剖腹產後多久可以運動，哪些運動適合產後減肥？

剖腹產後的媽媽，產後做運動以6周為分界線，6 周之內，產婦的各個系統、器官還沒有完全恢復懷孕前的狀態，只能做一些簡單的動作，促進身體恢復；6周之後，身體逐漸恢復的差不多了，就可以像正常人一樣開始鍛煉了。

下面就介紹一些適合剖腹產媽媽產後減肥的運動。

1、凱格爾動作（骨盆運動）

這是產後恢復最重要的一個動作，可能生完寶寶之後，醫生也會告訴你要多做「縮陰動作」，說的就是這個動作，這是一個收縮骨盆底部肌肉的動作，可以鍛煉產後鬆弛的骨盆肌肉。

而且這個動作對於緩解產後輕微的尿失禁，如打噴嚏、咳嗽或者用力的時候，出現輕微的漏尿這種情況，很有效果。

生完寶寶24 小時之後就可以開始進行，每天躺在床上練習。每次都用最大力氣收縮骨盆的肌肉，堅持盡量長時間，然後放鬆，10 次為一組，每天做 3 組。

2、腹式呼吸

產後媽媽可以嘗試用腹部呼吸，這樣可以幫助腹部的器官恢復原位、肌肉恢復力量和彈性，促進子宮復舊等。

產後媽媽若能每天堅持，對長期保持腹部緊實很有幫助。

3、來回走動或走路

走路是產後減肥最好的有氧運動方式，不方便出門的時候，可以先在床邊或者家裡少量多次的走動，然後慢慢增加走路時間和速度，隨著身體恢復還可以抱著孩子走，效果會很好。

4、抬屁股運動

這個動作有助鍛煉下背部的肌肉，緩解腰痛等。而且在硬板床上效果最好，連續做 15 次為一組，每天 3組。產後媽媽可以根據自己的能力，少做一些也可以。

5、卷腹運動

剖腹產後的媽媽做卷腹運動，可以分解成三個動作：抬頭、抬肩、卷腹，根據自己的情況分步驟來鍛煉腹部的肌肉，效果很好。

抬頭：媽媽仰卧在床上，雙手放在身體兩側，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部。然後吸氣，放下頭和頸部。

抬肩：如果可以輕鬆不費力連續完成 10 個抬頭動作之後，就可嘗試抬肩動作了，同樣按上面的方法躺好，吸氣，呼氣的時候收縮腹部，將頭部和肩膀都抬起來，雙手試圖夠到膝蓋，然後吸氣，慢慢放下肩膀。

卷腹：同樣的，若能輕鬆不費力連續完成 10 個抬肩動作之後，就可以嘗試卷腹了。姿勢同前，先吸氣，呼氣時收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來，抬到與地面呈 45 度角即可，堅持兩秒鐘，然後慢慢放下。

6周之後，做過剖腹產的媽媽就可以像正常人一樣運動了，在家裡可以選擇和寶寶做各種互動，在陪寶寶玩耍過程中，不僅可以利用一些動作減肥，而且還利於增進親子關係，動作如下圖所示：

此外，還可以做產後瑜伽、健身操等恢復身材，還可以選擇游泳、慢走、散步、慢跑或者其他合適的運動項目等。

很多媽媽產後會想吃一些減肥的產品，但又擔心會影響奶水會影響寶寶健康，其實只要飲食合理，運動方法也合理，再加上母乳餵養，可以很快瘦下來，恢復身材，最後祝所有的產後媽媽們都能如願瘦回懷孕前！

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