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馬拉松作為極限運動，能夠在規定時間內跑完無疑是一個嚴峻的挑戰！只有堅持，才能收穫不一樣的精彩！

1

跑鞋

▲（中槍的請舉手……）

在跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，腳踝和膝蓋承受了相當大的衝擊力。專業跑鞋的鞋底設計獨特，可以緩衝落地時撞擊力，減輕對膝蓋的損傷。

兩種鞋不宜穿：旅遊鞋&足球鞋，記住哦 (*＾-＾*)

2

馬拉松訓練一定要循序漸進

▲（哈哈哈只想狗帶）

馬拉松訓練，一定要循序漸進。這種長距離的運動最危險的不是心肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節。不經過足夠的公路路面適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

適應性練習時，應該注意以下幾點：

·經常跑公路，如1~2次/星期，讓身體習慣公路跑；

·經常進行6~14km的跑步，這樣可以鍛煉距離感；

·偶爾試試20km，但是取決於身體實際狀況；

·慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

平時鍛煉熱身，最完全的順序是：

·慢跑4~5圈，讓關節、肌肉韌帶之間適應潤滑；

·活動全身關節，主要是踝、膝、腰、頸、肩；

·壓腿，把肌腱拉開，若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

·做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開。

參賽前要保證足夠的訓練量，通常而言，參加半程馬拉松的選手賽前訓練達到15km左右的訓練量。

行政大白叨叨念

繁忙工作之餘

記得走走動動、伸伸懶腰

晚上吃完晚飯也可以外出散散步

不只是階段性的參與馬拉松比賽

平時也要堅持適量地運動

有益健康哦 ~

陽光四月，JDer鍛煉動起來！

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（部分圖片及內容來自網路，版權歸原作者）

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