不管怎麼跑步都不燃脂，原因一定要了解

健身 04-05

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知識點：在食用早餐之後的八個小時之內，體內的脂肪都會加速燃燒。如果省去了這頓飯，一整天的新陳代謝都會遭到破壞。

春暖花開，跑步走起

可是跑步人人都會

但是跑步瘦身不是每個人都行的

很多小夥伴每天堅持跑，但是就瘦不下來

反正各種要點都做到了，體重就是不減

針對集中性的困惑

我們今天我們來梳理一下

問題一：

是不是只要跑了就能瘦？

很多新手上路，覺得跑步跑到上氣不接下氣，覺得就能瘦。這個是一個大大的誤區。

跑步的確是一種消耗手段，但是如果只是隨便跑跑，或者快速跑到上氣不接下氣，那消耗掉的只是今天攝入的食物。而且跑完會非常渴和餓。所以這樣跑步最多胖不起來，但要瘦，根本不可能。

問題二：

達到燃脂心率就能瘦？

大多數人跑步的目的是減脂，而減脂看的是「心率」。只要你的心率達到「減脂有效心率」就已經能實現減脂目的。

這個是片面的，因為要保持一定的時間，很多時候我們跑步，速度越快，反而脂肪參與少，所以在保持心率的時候，更要關注持續時間，一般跑步必須要超過30分鐘才開始減脂。

問題三：

跑步中間一定不能休息？

持續有氧是一種減脂有效的手段。但是間歇跑也已被證實十分有效的減脂方法。一方面，可以大大延長我們的運動時間，給你喘息的機會，一方面你會發現，其實間歇跑更累，當然鍛煉效果更好。

一般建議可以持續有氧和間歇有氧結合著來，比如3+2: 3天持續，2天間歇。總之讓身體適應不了，是最好的減脂方式。

問題四：

是不是每天堅持跑步就能瘦？

和上面這個誤區相對的就是持續跑和長距離跑。

有些人會給自己跑的計劃，並且超過自己的身體極限去跑步。這種方式也不對，我們跑步減肥是一個過程，必須要符合身體的狀態，並且有科學的節奏。

不斷加量，讓自己不堪重負，這種方式是不可取的。連續不斷的跑步卻不給他修整的時間，只會傷害身體。

問題五：

跑步之後做無氧運動有必要麼？

跑步作為有氧運動，減肥效果很好，但是如果結合無氧運動，效果會更加好。

至於結合的方式呢，一般是先有氧，再無氧操，最後再繼續有氧。跑20分，再力量訓練，最後再跑40分鐘，是非常好的減脂運動節奏，大家可以參照。

問題六：

跑前一定要進行拉伸和熱身么？

我們跑步前呢，一定要注意身體的靜力拉伸。靜力拉伸，可以讓你身體適應跑步，也是一種適度熱身，讓關節滑液更充分，對於跑步的膝蓋保護更有利。

值得注意的是，我們在跑步結束的時候，更不要立即休息，要注意進行拉伸。這個時候拉伸有助於肌酸的分解，更重能讓我們肌肉的線條更好。

靜力拉伸更適合放在全部訓練的最後，千萬不要偷懶。

作為減肥的最有效運動，我們在跑步前要注意這些：

想一下，你的跑步方式是不是一成不變

我們的身體是最最精密的儀器，當你開始跑步的時候，身體因為不適應，會消耗大量的能量，可是如果你每天都這麼跑，身體會開始適應你的運動機能，然後呢把身體能量消耗降到最小，這樣呢，你同樣跑這麼多距離，同樣用這個速度，但是減脂的效率已經大大不同以前了。

仔細體會一下，你是不是每天這麼跑著跑著會感覺越來越輕鬆，並且不斷如此跑下去，身體的代謝機制會不斷學習，然後在同樣運動情況呢，燃燒的卡路里會越來越少。

如果你每次跑不能觸及自己的極限，那減脂的黃金期限也就在剛剛開始你感覺很累的時候，比如你會在第一周掉了好幾斤，但是後面就完全沒有效果了，所以在高效減脂的過程中，我們會選取進階的運動方式或者多變的運動方式，讓身體適應不了，從而提升運動減脂的最高效率。

簡單來說，要麼每天刷新自己的記錄，讓自己永遠感覺好累，好難。或者呢，多變地開展運動，比如今天是跑步，明天採用負重訓練，後天開始採用跳繩的方式。再大後天咱們來一段衝刺跑，這樣身體永遠找不到你運動的規律，也就沒有辦法調動機能去適應了。

再想一下，你是不是跑得距離總是不變

我們總說，當我們跑步30分鐘後，開始燃燒脂肪，然後呢，很多小夥伴會把時間設定到45分鐘，每天這麼跑，只要達到了45分鐘，就結束今天的鍛煉。這種方式對於身體的運動耐力是非常好的，但是對於減脂的效率提升是一點沒有幫助的。

從另外一個維度，減肥最高效的時刻是達到燃脂心率。當你每天這麼跑的時候，心率會一日日地下降，因此你即便達到這樣的運動時長，運動效果也平平。

有權威實驗是這樣做的：

兩組人，一組呢做4-6組30S的衝刺；一組每天做45分鐘的慢跑。結果怎麼著，後一組的小夥伴的燃脂效率是前一組的2倍多。很多無氧運動是夾雜著有氧運動的，達到這個臨界點的運動其實減脂最高效。

想一想，你是不是跑得太多太多了

運動越多，效果越好。這個是一種錯覺。權威數據結合我們大量的案例表明，大量的低強度，長時間跑步會直接導致身體激素分泌的混亂，結果反而導致體重不降反升了。長期這樣運動，會讓身體疲憊不堪，然後呢直接延緩了自己的恢復速度，人在極度疲勞的時候，會讓自己新陳代謝速度降低，這個時候，你自然就胖了。

所以我們一直對於我們的學員要求，每天的有氧運動時間不要超過1個小時，1個小時是非常好的運動時間，太長了，反而影響減脂速率。我們有小夥伴酷愛跑步，然後每天要在跑步這個事情上花2-3個小時，結果她的減脂數據並不理想，這樣的小夥伴，我們一般建議，將另外的運動時間用來做一些無氧運動，抗阻運動和核心力量訓練上，這樣效果立馬出來。不信你可以試試。

你是不是總在計算消耗卡路里

目前所有的運動設備，或者運動app都會計算出你大概的運動卡路里。但是要知道，消耗掉的卡路里並非就是可以和你消耗掉的脂肪划上等號。很多軟體也好，運動器械也好，也就是大致估算，真正要讓肉肉減下去，那是有很多條件疊加產生效果的。如果你只關注卡路里然後計算自己掉了多少肉，那你肯定會大失所望。

在這點上一定要有心理準備。我們在有氧運動的同時，更要關注到要多使用肌肉群，肌肉被用到得越多，所消耗的卡路里也會變得越多，那麼相應的減脂效果也會提升哦。所以我們一直推薦在有氧的時候要配合一些無氧運動，在跑完以後，多做一些其他部位的肌肉鍛煉，這樣呢才可以充分消耗卡路里，同時讓自己的各個肌肉得到鍛煉從而變得更加協調。