更大化提升你的核心區域肌力的三個硬拉動作
硬拉作為一個人練人愛的動作，你有多喜歡，它給你的好處就多大。但是根據不同的訓練目的，無論新手還是老手都應該學會選擇合適自己的硬拉。不然很容易掉進練了又不見效的怪坑！而杠鈴硬拉當然是在任何髖鉸鏈訓練中都處於金字塔的最頂端，重新評估你的訓練和目標以帶來安全的訓練效果。這裡是如何明智地選擇一個適合身體和運動水平的硬拉，最大程度地發揮訓練的效果。
杠鈴架硬拉
關鍵：提升杠鈴高度
杠鈴架硬拉是第一個髖鉸鏈變式，以解決在新手時期難以完成姿勢標準和技術適當的杠鈴硬拉的問題。從地面拉起和從杠鈴架上拉起的主要區別因素是離地面的近似桿高度。
簡單地說，杠鈴離地面越高，提升距離越短。僅僅10厘米的高度可以帶來一個明顯的差異。通過消除硬拉階段的最弱範圍，運動員可以保持安全的姿勢且盡量減少不必要的剪切力，通過脊椎和可持續地刺激收縮組織。當運動員掌握適當的技術之後，他們可以超載髖鉸鏈模式，通過增加這個範圍內的額外負荷。隨著時間的推移，這是一個非常有效的方式來增強力量和肌肉。
六角杠鈴硬拉
關鍵：杠鈴和重心對齊
六角杠鈴硬拉是很有效的一個硬拉變化超載髖鉸鏈。當涉及到力學和姿勢時，許多健身愛好者都會有一個非常明顯的傾斜曲線。六角杠鈴是一個非常理想的解決下背部問題的器械，因為它把負載以一個更集中的方式與重心相對齊。這將減少帶給脊柱的不必要的剪切力，在整個動作中保持髖部和脊柱處於中立位置。
通過向後移動杠鈴，對準你的身體，而不是在你的身體前面，像傳統的杠鈴硬拉，大多數運動員都能更大程度地刺激股四頭，後鏈肌肉即臀部和大腿可以更加程度地分擔負荷。
重點：穩定的肩膀
所以我們知道脊柱和臀部會自然地處於更好的位置，因為杠鈴有一個更集中的重心與你自身的重心中心對齊。但是，我發現一個六角杠鈴硬拉的最大錯誤就是肩部缺乏準確的定位和控制。
啞鈴羅馬尼亞式硬拉
關鍵：自上而下的運動模式
如果你的目標是改善髖關節鉸鏈模式，同時增加肌肉量和力量，那麼最理想的硬拉動作之一就是羅馬尼亞硬拉硬拉。
這種硬拉的特點是自上而下的運動模式，而不是從底部向上。通過在這種改變過後的範圍開始運動，你可以更加容易地實現和保持中立的脊柱位置，因為核心和臀部的控制能力和穩定性，能夠從運動中的第一個動作得到內部監測。
這種變化也允許你限制底部的運動範圍。最後，讓啞鈴羅馬尼亞式硬拉成為非常理想的腘繩肌和臀部動作的關鍵在於整個後鏈過載過程的離心收縮。以一個流暢的弧度降下啞鈴可以更加有效地刺激目標肌肉。在傳統硬拉，大多數起步階段是限制離心部分，而離心階段通常是最有效的增加力量和肌肉的階段。
重點：45度的手的位置
如果你要練羅馬尼亞式硬拉，我建議你用啞鈴來練。首先，由於每隻手都有一個啞鈴，所以肩部可以有一個更自然的運動模式，與你的身體穩定能力相關。
這都是比較常見的硬拉訓練，效果都是因人而異，但是一個成熟的訓練者，硬拉絕對會在他的訓練清單里！返回搜狐，查看更多
