訓練四大定理

以自由重量為主，也就是說多以啞鈴，杠鈴這類器材訓練，使用這些器材相對於組合器械的訓練對身體要求較為嚴格一樣（平衡性 控制力等），相對來說，提升高度也會更高一些

盡量採用複合動作，所謂複合動作就是指多個人肌肉群共同發力完成，可能是一個大肌肉群帶幾個小肌肉群，如卧推。也有幾個大肌肉群共同工作，比如硬拉，這也是採用肌肉群最多的，背，臀，腿都有發力。採用複合運動不但能提高身體綜合素質，而且效果也會更明顯，當然啦，做這種動作也相對難一些

多轟炸你的大肌肉群，大肌肉群之所以是大肌肉群，自然能力會強一些，在訓練時候無論你使用的重力還是恢復周期都相對強一些。所以你可使用大重量來轟炸他們（隨之的就是別對你的小肌肉群要求太高，比如二頭彎舉，我會使用5kg啞鈴 有泵感 充血 就足夠了，當然了你可以根據自己能力調整，比如施瓦辛格的彎舉 很強）

採用4X4訓練也就是字面意思，訓練一個肌肉群時，採用4組動作，每個動作做4組（或者可自行調整 我每次做到疲倦 大概6-8組 如果已經感到疲倦就停止下來換另外一個）次數方面 8-12rm相當不錯啦

1 你應該把大量時間放在自由重量上

2 多進行杠啞鈴卧推、杠啞鈴划船、深蹲、硬拉等複合動作的訓練。

3 著重訓練你的大肌肉群，通常是每次訓練挑選一個，第二天換另一個，我一般是 胸背肩腿胸背肩腿 （在做完胸時我會做幾組肱三頭肌 因為胸推時會用到肱三頭肌 相當於強化 練完背我會加幾組二頭 肩和腿看情況）

最後一點 如果你感覺到疲倦 不要做任何訓練了 小肌群也不要 好好休息就好了

晚安 各位

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！