背闊肌訓練首選動作「划船」的技巧與概述

「划船」發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴划船」或「啞鈴划船」。

用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；寬握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴划船姿勢是俯卧在上斜板上做的，多為女子採用。

下面以杠鈴划船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：

一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是杠鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

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