我不勸你跑步，你也別進來看妹子

原本最初的想法是，這個公眾號裡面只收集整理改編一些歷史方面的小知識，因為說古總是無罪，嬉笑怒罵，不服你掀了棺材板來弄我！然說今則不同，唯有歌功頌德、或者一個不漏地全面感謝，以「我記得你的好」示人，又或者表面感慨勵志自黑，實則吹噓討巧咋呼，這些都難免授人以柄。近來幾個朋友以跑步之事問之，據自身所得，做此總結，如有瓜豆之助，則不甚欣慰。

好好說話。最近天氣熱起來了，很多朋友又打算開始跑步，為什麼要用「又」呢？其實對於天生都具有惰性的人來說，開始跑步需要一個契機，把握住了，此生也就跑下去了，錯過了，又要等一年，甚至永遠就那麼錯過了。一年之計在於春，只要能堅持跑完這個春天，你的人生將永遠是春天。

1、循序漸進。初級跑者，第一個月每次3公里就可以了，每個月加1公里，半年以後，每次跑10公里沒有問題。注意，這裡說的是「次」，基礎好、精神好的話每天可以跑早晚兩次。半年之內不要關心配速，也別硬撐著跑，哪個位置稍微有不舒服，就改成快走，或者停止運動。但跑步2-3個月的瓶頸期一定要挺過來，超過一半的人在這個瓶頸期停止了跑步，要注意分辨身體不適信號和惰性爆發信號。每次跑步應該是第一公里最慢，後面逐漸加速，最後一公里降速，不要起跑就沖。不要跟大神約跑，因為你們不是一個水平，不能一起跑，跑步是個孤獨的事情，誰不是一邊跑步一邊學會享受孤獨。

2、築牢基礎。跑齡3年之內的，5公里是個基本功，每天5公里跑一年，全馬都是沒有問題的，不要貪多貪快，6分配速就好。我從聖誕戒煙，1月20日開始跑步，5月15日第一次跑10公里，用時63分鐘，其實這個10公里都來的有點早了，有點著急了。7月開始跑15公里，到13公里處覺得腳踝受不了，走了一段，艱難完成。9月10日參加魔山25公里，最後3公里幾乎是爬回去的，沒有受傷只能說是萬幸，其實這是很危險的，不該這麼貪多求快，跑齡6個月或者跑量1000公里以上再去參加半馬比賽，全馬翻倍。多少鮮活的例子在身邊：跑了三五次，跑量不足百公里，跑去參加比賽，全身都受不了，尤其是膝蓋，還不願退賽，回來以後膝蓋積液，又是抽水又是烤電，好一些的兩年以後艱難恢復，為了恢復吃了怎樣的苦不易想像，不好的這輩子就別跑步了，這是最可怕的。

3、做好拉伸。跑前跑後一定要拉伸，一定要認真做，90%的跑傷都是拉伸不足造成的，也就是說，拉伸做的好，可以避免90%的跑傷！包括頸部！我在金塔的一個半馬中，7公里處回頭看美女，頸部韌帶扭了一下，倒也沒什麼大問題，但一路上都覺得背部那一條韌帶溫溫的疼，很影響心情。跑後拉伸其實是身材塑形的最佳時機，你想讓肌肉形狀成為球型、塊型還是條形？纖細修長的腿型需要的肯定是條形肌肉，靠的就是跑後的拉伸。我聽過有的妹子自己不跑還勸別人：快走就好，或者去練瑜伽吧，千萬不要跑步，腿會變難看的！說明她不會拉伸。

4、科學補給。跑者一般有兩個目的：減重和健身，但跑步補給是一樣的。不要認為減重就要少吃多跑，不是這樣的。其實人體發胖和發燒一樣，是一種機能的自我保護。發燒是告訴病菌：「我這裡太熱了，我都受不了，你還是別來了！」發胖是因為能量攝入無規律，當一次性攝入多（暴飲暴食）的時候，身體害怕到下個飯點不能保證最少攝入量（不按時吃或節食），所以主動以脂肪形式儲存起來以抵禦饑荒。所以按時定量吃飯，去除身體後顧之憂，脂肪才會失去存在的意義。對於目的是健身的人來說，吃什麼都是對的，只要不在剛吃飽的時候去跑步就沒有問題。

5、護膝減震。大部分跑者最怕的就是跑步傷膝蓋，在減震的問題上糾結恐慌，其實減震沒那麼複雜，只要記住一句話：再牛逼的減震裝備都比不上自己刻意減震的意識。腳掌、足弓、腳踝的構造就有減震功能，跑步的時候姿勢一定要正確，最好用前腳掌著地（初跑者可能很難體會這個姿勢，是因為還沒有把身體跑「輕」）。而且自己要可以讓自己身體輕飄，要像蜻蜓點水，不能後腳跟杵地。鴕鳥是最好的減震專家，你看它的腿乾乾瘦瘦的，跑的又多又快，膝蓋還不受傷，就是因為它抬腿的發力補位是臀大肌（屁股肉），著地部位是前腳掌，體重較大的跑者可多參考「鴕鳥跑法」。

6、呼吸步頻。跑步最好的呼吸是跟睡眠一樣的呼吸，悠長而均勻，不受任何因素影響，想怎麼呼吸就怎麼呼吸。所以說呼吸這個問題，根據自身跑階，跑速，調整到舒服就好，不一定非要兩步一呼，兩步一吸，再說風速、坡度等很多因素都會影響呼吸的。步頻要快，快到什麼程度呢？比如你隨意跑步是140步/分鐘，那160步/分鐘就是你最科學的步頻，步幅也要變小，小到原來的85%。小步頻的好處有兩個：一是降低（膝、腰）受傷概率，二是有利於將來提高成績。

7、長久堅持。一件自認為痛苦的事情，沒有人能堅持下去。那些叛徒剛打幾下就全招了，因為他覺得而痛苦，那還有人喜歡皮鞭蠟燭呢，你問他為什麼能堅持，他覺得快樂啊。跑步也是一樣，找到快樂的感覺，它就會吸引著你走下去，不用堅持。一個朋友問我，你是怎麼堅持跑步3年的？我問他：你是怎麼堅持抽煙18年的？對，喜歡上了她，然後為她去付出就不算是堅持，而是享受。堅持也不是不需要，你需要堅持三個月，渡過瓶頸期，三個月後你不想跑步，那說明你真是個不適合跑步的人，那時候再放棄也不晚。還有，跑休是必要的，但不要連續休兩天以上。

我不勸人跑步，有幾句跟跑步有關的話，覺得挺好，在此分享一下：

你跑過的路，和你讀過的書，都不會背叛你。

沒有10:30的早睡，哪有6:30的早起？

再親近的人也不可能完全告訴你跑步的所有好處，你只有自己去體會。

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