20分鐘腹部和上身鍛煉

今天就有小編為大家推舉一種一石二鳥的健身方法，可以在這個炎炎夏日快速得到自己想要的身材，而且在這個短短的20分鐘內。這個超級套路就會打到腹部的每一寸，再加上你的肩膀，三頭肌，胸部，甚至你的背部。

以下練習有一個共同點：它們都需要核心的全面接合才能保持整個運動的穩定性。你的目標是在時間用完之前完成三輪這種殺手上半身鍛煉，所以期待著快速前進。獎金？你的心率會飆升，給你一個堅實的卡路里燒傷和汗水！

如何在20分鐘內完成以下三個超集，僅在需要時放置在超集之間。每個超集包含兩個練習。每次演練15次。

V-SIT與胸部按壓

舉啞鈴，坐在地上，腿和軀幹抬起，形成「V」字形。手臂彎曲時將啞鈴握在胸前（A）。保持整個身體靜止不動，將啞鈴直接向前推（B）。返回到開始位置並重複。

RENEGADE行與TRICEPS KICKBACK

（A）每個手中都有一個啞鈴進入高位置。彎曲你的右臂並將重量提升到你的胸腔（B）。現在伸直你的胳膊，抬起身後的啞鈴（C）。降低並在另一側重複。繼續交替所有代表。

推遲推起

從站立，鉸在臀部，並將雙手放在地板上（A）。（B）在你面前伸出你的雙手。執行一次俯卧撐（C），然後顛倒動作，直到您恢復到站立狀態。重複。

TRICEPS PUSH-UP

雙手緊貼胸部正下方，進入高位置。彎曲肘部並將身體向地面放低。伸出雙臂回到起始位置。

修改：為了使這個動作更容易一點，從膝蓋上進行。

加重的雙重收縮

抱著啞鈴或壺鈴，膝蓋彎曲，躺在地板上。將啞鈴直接握在頭後。收縮你的核心並收緊，將你的軀幹和腳從地上抬起並將重量放在膝蓋上。降低並重複。

風車

站在空中舉起一個啞鈴或壺鈴，靠近你的耳朵，並將你的右腳伸出到側面（A）。保持胳膊靜止不動，從髖關節處慢慢放下軀幹，將右手放在腳踝或地板上（B）。堅持一個計數，然後提高。重複。

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