在健身房練力量，這兩個動作超有效

圖中為頸前深蹲

現代人久坐不動的生活方式

使得我們的肌肉不平衡性更加嚴重

就算你每天都會跑上一個小時

但一天中的大部分時間仍舊是坐著的

比如坐在上下班的公交車上

辦公室的電腦前

以及晚餐桌前和電視機前

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當你坐著的時候

你的腘繩肌是彎曲的

股四頭肌是拉伸的

長此以往

你的腘繩肌會變得越來越緊

股四頭肌也會變得越來越虛弱

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這樣的肌肉的不平衡性

是跑步者們受傷的首要原因之一

但是它也很容易被糾正

方法就是進行力量訓練

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股四頭肌、腘繩肌和臀肌的力量

直接影響著我們的

跑、跳、快速起動和迅速制動

在大多數的動作中

它們還起著穩定上半身的作用

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如果你能使用到自由重量器械

可以選擇箭步蹲或後蹲動作來鍛煉你的大腿

01

箭步蹲

箭步蹲運動是一種比較難的運動，因為它需要平衡性。首先嘗試用自重箭步蹲來鍛煉所需的平衡性。當能夠輕鬆做好向前和向後運動並保持平衡時，開始使用啞鈴（一手拿一個），最終發展為使用杠鈴（見下圖）。

>>準備

站直，目視前方

抬頭，肩胛骨後收，挺胸，直背

兩腳分開，與肩同寬

>>向前運動

吸氣，並用可控方式向前邁步

保持身體直立

不要跨得太小或太大

在跨步結束時停頓

>>下降運動和返回運動

臀部下降直到前側大腿與地面平行

保持前腿膝關節在腳踝正上方

適度彎曲後腿膝關節，但不要太接近地面

在最低位置停頓

前腿蹬地發力回到起始位置，呼氣

保持身體直立

在另一條腿向前跨步之前停頓

繼續交替用另一腿練習直到這組運動完成

02

頸後深蹲

後蹲是比較高級的練習，因為需要身體直立、背部挺直（需要將腰上的壓力減至最小），杠鈴橫跨肩膀和上背部放置，並在整個運動中都需要保持平衡。這個練習需要一個保護者。

學習這個練習的一個常見策略是，首先用一個長竿練習所需的身體姿勢並掌握杠鈴平衡和全身的平衡。掌握正確的技術後，再用空杠鈴桿練習，然後再加重量練習。一定要確保杠鈴桿兩端已被卡鎖鎖好。

>>準備（保護者）

靠近同伴站立（或在杠鈴的末端）

閉合式握杠

對同伴的「好了」指示做出回應

協助把杠鈴從支架上抬起

平穩地放下杠鈴

和同伴一起後退1到2步

當同伴站立不動時，站在同伴正後方靠近同伴（或站在杠的末端）

>>準備（練習者）

用正握，兩手距離稍微寬於肩

把杠放在肩部

髖部在杠鈴桿的正下方，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

腳平放在地面上，雙腳距離稍寬於肩

告訴保護者「好了」

慢慢地移動杠鈴離開支架

向後退1到2步

髖部在杠鈴桿正下方，身體挺直，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

腳平放在地面上，雙腳距離稍微比肩寬

>>運動（保護者）

和同伴一起下蹲

雙手隨杠鈴下降

必要時協助

>>運動（練習者）

慢慢下蹲

保持筆直、後背平直的姿勢

雙腳平放地面，膝關節與腳方向一致

繼續下蹲，直到大腿與地面平行

呼氣時進行下降運動

當身體到達最低位置時停頓

伸展髖、膝關節回到起始位置

保持抬頭、挺胸

把杠放回支架（保護者）

閉合式握杠

和同伴向前走1或2步

把杠放到支架

當杠鈴放好時說「好了」

把杠放回支架（練習者）

向前走1或2步，直到杠鈴桿碰到支架

髖部在杠鈴正下方，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

蹲下直到杠鈴放回支架上

以上內容來自

《抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版》

人民郵電出版社出版

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