「我不要」還是「我想要」，你選對了嗎？
臨近畢業季，有同學向我諮詢了一個很有意思的困擾：
已經找到工作了，所以荒廢的過了一個月，天天都是玩手機到凌晨才睡覺。最近突然醒悟，打算調整作息，準備論文。
但是，發現越是不斷告誡自己「不能晚睡、不能晚睡」，結果入睡的時間越來越晚、心情越來越煩躁。
這個諮詢讓我想到了前段時間一起健身的朋友的困惑：他由於體重較大，因此首要健身目標是減脂。在鍛煉的同時需要適當控制那些高油、高熱量的飲食。於是，他不斷告誡自己「不能吃、不能吃」，結果發現最近宵夜的頻率反而增加了。這讓他鬱悶不已。
我們在工作生活中是不是也有類似的困惑，越是告誡自己不能做什麼，越是在壓抑了一段時間後報復性反彈。
首先，我們先看一個心理學實驗：實驗的內容很簡單，就是告訴被測者，在接下來的15分鐘內，你不能去想白熊。你能做到嗎？
一個測試者做出了如下描述：我竭盡全力的去想除了白熊以外的其他所有東西，我想呀想呀，看看這面棕色的牆，它看起來就像……每當我試著不去想白熊的時候，我其實總是想著它。
實驗證明，告訴你不去想白熊，而你根本無法完成這個要求，你越是告訴自己不去想，越是在腦海中出現白熊的形象。
這個心理學實驗最早來源於小說家托爾斯泰的一個小故事，大家也可以去嘗試一下。
正如實驗的結果那樣，越是不讓我們想一件事，我們就越會去想它，這在心理學上稱為「諷刺性反彈」。
諷刺性反彈
在麥格尼格爾教授的《自控力》一書中舉例很多跟上文提過的類似的案例：失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒；減肥的人越拒絕碳水化合物，卻夢到曲奇餅乾；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入災難的幻想。
這還促成了心理學中著名的「羅密歐與朱麗葉」效應：我的一個朋友就曾面對電視劇中的狗血劇情，她的父母極其反對她與現在的男友交往，甚至還採用了限制其自由的方式。結果呢？按照她事後自己的說法是：他們越是反對，我就越希望跟男朋友在一起，非他不嫁。當然，最終的結局是，父母拗不過，同意了兩人的婚姻——越是禁止相愛，他們愛得越深。
我們在工作生活中似乎面臨更多這樣困境。曾經有個人事經理跟我講過這樣一個事件：
他的手底下有個員工，姑且稱作小張吧。小張做事情還算認真，就是有些拖沓。這位人事經理出於好心，指出了這位剛入職場的小夥伴的不足。小張也很用心，在自己的電腦上貼了一張紙條，上面寫著：拒絕拖延、禁止拖沓！這位人事經理看到後，深深感到「孺子可教」。
但接下來的劇情就有些反轉了：小張原來只是工作有些拖沓，現在變成了效率低下，甚至都無法按照最後時間節點完成工作。這讓人事經理很鬱悶，小張本人也產生了離職的想法。
所幸，這位經理憑藉自己的管理經驗，覺得可能是給小張太大的壓力了，就又找他談了一次，並且請他把電腦上的紙條撕掉了。過了一段時間，小張的工作效率有了比較明顯的提升。
按照「諷刺性反彈」的概念，小張越是不斷告誡自己「拒絕拖延、禁止拖沓」，工作效率反而越低下。
在之前面試的過程中也有這樣的現象：那些越想給面試官留下好印象的同學，越是容易說出讓考官生厭的話，甚至做出一些尷尬的舉動。
我印象比較深刻的是一位女生：當時是終面，一個學金融的小姑娘非常緊張，面試前一直拉著我問，有什麼需要注意的。當時的我開玩笑隨口說了一句：沒什麼特別的，舉止端莊大方些，別出糗就好。結果是，這位女生一進門就將手裡的應聘材料撒了一地——我這張烏鴉嘴啊！
我們不得不說，壓抑自己的想法是行不通的。而且越是告訴自己不要做什麼，就越會做！越擔心發生什麼，就越會發生——墨菲定律！
墨菲定律
那我們該如何克服這個從生活到求職再到職場都無處不在的「諷刺性反彈」呢？
心理學家將測試者分成了三組：
一組人員充分表達自己對巧克力的想法；
另一組則要求他們儘可能壓抑對巧克力的想法；
最後一組沒有給出任何指示。
接下來開始為三組成員供應巧克力進行品嘗。
結果，儘可能壓抑對巧克力想法的一組吃下了超過表達想法那一組2倍多的巧克力。
這個實驗給了我們兩個解決「諷刺性反彈」的啟示：
第一，直面自身的慾望，但不要付諸行動。
麥格尼格爾教授給出了一個方案：
1.承認自己腦海中的慾望以及渴望某種事物的感覺；
2.不要馬上試著轉移注意力或與之爭論，接受這種想法或感受；
3.意識到這種想法和感受並不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸行動；
4.記住你的目標，提醒自己預先做出的承諾。
比如，開頭提到的那位應屆生的困擾，最有效的辦法不是告誡自己「不能晚睡」，而是勇於承認自己想玩手機、熬夜的渴望，不要一次又一次在腦海中警告自己。因為，越是提醒自己「不能晚睡」，會像那個「白熊」一樣，「晚睡」的概念越是不斷出現在自己的腦海中，進而讓自己更加沒有睡意。然後需要提醒自己的是他的目標——明天早起，盡全力準備畢業論文。
對於那位想要減脂的健身朋友也不要不斷告誡自己「不能吃高熱量食物」，這隻會強化薯條、漢堡、炸雞的概念，讓他欲罷不能。而是應該提醒自己——攝入這些「美食」是人的一種本能，這種感覺再正常不過了。但是，我能夠在本能面前選擇吃或不吃。而我現在的目標是為了獲得健康與更好的身材，這是我預先做出的承諾。
第二，把「我不要」變成「我想要」
曾經在一個行為矯正的心理學實驗中就要這樣的描述：對待那些經常遲到的人，心理學家讓他們把對自己的心理暗示從「不要遲到」變成「早到5分鐘」。這個變換在語言學上，其實沒有本質的區別。但是，通過這個心理暗示的轉換，讓遲到的頻率有了明顯下降。
而在之前面試輔導的過程中，對待那些非常容易在面試前緊張的同學，我也是告訴他們對自己進行反覆的心理暗示，但是暗示的內容不是「我不緊張」，而是「我很放鬆」。道理其實一樣。
我們在與別人溝通時，也需要注意這個技巧，比如你的朋友失戀了，你越是對他說「不要傷心」，其實越會激發他傷心的程度，越會讓他的情緒逗留在「傷心」。此時，你不如安慰他說，「你需要冷靜一點」或者「你需要放鬆一下」等等。這會比告訴他「不要傷心」、「不要難過」來得有效。
其實很多公共場所也在運用這樣的技巧。之前，我們看到草坪上的標語往往是「禁止踩踏」、「禁止進入」等，這樣的效果顯然比較一般。而現在，我們看到的更多標語是「小草正在成長」或者「小草微微笑，請你繞一繞」。將「禁止」這種「不要」變成了「繞一繞」這樣的「想要」。
我們來總結一下，在工作與學習中，總會面臨各種誘惑：美食、偷懶、熬夜、玩手機、拖沓、緊張等等，處理這些最好的辦法不是用反覆告誡來督導自己。
比較有效的辦法是對內直面自己的慾望或感受，而對外明確現階段的主要目標，同時對自己進行積極的心理暗示，把「我不要」變成「我想要」。
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