勻速跑步與變速跑哪個減脂比較好？

目前經常見到的跑步方式有：有氧勻速跑、重複跑、變速跑、間歇跑。

來，先了解下幾種跑步方式的區別：

一，有氧勻速跑

最大心率的60%到80%

特點：強度低，時間長主要以脂肪供能，改善心肺，調節壓力！

適合剛開始健身的小夥伴。

二，重複跑

固定距離、時間、配速！重複時間組數由個人能力決定，有氧無氧比例依個人實際出發！

舉例：

堅持適度適應原則

重複跑比間歇時間長，休息時間嚴格控制，一般5000千

米，休息5分鐘，2000到3000米休息3分鐘，1000米2分鐘，時間只有縮短，才能提高無氧訓練水平！

速度原則

你自己最好成績配速，或者高於或者低於配速！

目的：適合耐力速度好，好年紀較大，擅長勻速跑的訓練者！

三，變速跑

堅持多變性原則( 距離時間場地 )。

特點：提高無氧代謝水平，提高肌肉力量，維持高速奔跑能力，消除跑步枯燥無趣性！

四，間歇跑

一次或一組練習後，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復情況下，就進行下一次的訓練方式！

特點：機體通過高負荷的心率刺激，使抗乳酸能力提升，短暫間歇肌肉得到休息，而心肺系統仍處於高水平狀態。這樣多次重複，提高氧氣運輸能力，提升最大攝氧量。同時心臟力量加強，容積增大，泵血的量和力量增加，提高血液循環，為肌肉提供必要能量。

目的：提高心肺，增強耐力

舉例：快速跑心率在160到185 次/分,間歇到120到130次/分。

長距離2000、1500、1000。

中距離800、600長跑訓練。

短距離400、300廣泛運動，一般10×430×400 ！300適用青少年以提高絕對速度。

以上後三種主要以糖供能為主，時間一樣，強度高，代謝總量高！而勻速有氧跑主要以脂肪供能為主，時間一樣，強度低，代謝總量低！

但是不要忘記運動還有個過量氧耗的問題，完成訓練後，身體仍處於高消耗狀態。這時，機體主要以脂肪供能，也就是在後面三種會更有效提高你的消耗總量！這也就是人們常說的HIIT結束後也能燃脂的原因。

然而減肥是攝入與消耗的關係，注意你的飲食，減脂的成果就已經成功一大半了！

並且前面我們提到基礎代謝的問題，想要減脂不反彈，基礎代謝要提升，也就是肌肉量的問題，所以後面三種更適合提升消耗總量！

但是如果你剛開始健身，為了安全性和跑步質量，建議做有氧勻速跑也可以混合訓練！

關於減脂我們可以採取多種訓練方式，不一定非要跑步，對於體重較大的夥伴可能對膝蓋壓力較大，我們可以做器械力量訓練，配合其他有氧或者功能性訓練！這樣更安全。

希望以上不僅能夠讓你減脂順利，還能你的提高身體素質，別忘記熱身和拉伸！

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

虹 途 跑 步

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