為什麼三大項往往並不是增肌的最佳選擇？

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：三大項探究，分階段訓練

作者：Paul Carter

編譯：Ash、C

大家一定都知道力量舉訓練的「三大項」：深蹲，卧推和硬拉吧？

很多人覺得，這三項訓練足夠增強力量了。

但是如果你的目標是擁有更完美的身材，那麼很遺憾的告訴你，這三項訓練還遠遠不夠。

這三項訓練不足以讓你最大程度增肌，甚至不足以讓你最大程度增強力量。

但是請不要誤會，「三大項」確實是很棒的動作，只要你是實實在在的花費了足夠的時間來訓練，確實能夠獲得不錯的基礎力量和肌肉量。

但絕大多數想要最大程度提高三大項力量、或者說想要讓自己形體沒有任何薄弱環節的人，並不會僅僅只做三大項。

你也許會告訴我，那些頂級的力量舉運動員就是只做「三大項」訓練的，基本不做別的動作。但是用他們來當做例子的時候，你要搞清楚三件事：

1.凡事總有例外

2.我也可以向你羅列一大堆不止做「三大項」訓練的運動員

3.那些例外者，或者說那些屬於「局外人」的方法並不適合你

現在讓我在逐一說明一下，首先：

只做硬拉訓練是不夠的

傳統硬拉確實是一個訓練整體力量的好動作，常常被用來衡量一個人的力量水平。

但是你要知道你基本上只是在重複一個撿垃圾的動作。重量從地面上靜止狀態下啟動，到人體直立後結束。

我並不是在說硬拉就不能增肌了，它確實可以，只是效果並沒有那麼好。

在正確的情況下，人們用腳穩穩把自己固定在地板上，然後把杠鈴拉到膝蓋以上的位置。你的腿必須做出明顯的彎曲，同時動用大腿後側和前側的力量，否則無法把重物拉起來（除非你用的是錯誤的方法）。

