平常跑步量5-10km，速度6分半左右，想要在5小時跑完全馬應該如何訓練？

疑問

跑友：

王老師，您好，我17年跑過三個半馬，速度不快，都在6分半左右，平常跑步量都在5-10km不等，今年中了415漢馬（全馬），完全沒想到，所以請問：想要在5小時完賽，應該如何訓練？

回復

每月累積跑量要堆到150-200公里。

每周安排一次20-30公里的LSD。每月安排一次30+的LSD，比賽前至少完成2次30+。

大的原則就是這兩點，缺一不可。

主要是鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能，以及心理準備。需要注意的是，不要一下子加太大的量，容易受傷。

注意跑一休一，尤其是超長距離以後要注意休息和恢復。

一般按照這樣的訓練5小時完賽問題不大。

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