如何正確拉伸？以便增加身體的靈活性

不是所有人都具有天生的靈活性。雖然女性的運動範圍往往比男性更大，但是我們很多提起，跑步，騎自行車和其他重複性運動的人都非常緊張，特別是在臀部，腿部和肩膀等關鍵部位。靈活性不僅有助於提高性能，還可以改善日常訓練。

基於運動模式，壓力，運動和其他因素在整個一天中獲得緊張情緒，隨著時間的推移，這些緊縮的肌肉會導致頭痛，背痛和身體不平衡。

要讓你感覺更好，並不需要很多。只需幾分鐘，每周拉伸幾次就足以改善運動範圍並減少緊繃感。但是什麼類型最適合你？考慮一下這個快速指南，看看你可能希望將哪些靈活性練習納入日常工作。

1. 最適合： 保持力量，同時增加靈活性。

專為CrossFitters設計，這些「一天中的運動鍛煉範圍」（ROMWOD）非常深入。它們是以瑜伽練習為基礎的，瑜伽練習持續3到5分鐘，均勻呼吸。

目標：臀部

將左手放在雙手之間。

左腳向前走，直到膝蓋位於腳跟上方，並儘可能將右膝蓋滑到身後。

將手放在左腳的任一側或大腿上，並將右腳的頂部壓入地板。

在這裡保持3分鐘，然後切換邊。

2.輔助拉伸

最適合：緩解壓力和緊張感

通過輔助拉伸，可以幫助你完成全方位的動作，從而獲得自己通常無法獲得的收穫。當你接近運動範圍的末端時，一些輔助伸展程序利用呼吸來幫助增強伸展，呼吸幾秒鐘。當你深呼吸時，你的身體會進入更放鬆的狀態，所以你會得到更深的舒展。輔助拉伸也很適合針對難以觸及的部位，如上背部和梨狀肌（臀肌和哈繩肌之間的深層肌肉）。

目標：腿部，腰部

坐在地上，腿伸展，腳尖朝向天花板，一隻手放在腿的兩側。

低頭，然後慢慢地沿著腿的方向，保持頭部向前和肩膀放鬆。

當你到達最遠點時，保持約10秒，均勻呼吸。

3.靜態拉伸

最適合： 長期改善靈活性。

靜態拉伸通常是我們想要進行拉伸時所想的，並在特定時間內保持特定位置。靜態拉伸的主要優勢在於，它可以有效地延長運動範圍和靈活性，建議靜態延伸最好應保持30至60秒並且不少於10秒，並重複兩至三次。為了改善運動範圍，每周拉伸四到五次。

目標：背部

坐在地板上。

將右腿彎曲在左腿上，將右手放在身後的地板上。

從你的軀幹轉過來，把肩膀帶到右側; 用左臂抵住右大腿外側，以增加伸展。

保持30到60秒; 切換邊並重複。

4.動態拉伸

最適合： 讓你為鍛煉做好準備。

動態靈活性是指你可以通過運動實現的絕對運動範圍 - 或者我們可以用速度達到，彎曲或轉彎多遠。動態拉伸是預熱程序的有效功能部分。然而，動態拉伸通常不如靜態拉伸有效提高總體靈活性。在熱身結束時，你的動力會持續兩到三分鐘。

目標：核心，腰部

雙腳分開站立，雙臂交叉在胸前。

慢慢地將肩膀和上身從一側移動到另一側，從軀幹移開。

重複20到30秒，交替兩側。

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