吃減脂餐的第三周我找到了幾款適合外帶野餐的快手便當

第三周，做減脂餐開始得心應手起來，每天在APP上很快能完成滿分配餐。

春天各種時令瓜果蔬菜多了起來，香椿、蠶豆、牛油果、孢子甘藍、手指胡蘿蔔……我都想吃。

極力推薦D16的龍豆炒橄欖菜——鮮脆下飯、D19的牛油果溫泉蛋拌飯——溫潤快手、D20的雪菜蠶豆飯——香糯可口，不管是工作日外帶還是假日出遊野餐，都是不錯的選擇。

D15

B：芝麻貝果、太陽蛋、蔬菜色拉、牛奶

L：三文魚、牛油果藜麥色拉

D：紅燒豆腐、紅薯

食材稱重熱量雞蛋6086番茄5010苦菊10056秋葵11050紫包菜154胡蘿蔔156自製貝果1個218牛奶7038三文魚50115牛油果5081藜麥50184紅薯200204花菜236豆腐15075總計1132

D16

B：烤三文魚胡蘿蔔孢子甘藍金針菇、鄉村麵包片

L：皮蛋豆腐、龍豆炒橄欖菜、米飯

龍豆炒橄欖菜：龍豆掐去兩頭並撕掉筋，焯水後切小段，熱鍋加入橄欖菜，倒入龍豆翻炒至熟即可。

D：紅薯、龍豆炒橄欖菜

食材稱重熱量孢子甘藍7025胡蘿蔔4016麵包65175皮蛋70120豆腐200100蝦皮23橄欖菜1031稻米50174金針菇6016橄欖油545紅薯150153總計1088

D17

B：牛奶、白煮蛋、烤孢子甘藍胡蘿蔔南瓜鄉村麵包粒、牛油果

L：菠菜意麵、烤孢子甘藍胡蘿蔔，煎牛肉粒

烤孢子甘藍胡蘿蔔南瓜鄉村麵包粒：孢子甘藍對切和胡蘿蔔、南瓜塊一起加橄欖油、鹽、黑胡椒腌制後入烤箱180度烤20分鐘。麵包切小塊180度烤8分鐘。

菠菜意麵：菠菜葉加少許水料理機打成醬汁。油鍋里扔兩顆蒜，煸出香味後倒入菠菜汁，調味。湯汁收干至粘稠倒入煮好的意麵，稍許翻拌即可。

L+：蘋果

D：烤孢子甘藍胡蘿蔔南瓜鄉村麵包粒

食材稱重熱量雞蛋6086孢子甘藍15656胡蘿蔔9036鄉村麵包115317牛奶7038意麵50176橄欖油15135苦菊3017牛肉100106番茄357菠菜5014蘋果18097南瓜10023牛油果2032總計1138

D18

B：牛奶、烤南瓜麵包丁、雞蛋、苦菊

L：椒麻手撕雞、黑木耳炒芹菜菌菇

椒麻手撕雞：做法點這裡

D：麵包 胡蘿蔔絲拌黃瓜絲

食材稱重熱量牛奶7038面瓜25559鄉村麵包130358雞蛋6086苦菊3017黃瓜12019胡蘿蔔156香菜103雞胸肉140186黑木耳616秀珍菇4011西芹20032橄欖油1090麵條70200總計1121

D19

B：大米小米桃膠粥、香椿雞蛋麵餅

香椿雞蛋麵餅：雞蛋加鹽打散，加入焯水切末的香椿丁，加麵粉攪拌均勻，上加了油的平底鍋，小火兩面煎透即可。

L：牛油果溫泉蛋拌飯、炒雜蔬

牛油果溫泉蛋拌飯：燒開一鍋水，用勺子將水攪拌漩渦狀，磕入蛋，蓋蓋關火，一分鐘後取出。飯上碼好切片的牛油果、肉鬆、溫泉蛋，攪拌均勻即可。根據口味可加生抽或蚝油調味。

D：玉米、炒雜蔬

食材稱重熱量雞蛋120152大米70243小米1036桃膠59香椿4523麵粉2587橄欖油327牛油果5081肉鬆2091玉米167187海帶405花菜9725千張絲1539香菜3311胡蘿蔔8031總計1067

D20

B：鄉村麵包、美式炒蛋、牛油果、牛奶

美式炒蛋：雞蛋加牛奶打勻後入刷滿油的平底鍋，稍成形後從邊緣往中間推，無液體時離火盛出。全程小火。

L：雪菜蠶豆香椿雞胸肉炒飯

雪菜蠶豆香椿雞胸肉炒飯：先將用鹽、白鬍椒粉腌過的雞肉丁翻炒至7分熟，盛出。重新起油鍋，下蠶豆、雪菜翻炒後加少許水，蓋蓋燜煮一會兒。最後加入米飯、香椿末、雞肉丁翻炒調味即可。

D：雪菜蠶豆香椿雞胸肉炒飯

食材稱重熱量雞蛋6086牛奶8546牛油果4064麵包50138大米110382雪菜3012雞胸肉100133蠶豆140155橄欖油1090香椿158總計1113

D21

B：香椿海帶豆乾絲、乾絲麵餅

乾絲麵餅：乾絲、香椿、鹽、麵粉加水混合成團後入煎鍋兩面煎透即可。

L：烤土豆荷蘭豆洋蔥南瓜雞胸肉、麵包丁

烤雜蔬：所有食材切小塊，加橄欖油、鹽、胡椒拌勻後入烤箱180度20分鐘。

D：炒蠶豆

食材稱重熱量海帶304香椿5025豆乾絲120182麵粉30105雞胸肉100133土豆150116南瓜10023荷蘭豆5015洋蔥5020橄欖油1090麵包100275蠶豆200222總計1209

果真，做一個無油無糖的鄉村麵包可以當一周的備糧。製作方法待日後更新哈！

前兩周的減脂餐請點這裡

註：文章、圖片由【有貨】編寫發布，轉載需聯繫授權。

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