《以脂為食》讀書筆記20：快速燃脂飲食 跟糖一刀兩斷
本推送內容僅為傳播觀念，不可作為醫療建議，亦不代表老虎的個人觀點。好的飲食法不止一種，並沒有哪種方案可適應所有人和所有情況，請讀者選擇適合自己的方案，為自己的健康負責。
（接上篇）
第七章 如何快速燃脂飲食
上一章介紹的是開始燃脂飲食之前，你要買的工具和要做的測試。本章我們要探討的是選擇健康食品，為身體創造條件，以便恢複線粒體代謝健康。以下我列出了一些準備步驟。
囤一點MMT友好型食品
儘快到超市「囤貨」，買些適合MMT計劃的食品，裝在櫥櫃和冰箱里。可別小看了這一步的效果。而且，你要在自己徹底擺脫高碳水/高糖食物之前就買好，不然飢餓感襲來的時候，你可能會覺得「好餓啊！我到底能吃什麼？」這種「這也不能吃，那也不能吃」的感覺會讓你失去理智，做出不健康的選擇。
找個時間去購物，仔細閱讀食品的營養標籤，看看配料表，探索一下超市裡有什麼「新奇」的健康食品。你可以回顧 第5章 列出的MMT適用的詳細食物清單，以做參考。下文中我也列有可供快速查閱的購物清單。你也可以看看後文中給出的網站內容，其中有不少健康食譜，看到感興趣的，不妨試一試。
冰箱里和櫥櫃里儲存了幾種燃脂食物之後，你就能開始清理之前買的高碳水食物了，不管是高澱粉還是高糖食品，如果看不到，就不會受到那麼多誘惑。按照這個順序來，你就能順利完成飲食改變的過渡，並且受到激勵，讓你有動力繼續前進。你的目標是比昨天更好，而不是做到完美。
MMT友好的食物
我列出了這份清單供讀者參考。你可以在前幾次購物時，把清單帶上，幫你找到合適的食物，緩解改變飲食帶來的焦慮感。
蔬菜：
蘆筍
西蘭花
抱子甘藍
捲心菜
菜花
芹菜
黃瓜
羽衣甘藍
蘑菇
沙拉
可炒著吃的常見青菜
菠菜
西葫蘆
脂肪適應後，你可以添加以下食物，注意限量：
茄子
大蒜
洋蔥
防風草
胡椒
大頭菜
番茄
冬筍（注意不要過量）
水果：
漿果（一小把，代替一份蔬菜）
葡萄柚（幾瓣，代替一份蔬菜）
牛油果
蛋白質：
草飼牛肉（最好是有AGA美國Grassfed認證的）
羊肉
豬肉（包括少量的培根和香腸）
家禽（最好是放牧和有機禽肉）
海鮮（野生魚類和貝類）
沙丁魚和鳳尾魚
野味（打獵得到）
雞蛋（最好放養和有機的）
動物內臟
奶製品
乳酪（硬乳酪，如切達乾酪或巴馬乾酪或柔軟的高脂乳酪，如布里乾酪）
鮮奶油
酸奶油（不添加澱粉或增稠劑）
全脂「原」奶油乳酪（很多乳酪產品是人造的，不是真的乳酪）
堅果和種子：
夏威夷果（富含健康脂肪，碳水化合物和蛋白質含量低）
胡桃（山核桃）
巴西堅果（含有豐富的硒，但由於它們蛋白質含量高，因此每天不能超過兩顆）
椰子（包括不加糖的椰肉，椰汁，椰奶或椰子麵粉）
榛子
奇亞籽
火麻仁
南瓜子
黑芝麻
黑小茴香籽
生可可碎粒
亞麻籽（富含健康的omega-3脂肪酸和纖維，吃之前先研磨成粉）
零食：
牛油果
橄欖
泡菜（自然發酵的，成分表上有鹽，沒有醋的泡菜）
脂肪和油脂：
椰子油
MCT油
可可脂
生的有機草飼黃油或酥油
有機飼養動物脂肪，比如豬油或牛油，最適合煎和烤
其他飽和動物脂肪，如鴨油
特級初榨橄欖油（用於調味品或自製蛋黃醬）
發酵的蔬菜，最好自製或購買 （未經高溫消毒），用作調味品
甜味劑：
甜菊糖（液態的，有機的優先）
羅漢果
木糖醇 注意： 它對狗有毒！
赤蘚糖醇
掃清高碳水庫存 掃清誘惑
如果家裡根本沒有高碳水食品，那你要抵抗碳水誘惑就比較簡單。走上MMT之路，重要的第一步就是清理廚房和櫥櫃，把計劃以外的所有食品都清理掉。你可以送給朋友，或送到食品回收處。如果包裝食品還沒打開，可以去超市退貨，用退回的錢買些MMT友好的食品。這一步完成得越快，你受到碳水誘惑的可能性就越小。
