些建議：你需要吃一些富含膳食纖維的食物，這對你的健康至關重要。那麼膳食纖維到底是什麼？它有什麼作用？應該怎樣攝入？

什麼是膳食纖維

簡單來說，食物中的膳食纖維跟我們吃的糖、澱粉一樣，也屬於碳水化合物，是碳水化合物中不易被消化的各種多糖成分。由於人體內沒有能消化它們的酶，所以它們大多數最終會被排出體外，只是「腸道過客」而已。

膳食纖維有什麼用

有些人會問，既然我們不能消化這些東西，那吃它們有什麼用呢？根據是否溶於水，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。它們都發揮著巨大的作用。

1.減肥：膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質攝入，延緩血糖升高，減少脂肪吸收。鑒於體重控制對疾病預防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對預防糖尿病、高血脂、心腦血管疾病都有不錯的效果。

2. 通便：這主要是不溶性膳食纖維的功效。不溶性膳食纖維可使糞便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排出，有利於防治便秘，可預防腸癌。

3. 「餵養」益生菌：有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地「餵養」益生菌，從而進一步通過這些益生菌發揮有益作用，可治療各種慢性腸道疾病。

膳食纖維應該怎樣吃

既然膳食纖維並不是可有可無，那我們再來談談如何吃的問題。綜合各國的膳食指南要求，建議成年人日攝入膳食纖維25～30克。由於目前我國居民主食的精細化，這個標準一般是很難達到的。想要提高膳食纖維的攝入量，需要注意以下幾點。

1. 膳食纖維多樣化

菌菇類與堅果：除了要增加主食中粗糧的比例，膳食纖維含量較高的食物也要多吃，如菌菇類、堅果。

豆類：也是一個非常好的膳食纖維來源，它們可以選擇性地「餵養」益生菌。

蔬菜、水果：是我們攝入膳食纖維的重要來源。蔬菜當中，可多吃豌豆、四季豆等菜豆類，及白菜、捲心菜等莖葉類。另外，深色的蔬菜會比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。蒸煮或者剁碎蔬菜都不會影響膳食纖維的功能。但不要用去渣的榨汁法來吃蔬果。

2. 吃粗糧餅乾有用嗎？

由於膳食纖維的不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感並不好，食品當中只能少量添加，並且在加工過程中需要添加大量脂肪、反式脂肪成分改善其口感，這樣的粗糧餅乾等實在算不上好的膳食纖維食品。

纖維素對人體的6大好處

1、促進減肥。

纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內會吸引油脂而隨之排出體外,有助於減少脂肪積聚，增強減肥效果。

2、吸收毒素。

食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發炎；吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網路，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用；同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

3、保護皮膚。

血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性 物質及飽和脂肪而形成的；經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。

4、降低血脂。

食物纖維中有些成分如，果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，並能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助於減少冠心病的發生。

5、控制血糖。

有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供 的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善；同時，高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖葯的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。對糖尿病 有預防和治療作用。

6、防治便秘。

食物纖維體積大，可促進腸蠕動，從而有通便作用。食物纖維具有使糞便體積膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動、加速糞便在腸道內的推進作用，使排便及時，減少腸腔壁與攝入的致癌物質接觸時間，清除患大腸癌的危險。防治痔瘡。

對於長期吃精米白面、很少吃富含膳食纖維的粗糧、豆類、薯類的產後媽媽，我們應該怎麼做呢？

攝入膳食纖維時遵循循序漸進的原則，因為我們知道改變飲食習慣一定要循序漸進，可以在2-4周的時間內逐漸加量，切忌操之過急。

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