伏案久坐,你的肩和胸還好嗎?
「伏案久坐,你的身體還好嗎?你的脖子、肩膀是不是容易緊張酸疼?你的下背部是不是總會感到不適?別總是坐著了,快起來活動啦!!!」
今天開始給大家介紹一套適合伏案久坐人群的拉伸操,可以幫助你從上到下將身體伸展開。這套操包含21個動作,可伸展到頭頸、肩胸、腰背、臀腿。
「頭頸篇」講到頭前伸的動作造成頸椎前移變直,同時伴隨著的就是圓肩圓背。
好的姿勢:肩膀放鬆下沉,姿態平衡挺拔,腹部收緊。
不好的姿勢:肩膀向前/圓肩,上背部後凸,下背部前凸,腹部鬆弛突出。
針對不好的姿勢,我們可以進行以下練習。
肩胸篇(包括4個動作)
1、肩胛骨內收
第一個動作:肩胛骨內收,就是兩側肩胛骨同時向中間靠攏。
肩胛骨內收,兩側肩胛骨距離變小
意識集中在肩胛骨,你要感受到肩胛骨在使勁向中間夾緊,收到最緊的時候保持3秒鐘再重複。
你可以屈臂握拳,大拇指打開朝上。
保持大小臂90度,大臂和肘關節貼緊你的身體。
意識在你的肩胛骨,帶動肩膀手臂向外打開,打開到你能做到最大的角度。(剛開始可以徒手練習不用彈力繩)
2、水平屈臂收肩胛骨
第二個動作:水平屈臂收肩胛骨,就是雙臂水平向後屈臂,小臂上舉。
水平屈臂收肩胛骨
收下巴,保持耳朵在肩膀上方,同時肩膀保持下沉,讓肩膀遠離耳朵。手臂向前抬到水平,掌心朝下。
肘關節向後拉,大小臂呈90度,握拳,大拇指打開朝上。保持收下巴,肩膀遠離耳朵。
大臂保持水平,小臂上舉,大拇指朝後。依然保持收下巴,肩膀遠離耳朵。
3、肩胛骨旋內旋外
第三個動作:肩胛骨旋內旋外
肩胛骨旋外(反方向就是肩胛骨旋內)
手臂在身體前方,大拇指扣住。收下巴,肩膀遠離耳朵。兩臂同時向外發力,想分開但是由於大拇指扣住而不能分開。保持這個向外張力的同時,手臂向上舉過頭頂,此時肩胛骨旋外。
舉過頭頂之後,大拇指鬆開,掌心相對,手臂向外打開。
保持肩膀下沉,掌心朝上,手臂向下。
保持肩膀下沉,掌心朝上,慢慢回到身體兩側。手臂向下的過程中肩胛骨旋內。
記住每次練習時都要保持收下巴,肩膀下沉。
4、胸椎伸展
第四個動作:胸椎伸展
收下巴,肩膀下沉,手臂從前方開始向上舉過頭頂,眼睛看手。
如果椅背的高度在肩胛骨位置的話,可以靠在椅背上更充分的向後伸展。
控制力好了可以直接做後伸。
也可以仰卧在泡沫軸上伸展。
可以仰卧在豎放的泡沫軸上伸展。
肩胸部4個動作就介紹到這了,想要緩解疼痛、改變圓肩圓背的姿態的話,每天都要練習噢~~~
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