健身時身體僵硬？幾個簡單動作，全面提升你的運動表現

哈嘍大家好，今天我會教大家幾個運動表現的動作，使你在你的競技運動當中提高更好的成績。首先我們要進行一個核心的激活，那核心我選用的是一個蜘蛛式，首先是手臂支撐的一個身體斜板的一個起始姿勢。

然後將我們的腿部往你的側轉方向進行提膝。

一方面是刺激到我們的一個核心，一方面是鍛煉我們的腹外斜肌，那進行一些側轉方向運動的時候你會用到他，所以我們進行一個分解式的辨析，每次做十五次，三到四組。

第二個動作是針對我們的手臂和我們的手腕的，一個力量和靈活性的一個訓練。這個時候呢，會用到一個啞鈴來局部的鍛煉到手腕和手臂，在打網球和羽毛球這些球類系列的時候呢，在我們的手臂和手腕的一些協調動作的時候呢會需要進行一個連貫和力量。這個時候我們進行局部訓練的時候呢，可以拿一個啞鈴進行一個旋轉。

盡你最大方向的旋轉，一方面練到我們的小臂肌肉群，一方面活動到你的手腕靈活度。然後我們可以向下進行一個移動。但保證你的肘關節穩定。然後還有左右

第三種訓練方式就是多方向的訓練方式。不管是在打羽毛球或者是在打網球的時候。盡量都會有一些側轉方向的，多方向的一些進行變化。所以說針對我們的腿部一個關節也好，還有我們肌群的肌肉的神經感觸靈敏度也好，哪都有一定的幫助，那第一個，我會介入一個徒手的側轉高抬腿，就是側方向的高抬腿。大家可以訓練這個多方向的訓練方法。然後還可以進行一些蹲步的側轉然後我還會教大家一個杠鈴側弓步

在我們側弓步的時候 你的腳尖對準你的膝蓋的位置，加一點力量的時候你盡量保證你的核心是穩定的。有點類似於打羽毛球時候做肩下打球的感覺。

第四步是針對我們的肩關鍵和軀幹的靈活度和活動範圍的一個打開，。我們在打球的時候大家回絕的肩關節受限制，辣的不夠開，那打球的拋物線也不夠遠。

肩關節打開我們可以選擇一面牆，貼牆的夾背，腰貼緊牆面的時候你可以單手，一定要將我們的雙肩貼緊到牆面然後單手抬高，在抬高的同時你的手全程貼緊牆面。然後在反方向，最好也可以雙側同時的，一方面加強背部，一方面可以打開我們的胸腔關節。

針對於軀幹我們可以做一些交替觸踝扭轉我們的軀幹和脊椎也可以拉開我們大腿後側的肌肉，然後還可以做一些側轉，側轉的時候盡量的肩關節保持不動，盡你最大的活動範圍使整個軀幹進行一個旋轉。

以上就是我們針對一些側轉類運動項目的訓練，大家可以多加練習，然後再運用到你的實戰當中，看你是否有所提高你的運動表現。

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