腦子不夠用？5條營養守則吃出健康大腦

最新 04-05

你是否經常因為自己的拖延、低自控力、容易抑鬱、衝動、偏執、憤怒而覺得腦子也越來越不好使了？其實，這並非性格使然，而是因為你的大腦生病了。

基本上無論什麼時候，一旦身體出了問題，你都會儘力解決，但多數人都不會考慮自己的腦健康問題，因為看不到腦部的情況。

但其實大腦是人體的指揮控制中心。如果你想擁有更好的身體，那麼你就應該從擁有更好的大腦做起。在新書《大腦勇士》中，美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙博士認為，吃的好不好對大腦至關重要。

如果飲食不健康，你就無法很好地鍛煉、冥想或者改善你的生活方式。而且，優質食物是贏得大腦和身體健康之戰的重要法寶之一。那麼，如何通過吃健康食物獲得明智、清醒的頭腦呢？以下是5條簡單的營養守則，供大家參考。

吃的健康不是簡單的卡路里加減

對於獲得健康、減肥或預防疾病來說，食物的質比量更重要。比較一下500卡路里熱量的肉桂卷和500卡路里的一盤三文魚、芹菜、紅柿椒、藍莓和核桃，一類會消耗你的活力，導致炎症；另一類會給你的大腦帶來充足的能量，降低快速衰老的風險。一類會讓你狼吞虎咽地很快吃掉，讓你的血糖激增，逗弄一下你的愉悅中樞；而你吃另一類時會慢得多，這有助於你獲得飽腹感，讓你感到更滿足，保持血糖水平穩定。

對於「空熱量」這樣的食物，垃圾食品是一種很好的修辭法。

食物要麼是導致你生病的垃圾，要麼是治癒大腦和身體的藥物。

獲得健康不是簡單的卡路里加減就行，有些卡路里飲食法會綁架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也會增加你對食物的渴求，增加應激激素，引發疾病。如果吃能帶給你能量、增加代謝激素的優質食物，其實你吃得更多也沒關係。

很多時候你覺得餓了，其實是渴了

你的大腦里80%是水。給大腦補充水分有助於優化大腦的功能，防止脫水。你知道嗎？僅僅是補充水分就可以提升身體19%的力量和效能。如果你是一名運動員，記住這一點非常重要。通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。這意味著反過來的事實也成立，即如果脫水了，你會變得比較虛弱，耐力變差。

僅僅缺水2%就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。

缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學習成績差、對疼痛比較敏感。缺水的孩子在學校里會出現更多問題。一項研究發現，缺水的飛行員在飛行時的表現比較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上。

我們建議多喝水，如果你的體重是72公斤，每天應該喝2.3升水。如果你屬於肥胖，在向醫生諮詢每天的飲水量時，他們會建議你應該每天飲水超過3.5升。一定注意不要引起體內電解質紊亂。在減肥期間，身體需要水來沖洗脂肪釋放出來的毒素。補充水分還有助於防止過量飲食，很多時候當人們覺得餓的時候，其實是渴了。在吃飯或吃零食的30分鐘前喝500毫升水有助於少吃，但依然會感到很飽。但是注意不要邊吃飯邊喝水，因為這樣會稀釋胃酸，不利於消化。

健康的脂肪吃的越多，減掉的脂肪就越多

大腦60%左右的固體重量來自脂肪。脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，而高碳水化合物飲食會使患阿爾茨海默病的風險翻兩番，高蛋白飲食的人患阿爾茨海默病的風險相對來說會降低21%。

吃的脂肪越多，減掉的脂肪就越多。這聽起來很矛盾，但科學研究顯示事實的確如此。

2000年，波士頓的研究者對兩組人進行了分析，讓其中一組吃低脂肪食物，其20%的熱量來自脂肪，而另一組進行中等脂肪飲食，其35%的熱量來自脂肪。18個月後，中等脂肪飲食的人平均減了4公斤，腰圍瘦了7厘米。而低脂肪飲食的小組人員體重平均增加了3公斤，腰圍增加了2.5厘米。這項研究的有趣之處在於，一半以上堅持中等脂肪飲食的人能夠持續整整18個月。相比起來，80%吃低脂肪食物的人覺得堅持這種飲食方式太難，半途而廢了。