學會閱讀營養標籤
清理廚房、購買新食物的過程中，有一點值得重視：你需要提升自己閱讀標籤的能力，這樣你才可以確定，手中的食物是否適合您的燃脂飲食計劃。閱讀任何營養標籤，都從最重要的一行開始：總碳水化合物。看總碳水比看糖還重要，因為在營養標籤上，很多澱粉沒有作為糖列出來。食品營養標籤非常複雜，其中，長度超過三個分子的葡萄糖鏈可以不算做糖，只需要計入總碳水。所以很多無糖食品含糖量其實很高，包裝上說無糖，眼睛上當了，身體這關卻過不了。吃下去之後，最後還是分解為葡萄糖，然後在血液中循環，跟普通白糖沒有兩樣。所以，如果某食品標籤上寫著0克糖和20克碳水，那麼這種食品就不適合MMT計劃。
營養標籤中，第二個重要信息是纖維含量。雖然纖維是碳水化合物的一種，但由於纖維本身的結構，其中葡萄糖分子不會進入血液循環，所以纖維不會影響血糖或胰島素水平。還有一個好處：纖維能為腸道有益菌提供營養，有助於身體的整體健康。要確定某食品中的凈碳水含量，就從標籤上列出的總碳水化合物克數中減去纖維克數。Miriam還提出一個需要注意的點：如果食物經過高度加工，額外添加了大量的纖維（如低碳水玉米餅），那你不要減去包裝上的纖維克數，只能減去列出數值的一半。因為這些額外增加的纖維可能會導致血糖或胰島素的升高。不過，天然食品中的纖維量就不需要減半計算。
講到標籤，還有一點需要注意：食品生產商常常利用規定上的漏洞：每份食品中，如果反式脂肪含量低於0.5克，生產商就可以列0克。所以，一定要確保食品配料中沒有氫化脂肪。同時，最好買多不飽和脂肪含量低的食品，因為多不飽和脂肪大多是ω-6脂肪酸，其中大部分來自精鍊油，會導致炎症。而且會影響ω-6和ω-3的比例，不利於健康。你也可以注意看飽和脂肪含量，雖然飽和脂肪通常被所有傳統營養建議當作洪水猛獸，蒙受不白之冤，但MMT計劃中，飽和脂肪是你的好朋友。如果某食品包裝上列出了你不知道的成分，就不要購買該食品，也不要吃。除非你知道並且能識別包裝上的每種成分，否則不要購買或吃該食物。
有機甘蔗糖漿，楓糖漿，蜂蜜和龍舌蘭花蜜只是糖的各種「花名」，本質都是糖。文後列有一些這樣的「花名」，幫助你識別出一些食品中的「隱藏糖」其中包括變性澱粉（常見的有糊精，玉米澱粉等），就連醬油中都有少量但不可忽視的碳水化合物。所以，購買和使用之前都要看清楚，不要把你的碳水「配額」浪費在這些沒有營養的食物上！
戒除飲食中的糖類
無論你是否吃的是典型美式飲食，還是以天然食物為基礎的飲食，很有可能，你攝入的總熱量一半以上都來自富含碳水的食物。富含碳水的食物可不僅限於糖果和甜點。有些糖類，可能你吃完了都沒意識到自己在吃糖。因為澱粉、穀物、水果、乳製品和豆類中都含有很多葡萄糖和其他糖類。
記住，如果你想進入燃脂模式，以脂肪作為主要燃料，所有形式的糖都必須大幅度減少，將凈碳水量（總碳水量減去纖維量）降低到每天40克以下。「脂肪適應」可能要耗上至少幾個星期，甚至幾個月的時間，身體才會完全適應。
字面上你可能理解了，但實際操作起來，真的除去飲食中所有形式的糖十分困難，主要有以下四個原因：
1. 你的身體目前處於燃糖模式，習慣於時常攝入葡萄糖。所以，在你開始斷糖，而身體還沒適應把脂肪當燃料的過渡期里，隨著身體內儲存的糖原漸漸耗盡，而肝臟產酮的效率還沒跟上，身體還沒有轉換到燃脂模式。這時，你可能會覺得餓，甚至糖蟲上腦。
正如Miriam所描述的那樣，「吃富含碳水的食物會提高血糖水平，從而提高胰島素的水平。胰島素高了，血糖水平就又下降。血糖水平上上下下變化，大腦就接收到信號，讓你感覺到飢餓。這就是飢餓感的惡性循環，而你必須經歷這樣的過渡。對於某些人來說，對糖的渴望只會持續幾天，而其他人的適應期可能持續一周，甚至更長時間。「不過，一旦你完成這個轉換，進入燃脂模式，你就不會再渴望吃糖和澱粉，包括垃圾食品，你的糖癮會不治而愈。兩餐之間不需要吃零食，卻好幾個小時都不會感到任何飢餓感。
