適合糖尿病患者的18種運動方式，看看哪些適合你

經常有人問，我得了糖尿病，平時應該做什麼運動呢？本文為您整理了適合糖尿病患者的18種運動方式，看看哪些運動方式適合你。

NO.1 步行

經常步行，對身心健康、糖尿病的康復大有益處。

步行鍛煉注意事項：

太緩慢的步行不能達到運動的效果，在滿意的速度下步行而時間少於15分鐘也不能達到運動效果。

每個人最好採取既能達到一定強度，又能使自己感到興趣盎然的步行速度進行鍛煉。

慢步走：每分鐘走40-70步，不會引起低血糖反應，可穩定情緒，消除疲勞。

快步走：每分鐘行走120-150步，步行30-60分鐘，最高心率應控制在120次/分鐘以下。

疾步走：約每分鐘行走150步以上，適合於身體比較健康、血糖不太高而波動不甚嚴重，尤其是輕型單純飲食治療的糖尿病患者。

糖尿病患者可以每天步行20-30分鐘，前5分鐘慢行，然後緩慢加速到中速，最後5分鐘再慢行。步行快慢及步行時間根據個人情況決定。

NO.2越野行走

使用兩支手杖行走，是越野行走獨特的運動方式，是實現降糖的關鍵和訣竅。越野行走使用手杖可以使全身90%的肌肉同時參與進來，不用跑步就可以達到或接近跑步的運動強度。

與普通行走相比，在同樣的速度、時間、距離的情況下，越野行走的心率提升要多13%，熱量消耗要多20%～46%，還可以保護膝關節、減輕膝關節壓力。

NO.3跑步

跑步具有顯著的健身效果，是一項方便靈活的運動方法，老少皆宜，已日益成為人們健身防病的運動方式之一。

跑步和步行可以結合進行，如跑30秒，步行60秒，這樣反覆跑行結合20～30次，總時間30～45分鐘。這樣運動可以減輕心臟負擔，適宜於心肺功能較差的糖尿病患者。

慢步跑時心率控制在110～120次/分鐘。

糖尿病患者需從短距離慢速度開始，做到量力而行，跑有餘力，不要弄得過分疲勞或使心臟負荷過重。運動後感到全身舒適、精力旺盛、體力充沛，睡眠良好，食慾增加，說明運動量合適。

NO.4游泳

游泳不僅可以降低血糖，還能增強全身的綜合素質，適用於大多數糖尿病患者。一般認為2型糖尿病肥胖者，血糖中度升高，血糖在11.1-16.7mmol/L以下者和1型糖尿病穩定期患者均適合進行游泳運動。

每次游泳後，脈搏達到每分鐘120～140次為大運動量；脈搏為每分鐘90～110次為中運動量；脈搏變化不太，其增加次數在10次以內，則為小運動量。

游泳消耗的能量比走路大2～9倍，所以糖尿病患者在游泳時，要注意運動量不要太大，以防引起低血糖。為了避免發生低血糖，可在運動前後監測血糖。如果運動後血糖低於6.0mmol/L，可在運動前吃20克左右的糖類。

糖尿病患者去游泳時，一定要隨身攜帶糖尿病卡片和糖塊或者餅乾，這樣即使發生低血糖反應，也能及時得到救治。

游泳後馬上擦乾身上的水，以免受涼，並做放鬆活動或緩慢的四肢運動，這樣有助於消除疲勞。

NO.5騎自行車

騎自行車與跑步、步行、游泳一樣，也是有氧運動，長期合理地堅持此項運動，可以幫助糖尿病患者降低血糖，是糖尿病患者可選擇的運動項目之一。

以中等速度騎車，一般要連續不斷騎行30分鐘左右，同時要注意深呼吸，這樣對減肥有特效，對心肺功能提高也有好處。

初騎時速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應後再逐漸加時加速。糖尿病患者每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。騎車時上身要放鬆，感到疲乏時，要及時休息，或調整運動強度和運動時間。

