健身私教說 減脂代餐就要這麼吃！

有人說減肥就是管住嘴邁開腿，

但是有些人實在邁不開腿，

就想在吃上下更多的力氣，

結果一不小心就誤入歧途，

從節食到斷食，

不吃真的能瘦下來嗎？

挨餓時，你的身體里發生了什麼？

禁食5小時

此時，體內食物已被完全消化，血糖也恢復到餐前的水平。為了滿足人體的能量需求，身體便會開始消耗肝糖原。這時，人會感覺到頭暈乏力、大腦供血不足、心臟負荷加重。而從禁食6小時開始，人就會感到飢餓。

禁食12小時

直至12小時，肝糖原已被耗盡，導致血糖過低，為了保證體內有足夠的葡萄糖來供應大腦，讓它能夠正常工作，開始在身體各處搜刮剩餘能量。肝臟與腎臟也開始自行合成葡萄糖來供給能量。

禁食24小時

禁食一天後，體內已沒有多餘的儲備能量，肝臟與腎臟就會加快合成葡萄糖的速度，身體開始分解肌肉蛋白，將其轉化為氨基酸。人體會出現低血糖的現象，肌肉重量減輕、體重下降。當內臟蛋白質被分解，就會對身體造成極壞的影響，大腦也會變得遲鈍。

禁食72小時

熬過了72小時的禁食，身體能量缺失的情況變得更加嚴重。大腦需要更多的能量來運作，體內也需分解相應蛋白質來提供能量，肌肉蛋白將被破壞。身體開始缺乏維生素、礦物質等元素，免疫系統衰退，身體素質較差的人，甚至會威脅到生命！

餓得辛苦，卻沒輕幾斤

消耗的能量，脂肪「墊底」

所以挨餓真的可以餓掉脂肪嗎？並不一定，因為身體自動消耗體內的能量時，是按照糖類蛋白質脂肪的順序。所以，你可能堅持不到它消耗脂肪，身體就已經餓出問題了。

沒傷到脂肪，那傷了「誰」？

脂肪肝

在大多數人的認知中，過胖才會引發脂肪肝，但其實餓太久了也會。人在飢餓時，血液中的遊離脂肪酸會比平時增加許多，大量脂肪會由此進入肝臟。而身體卻因為沒有足夠的營養生成肝臟代謝所需的酶類，導致進入肝臟的脂肪就此堆積，引起脂肪肝。

記憶力衰退

挨餓期間，因為大腦一直得不到充足的能量供應，導致你的認知能力衰退，也就是反應變得遲鈍。如果禁食的時間過長，這種傷害可能會變成不可逆的損傷，最後導致你的記憶力也跟著衰退。

變得更胖

因禁食期間分解了大量的肌肉蛋白，導致肌肉重量明顯減輕，從而變成了虛胖型身材。肌肉量的減少，基礎代謝率也會相應下降，這會讓減肥變得更加困難。而且在結束禁食後，為了補償缺失的能量，人會傾向於暴飲暴食，會更加容易發胖。

看完以上這些，

相信你已經放棄挨餓減肥的念頭，

但想要健康輕鬆地瘦下來，

你首先需要做好以下幾點，

減肥燃脂才會見到成效哦！

減肥不挨餓，如何照瘦不誤？

平衡熱量飲食

根據《中國居民膳食指南》建議，成年男性每日攝入熱量應為2250大卡，成年女性應為1800大卡，減肥期間在此基礎上減少300-500大卡即可。但每天攝入熱量一定不能少於你的基礎代謝率，一般不低於1200大卡，防止因熱量不足而分解肌肉供能，反而會降低基礎代謝，使身體消耗的熱量減少更不利於減肥。

保證營養充足

身體代謝和肌肉的生成都需要全面的營養，營養攝入不足、不均衡或過剩，都會造成肥胖。每天的膳食應包括谷薯類、蔬果類、畜禽類、魚蛋奶類、豆類、堅果類等食物，營養均衡才能加快脂肪燃燒、促進腸胃蠕動等，來幫助減肥。根據《中國居民膳食指南》推薦，每人每天應該攝入12種以上食物，每周攝入要在25種以上為佳。

足量飲水

水是脂肪代謝過程中必需的物質，飲水量不足則會減緩新陳代謝，還有可能引發便秘，從而導致發胖。根據《中國居民膳食指南》建議，每天應該喝夠1500-1700毫升水（7-8杯）。

