這些健身雷區不要踩！

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作者/邵蘇

審稿/張帥

嘿，你健身多久啦？你覺得自己的健身方法正確嗎？今天給大家分享6條入門戒律，聽話，都是為你好！

一、不要迷信明星

以明星為個人奮鬥目標是一件好事，但是也要講究方式方法，辯證的看待問題，不能全盤模仿複製。所有的冠軍或者明星級別運動員的成功都是天賦加努力的結果，都是非常個性另類的珍品，不可複製性極高。所以他們的訓練計劃往往也只是最適合他們自己而已。

二、沒有最佳，只有更好

沒有什麼是完美的，也沒有什麼是可以一步到位的，訓練更是如此。很多小白在開始接觸健身的時候總是會問一些非常直接的問題，比如我要減肥、我要瘦大腿，或者我要增肌、我要練胸肌等等。這些問題看似簡單直接清晰明了，看似可以給出合理的計劃方案，但實則這些方案是經不起推敲的，容易將練習者引入歧途。

健身是一個探索的過程，需要不斷學習、不斷實踐、不斷審視自己來尋找最適合你當前的訓練計劃。所以對於小白們來說，當你採用一個看似完美的計劃開始健身時，每進步一點，這個計劃的適合程度就會下降一點，所以你需要不斷調整自己的訓練計劃來保持持續的發展。

唯一不變的事情就是「變」，與其苦苦尋找並不存在的最佳方法，不如從現在開始找一個差不多的普適性的計劃開始健身，然後逐漸摸索，提高。

三、天天練習有必要嗎？

天天練習可以，但是一定要有足夠的基礎，而且訓練計劃必須合理，另外後勤保障不能太差，否則等待你的並不是提高，而是更差更低的訓練效果。

對於小白們來說，首先要做到的就是開始健身、適應健身、習慣健身，然後才是突飛猛進，實現目標，追求卓越。過於密集的訓練只會適得其反。

四、過於在意局部缺陷

沒有人是完美的，局部的缺陷可能影響整體的效果，也確實需要加以重視並且採取相應的措施。但是對於健身小白來說，如果剛上來就聚焦局部缺陷，往往會得不償失，比如說想發展胸肌的小男生，練著練著胸確實大了，可是往往背也駝了……然後……需要付出更多的代價來糾正……

人是一個平衡的整體，需要全面協調發展共進。然而小白們眼中的局部缺陷往往並非真正的「缺陷」，而是主觀渴望強化的局部，所以這類人的初衷就是一個非平衡的，如果投入了過多的精力，最後的結果也必然是歪的。

所以小白開始健身時如果沒有專業的教練指導，不妨先放下局部的個性要求，從全身開始練起。

五、過於在意飲食

在意飲食這件事沒什麼不好，也應該提倡，而且往往減脂初期控制飲食的效果會更好！但是，從訓練角度講，很多小白練得還遠遠不到位，就將過多的精力花費在計算飲食上，要知道，身體的提高在於合理的訓練刺激，精細的飲食會將這個效果放大，但是如果訓練不到位，精細的飲食只能放大你浪費的時間。所以，在此建議廣大剛入門的小白，先搞定訓練，再優化飲食。

六、牆裂推薦加強核心練習

建議了這麼多，是不是都給大家說迷糊了，那麼到底應該怎麼做呢？首先，應該明白自己的狀態，是不是很少運動，是不是經常久坐，是不是偏胖或者偏瘦。如果是，對於身體姿勢的控制往往是存在問題的，並不能隨心所欲地將動作做到標準，可能也體會不到什麼是標準，甚至體會不到目標肌肉的發力。而這現象往往最常出現在核心區、脊柱段，也是最嚴重的。所以，小白們的健身應當從核心區開始。

對於激活核心來說，最重要的是呼吸，在運動前通過呼吸激活核心尤為重要。學習激活核心基礎動作戳我。

接下來給大家推薦幾個激活核心的進階動作：

1.平板支撐

頭部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直地面，小臂貼地，掌心向下或握拳，小臂與手部積極按壓地面，分散手肘處壓力；雙腳距離與髖同寬，或者併攏。撐起前做骨盆後傾，臀部夾緊，腹部收緊，調整好呼吸，撐起身體。

動作過程中保持後背上的PVC桿不發生掉落或者傾斜。全程不要憋氣，在保持正確的姿勢下，能撐多久就撐多久。

2. 貓式伸展

貓式重點在收腹的極限收縮，喚醒你沉睡的腹肌，同時體會骨盆的運動，10~15次，2~3組。

3. 跪式側橋

側卧位，肘在肩膀正下方，勾腳尖，核心收緊讓軀幹保持直立，脊柱骨盆中立位。肩、髖、膝、踝在一條直線上，正面觀身體成一條直線，側面觀身體也成一條直線，30秒每組，2~3組。

4. 飛燕式or超人式

超人式重點刺激豎脊肌，靜態保持30秒每組，2~3組；動態15~20次每組，2~3組。

兵馬未動糧草先行，核心區是身體穩定運動的保障，所以建議小白們在正式開始其他強度較高的肢體練習之前優先強化它，而且對於辦公室一族來說，核心區薄弱絕對是普適性的硬傷。訓練頻率建議隔天一練，但是本套練習強度較小，之後可以考慮增加訓練頻率。

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