NO.6五禽戲

五禽戲以模仿虎、鹿、猿、熊、鶴五種動物的形態和神態，來達到舒展筋骨，暢通經絡的目的。

五禽戲是我國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一，是適合糖尿病患者的一種運動方式。

類似的養生功法還有八段錦，同樣適合糖尿病患者練習。

NO.7體操

體操運動有助於提高心肺功能、消化功能，消化能量較大，新陳代謝功能顯著升高。

體操運動節奏以慢速或中速為宜，堅持鍛煉還能疏通經絡，調和氣血，改善微循環障礙，降血糖，健身體是一項很好的運動方式。

NO.8舞蹈

舞蹈具有增強心肺功能、調節新陳代謝的作用，對健康很有益。

有人統計過，跳1小時華爾茲，相當於步行兩千米，從而達到了消耗體能、促進糖脂分解代謝、減輕胰島負擔的目的。

人們在隨著優美的音樂跳舞時，身體可以分泌一些有益於健康的激素，調節大腦神經，促進腸胃蠕動。

NO.9跳繩

美國健康學家研究證實，如果能夠保證每日早晚各跳繩10分鐘，糖尿病是完全可以避免的。跳繩可以刺激胰島分泌胰島素。

跳繩不僅可以預防糖尿病，也可以幫助糖尿病患者緩和病情。

NO.10踢毽子

經常踢毽子，可以起到降低血糖的作用。生理學研究表明：踢20～30分鐘毽子降血糖的效果最佳；超過40分鐘，雖然可以降低血糖，但血液中脂肪增加，會起到適得其反的作用。

當然，踢毽子時間過短也達不到降低血糖的目的。

NO.11登樓梯

登樓梯是一項健身強體的有氧運動項目。據報道，如果每天登6層樓梯3次，其死亡率比不運動者可減少1/3~1/4；如果每天登5層樓梯，可使心臟病的發病率比不登樓梯者減少25%，可見登樓梯可減少疾病的發生，有益於人體健康。

身居高樓的糖尿病患者，一定要充分利用這一得天獨厚的條件，盡量不乘電梯，堅持用上下樓梯的方法鍛煉身體。但不推薦長時間做登樓梯運動。

NO.12登山

登山運動可顯著提高腰、腿部的力量及行進速度、耐力和身體的協調平衡能力，能加強心肺功能，增加抗病能力，促進新陳代謝，提高人體對胰島素的敏感性，有利於控制血糖水平。

但登山時要注意循序漸進，切不可突然加大運動量和運動強度。

其次要適可而止，不要過度勞累。

最好在登山前吃一些食物，以免發生低血糖。飯後1小時開始登山比較合適。

NO.13釣魚

釣魚是一項充滿情趣而又陶冶身心的戶外運動。在大自然中呼吸新鮮的空氣，時而站起提竿，時而坐下等魚，時而溜魚，時而撈魚，有助於全身運動。

另外，釣魚能興奮大腦皮層，激活人體的神經內分泌系統，增加胰島素的分泌而降低血糖。

NO.14書畫

書畫即書法和美術，具有特殊的藝術魅力。學習書畫，靜中有動，能養神、陶冶情操、強身健體，對糖尿病患者，特別是對老年人來說，是一項很好的運動方式。

書畫活動的過程，也是糖尿病患者宣洩不良情緒的過程。無論是書畫的欣賞還是練習，都能使糖尿病患者的情緒處於平穩狀態，潛移默化地使情緒得到調節，有利於穩定血糖。

NO.15太極拳

現代醫學研究表明，太極拳和一般的健身體操不同，除了全身各個肌肉群、關節參與活動外，還配合均勻的深呼吸與橫膈運動，而更重要的是精神的專註，心靜、用意，這樣對中樞神經系統有良好的影響，從而給其他系統與器官的活動改善打下良好的基礎。

太極拳適合糖尿病患者日常練習。

NO.16氣功

氣功是一種松靜自然、意氣合一的呼吸運動。有人對糖尿病練氣功者進行研究發現，練鶴翔庄氣功、松靜功時，可使高血壓下降，空腹及餐後半小時血糖下降明顯，血脂也同步下降，證明氣功有可靠的降糖、降脂作用。

因此，糖尿病患者可根據自己的愛好與條件，選用適當的練功方法輔助治療糖尿病。

NO.17瑜伽

只有當呼吸、意識和姿勢結合成統一體時，才是真正的瑜伽練習。經常做正規的瑜伽練習，可以使交感神經和副交感神經達到平衡，而受其影響的內臟，也因此得到調理。

有興趣的糖尿病患者可以選擇做瑜伽運動。

NO.18 牽拉運動

牽拉運動就是柔韌性運動，可增加肌肉和關節的柔韌性，避免運動損傷，適合糖尿病患者每天練習。

操作時需掌握以下原則：緩慢、平穩地進行，做最大程度的牽拉，前提是無痛感，並保持10～30秒，然後放鬆。糖尿病患者需要每天做身體不同部位的拉伸。

總結：上述運動方式都適合糖尿病患者，長期練習有利於身心健康，降低血糖。但為了降低血糖，運動一定要達到微微出汗的程度，並且在這一強度下保持20～30分鐘。

作者：朱俊平

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