適量運動

除了在飲食方面多加註意，適量的運動也能加快減肥進程。運動不僅可以促進肌肉的生成，也會加速脂肪燃燒與消耗。

減肥雖然是一個磨鍊的過程，

但錯誤的方法不僅讓你吃盡苦頭，

還可能會斷了你的減肥路！

老老實實地一步步來，

健康纖細的身材才能安心擁有。

假期一眨眼就過去了，

吃了睡，睡了吃的豬生活，

讓小肚腩也「元氣滿滿」。

「

每逢佳節胖三斤」…

說得肯定不止姐街一個人，

畢竟，連女明星也逃不過春節魔咒！

當然了，

人生贏家總是存在的嘛，

即使你沒有丫丫吃不胖的命，

只要吃對食物，吃對順序！

不靠減肥藥，不用節食，

也能科學瘦5斤，減掉小肚腩~

一起看下解文老師的視頻介紹吧！

關於身材，幾乎所有的女生，

都想自己再瘦一點~

（是瘦該瘦的地方……）

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怎麼科學衡量自己是胖or瘦~

有一個簡單的公式，

大家可以拿出手機算一下……

（你心算，姐街也不攔著）

參照下面表格，對號入座就好咯~

PS

如果BMI值過低或過高，

又沒專門去練肌肉的！

（肌肉型人密度高，BMI可能偏大）

就要反思是不是過胖了！

Q1

你是屬於哪一種肥胖？

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明明可以

穿S碼的褲子，

卻沒有S碼的腰圍？

如果你腰圍大於臀圍，但四肢纖細，

就是傳說中的「蘋果型」身材了！

這種身材，亞洲人是最常見的~

（今天姐街就重點講它！）

這種身材最困擾的就是小肚子了！

Q2

如何自測是不是蘋果型身材？

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BMI指數只是

胖瘦的參考，

如果你想準確知道，

自己是否屬於小腹肥胖，

可以再計算下腰臀比，

男性 >0.81

女性 >0.73

如果超過了以上數值，

你的小肚子該減減了！

Q3

為什麼容易有小肚子？

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腹部存在較多的

平滑肌，

平滑肌的主要作用是保護內臟，

很少被運動到，難消耗脂肪，

加上經常葛優躺，久坐不動，

脂肪就會慢慢囤積了……

然鵝，女生想瘦小腹更難。

女生天生為了保護子宮，

更容易囤積脂肪。

Q4

會吃，就能瘦5斤，還能減小腹？

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對的！只要會吃，吃對順序，

不用刻意做運動，更不用吃減肥藥。

就能輕鬆瘦5斤！還能輕鬆瘦小腹~

1

瘦身飲食順序

先喝湯，吃蔬菜，再吃肉，後吃主食，

最最最後才吃甜食。（能少吃點）

2

控制主食的量

如果按照順序吃，還是不容易瘦。

注意是不是主食吃太多了！

主食的量，控制在2顆拳頭以內，

控制熱量的同時，也不擔心餓肚子啦~

3

選擇低GI食物

GI值又叫升糖指數，

（攝入後血糖上升的指數）

GI值高的食物，

更容易轉化成脂肪，囤積在你體內！

如果你想有效減脂，

建議三餐避免高GI的食物哦~

Q5

如何快速粗暴選擇低脂健康食物？

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多吃

天然的原形食物哦~！

例如涮火鍋的牛肉卷是原形食物，

而牛肉丸就是加工的食物！

實物添加劑會讓你更易長胖，

可惡的是！

號稱低脂的食物，常偷偷添加糖分，改善口感。

讓你傻傻地囤積脂肪！

另外，飯後記得走一走，

不要給脂肪囤積的機會~

Q6

想要練腹肌，只要幾個小動作？

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想瘦最有效的就是

動起來，

而且每天都堅持下去……

貼心的姐街，就來教大家2招，

不用去健身房，在家也OK！

Step1: 腹部力量訓練

平板支撐、卷腹或者其他鍛煉腹肌的動作。

這些無氧訓練，能鍛煉腹部的肌肉，

同時大量消耗體內的糖分。

Step2:有氧運動

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跑步、騎自行車……

有條件的可以選擇游泳，

有氧運動主要以消耗脂肪為主。

是不是很簡單，現在就能動起來啦~

如果你瘦下來了，記得告訴姐街哦！

我們下次再見啦~

如果覺得好，別忘了點贊喲。

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