健康的脂肪會讓人有飽腹感，優質的脂肪可以在魚類（意式小銀魚、紅點鮭、鯰魚、鯡魚、帝王蟹、馬鮫魚、野生鮭魚、沙丁魚、黑鱸、鯛魚、平魚、鱒魚、金槍魚）、貝類（蛤蜊、蚌、牡蠣、扇貝）、部分肉類（草飼牛肉、野牛肉、羊肉和有機家禽肉）、部分蔬果（牛油果、可可脂、椰肉、堅果、橄欖、種子）中找到。

吃多彩的食物可以保護心臟

當然，這並不是指彩虹糖、果凍豆或M&M豆，其中也不包括葡萄果凍、含有食用色素的芥末醬或番茄醬。你應該吃自然生長的食物，包含各種顏色和味道的食物，比如藍莓、石榴、香蕉、西葫蘆、紅柿子椒。這能夠增加體內的類黃酮，提升身體的抗氧化水平，有助於保持大腦年輕化。

五顏六色的植物性食物顯然對健康非常有益。它們能夠提供大量植物性營養素、酶、維生素和保持健康必需的礦物質。

這些食物也能使人在細胞層面上保持健康狀態。植物性食物中的混合物有助於修復DNA的缺陷。這很重要，因為有缺陷的DNA會導致癌症、慢性病和與衰老相關的健康問題。例如，西蘭花和菜花等十字花科蔬菜，以及各種香草和香料中的蘿蔔硫素能夠在DNA的修復過程中提供有力支持。植物性食物還有助於預防癌症，抵抗誘發阿爾茨海默病的炎症，預防心臟病、動脈疾病和腸胃疾病，有助於降低高血壓，對很多其他疾病也有緩解作用。

研究顯示，彩色植物中的其他化學物質具有保護心臟的作用，可降低血壓、預防低密度脂蛋白氧化，還可抵抗各種類型的癌症，它們對保護神經系統也有一定的作用，比如可隔離大腦中可能引發阿爾茨海默病的物質。

白天吃得健康，晚上12小時禁食

早餐吃能夠平穩血糖、啟動新陳代謝的食物很重要。早餐一定要包含健康的脂肪，可以避免這一天里對食物產生強烈的渴求，還有助於更好地吸收吃健康食物，不讓血糖太低很重要，否則你對食物的強烈渴求會綁架你的決策能力，導致你更有可能做出糟糕的決定。以下是血糖過低的一些癥狀：睏倦、焦慮、意識模糊、心悸、無法集中注意力、手抖、記憶力下降、忐忑不安、頭暈、臉紅、前額頭疼、抑鬱、失眠、憤怒、腹瀉。

如果你有上述2 ~ 3種癥狀，那麼一定要少食多餐，一天吃3 ~ 5頓飯。

有位病人經常在工作中和人打架，最後被拘捕了，當亞蒙博士讓他少食多餐地攝取健康的食物後，他的暴躁行為和脾氣變得好多了。

在晚餐和第二天的早餐之間應該禁食至少12個小時，並且至少在上床睡覺前3小時開始禁食。有時候白天禁食也是有益的，比如每幾個月禁食一天，或在這一天中大多數時候禁食。這種方法在很多方面對身體都有幫助，尤其是對記憶力。產生太多β澱粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題，大腦中的β 澱粉樣蛋白斑塊有毒。清除這些斑塊的重要機制是自噬，你可以把它想像成極小的吃豆人在清理垃圾。晚上禁食或者偶爾白天禁食有助於推動大腦中的某些機制，引發自噬，清理β澱粉樣蛋白斑塊和其他製造健康問題的蛋白質。