更棒的是，你不一定非得變成碳水「絕緣體」，不用跟碳水永遠說再見。因為一旦身體開始進入燃脂模式，你就可以每個月定期來幾個「碳水日」，凈碳水攝入量可以加到每天100至150克，以防止胰島素水平過低。
2. 你一直在吃高碳水，都吃完了還沒意識到。就算你一直覺得「安全」的食物，也可能是高碳水食品。（請參考下文「暗渡陳倉的隱藏糖」。）
看到這裡，你可能會失望，不知道自己能吃的到底有哪些了此時，請參考您的MMT適用的食品清單，確保自己囤有清單上的食品。我個人喜歡吃堅果當零食，餓了就吃一點夏威夷果或山核桃，能很好地消除飢餓感。無論我走到哪裡，都隨身攜帶一些堅果，以便不時之需。所以，你也可以買些方便的小零食，這樣就不會餓昏了頭，開始啃薯片了。
3. 靠吃脂肪來填蛋白質和澱粉的坑，並且獲得足夠的熱量，可能很有挑戰性，特別是在你剛開始採用燃脂飲食的時候。這是因為長期以來，脂肪一直被抹黑，所有人都告訴你要少吃脂肪。要接受高脂飲食，一開始其實讓你覺得彆扭，所以你很可能沒有得到足夠熱量，處於熱量赤字的狀態。而在你進入燃脂模式前，吃不飽的你自然要挨餓了。用Cronometer實時記錄你攝入的食物，你就能看到自己是否攝入了足夠熱量。只要你進入燃脂模式，就算十幾個小時不吃東西，也不會覺得餓。
你可以每日禁食，每天13到18個小時攝入熱量，光靠燒身體儲存的脂肪就足以供能， 所以你的身體不會發出飢餓信號。有幾個方便的零食可幫助你趕走飢餓：脂肪炸彈，牛油果和夏威夷果，既美味又便利。或者你可以直接吞一勺（或更多勺）健康脂肪，填補身體的能量缺口。
最好跟糖一刀兩斷
我知道有很多場合都充滿誘惑，可能是孩子的生日派對、家庭慶祝活動，甚至在高級餐廳的浪漫晚餐。這些場合里到處都有「糖衣」地雷，很容易中招。周圍的人總讓你「就吃一口」蛋糕或甜點。但是，任何一口糖都可能是壓倒你的最後一根稻草，都可能引發糖癮，一失足成千古恨。糖很容易讓人上癮，光靠意志力，是很難抵抗誘惑的。一旦碳水攝入過量，你就很難過渡燃脂模式，你的糖癮也不會消失。
另外，如果你總是破例吃上一口，你就很難成功實施這個計劃，因為MMT計劃沒有空子可以鑽。特別是剛開始的過渡階段，身體還沒進入燃脂模式。所以，想要開始新的飲食和生活方式，最好的辦法就是創造新的傳統，不要每次都以吃大餐來慶祝。
你可能還是想遵循某些傳統，比如年夜飯。那你可以挑戰一下自己，自己動手做菜，讓餐桌上也有低碳水的美食。如果朋友和家人發現，低碳水也可以很美味，他們或許就會改變對這個飲食計劃的看法。你可以提前計劃、上網搜些生酮食譜，並且練練手，等時候到了就一鳴驚人。網上已經有很多食譜，而且每天都有新的食譜。
如果某個社交場合一定要吃，而食物不適合你吃的話，你可以在離開家之前吃飽，這樣，等你外出時，面對誘惑就會心如止水，穩如泰山了。
記住：魚和熊掌，不可兼得。如果你繼續吃碳水，又同時吃高脂肪飲食，那你還是無法擺脫胰島素信號的控制，並且高碳高脂的組合是很危險的，會給健康帶來威脅。現代飲食中到處都埋伏著糖，如果你很苦惱，可以考慮諮詢健康教練，讓他們幫助你尋找抵抗誘惑的辦法。
未完待續，公眾號回復「以脂為食」查看更新列表
本文轉述自Mercola博士《Fat For Fuel》一書
原書可在Amazon購買
編譯：Cado、老虎譯社
編輯：郝膺峻
※虎食日記 野生海蝦皮粉
※《以脂為食》讀書筆記22：燃脂飲食入門方法
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