你大部分的肌肉組織在硬拉時做的都是靜態收縮。而其它動作的離心收縮能提供顯著的肌肉拉伸，從而增加肌肉增長的潛力。

比如上斜啞鈴彎舉，仰卧上拉，西斯深蹲, 直腿硬拉，引體向上，雙杠臂屈伸都是這類運動。

硬拉缺乏離心收縮，所以增長是非常有限的。

離心收縮研究專家喬納森·麥克曾經說過，人們在做硬拉的時候，肌肉很少有離心收縮活動和足夠的持續緊張時間。

持續緊張時間也很重要。即使你用了5秒來完成向心運動（把杠鈴拉起來），肌肉也沒有多少真正的持續緊張時間，也就得不到多少刺激。

此外，人體關節活動參與的也較少，我能想到的只有輕微的髖部伸展和更輕微的膝關節伸展。

最後，它還會帶來其他方面的影響，大重量硬拉會破壞身體系統的恢復時間，且並不能在肌肉增長方面有很好的建樹。

那是不是就意味著健美/形體運動員完全沒有必要練硬拉了呢？當然不是！否則它早就沒有存在的必要了。

事實上我通常都會在計劃里加入硬拉，因為它確實是增強力量的一大法寶。

但是如果你想更好的鍛煉腘繩肌和下背部，我建議你做直腿硬拉。因為做直腿硬拉杠鈴是不觸地的，始終懸空，離心效果和持續緊張效果都不錯，這會帶來更好的肌肉增長。

只做卧推訓練是不夠的

卧推是一項人民群眾喜聞樂見的動作，有些健身房甚至把每周一默認為國際卧推訓練日。

毫無疑問，卧推是一種偉大的動作，可以用來塑造緊實的軀幹肌肉組織。

但是一味的卧推訓練會過度開發前胸大肌和三角肌前束，會使你看起來彎腰駝背。

有趣的是，如果你去觀察卧推成績好的運動員，你會發現他們的胸部發展並不好，但是健美運動員就恰恰相反了，而且他們中大多數都不會用杠鈴平板卧推來練胸。

這是因為健美運動員的卧推方式並不是為了單純增加力量，而大多數的力量舉運動員則不在乎肌肉質量和形態，只在乎力量。

如果你真的想用卧推來開發胸肌，我的建議是採用把杠鈴下放到脖子上方的方法來取代傳統的下放到胸部的方法，這樣能更好的拉伸胸肌。

然而，很多人會告訴你這樣種方法會對肩部造成損害，但是這種方法確確實實有成功案例（比如文斯吉隆達的學生們），而且據我所知沒有人的肩膀會脆弱到這種程度。

此外，人們通常使用一種很殘酷的方式進行卧推—利用杠鈴落在胸上的反彈力，忽略肩胛骨的控制，這樣是很難練准胸部的。

如果你要開發胸肌，不能只做杠鈴平板卧推，可以嘗試不同角度的啞鈴卧推，你可以雙手八字形，注意力放在胸部伸展和收縮上，而不是舉起重量，這樣會更加有效。

杠鈴平板卧推對增肌和增力確實有很大的幫助，但是作為完整的胸大肌發展，我不得不說它被過度誇大了。

只做深蹲訓練是不夠的

儘管深蹲是動作之王，但從肌肉發展的角度來看，它也有其局限性。

對於大部分人來說，深蹲並不能最大程度的鍛煉你的臀部，而且根據每個人情況的不同，它也不一定能完全刺激到股四頭肌，有時甚至是一個糟糕的選擇。

「三大項」動作的一個缺點是，他們經常要求某些特定肌肉來完成這項工作，但由於運動員自身條件的不足，他們用三大項本身來強化這些肌肉時往往效果很差。深蹲也不例外。

我自己就是一個很好的例子，我雖然能負重深蹲270KG而且不需要腰帶或護膝，但是我的股四頭肌力量和形態依然不理想，我經常會感覺股四頭肌有輕微拉傷，甚至有時在比賽中會撕裂股四頭肌。

我可以從很多那裡得到同樣的回答：你要用其它動作額外增強股四頭肌！

他們發現，訓練中必須包含哈克深蹲，腿舉，前蹲等訓練，以最大程度開發股四頭肌的肌肉量和力量，這是深蹲給予不了的。

使用階段化訓練來最大程度開發肌肉和力量

如果你是一個健美運動員，你完全可以不做「三大項」訓練。

如果你是一個力量舉運動員，那麼在沒有「三大項」訓練的情況下，你很難實現最大程度的力量發展。

但是如果你是一個健身愛好者，只是想讓自己看起來更強壯，那麼你就需要用一種批判性的思維來思考「三大項」是否真的起到作用。

如果你想要最大程度增加肌肉和力量，那麼你最好能給每一項動作都設定好階段。

你可以在一年中花一部分時間專註於增肌，然後用你新增長的肌肉來轉換成力量——進入最大程度開發力量的階段，這是全面開發肌肉量和力量的最有效方法。

在增肌階段，你可以評估一下你最缺乏的是哪部分肌肉的鍛煉，然後設置一個優先順序。比如大部分人都是缺乏小肌群的鍛煉，那就側重於鍛煉小肌群，反之亦然。

每周多做幾次不同的訓練動作來最大程度開發小肌群，在這個周期中增加做組次數（中次數10-12，和高次數12以上）來達到更好的效果。

設的一個目標，比如你能做225×8次前蹲，那麼目標就是255×8次！

當你覺得是時候進入力量階段的時候，你就要減少「三大項」以外的訓練動作，並且增加「三大項」的訓練量，同時減少訓練頻率。

換句話說，你可以每周訓練「三大項」動作各一次，每次增加更多訓練量。

增加肌肉和力量的三個階段

三個時期分別是：

1.增肌：這些階段不太強調「三大項」訓練，更多強調整體的肌肉量，強化薄弱的肌肉組織。

2.專註三大項基礎：這個階段你意在打牢「三大項」的基礎，強調「三大項」的訓練量和強度，不怎麼強調增肌和其他訓練動作。

3.力量頂峰階段（可能是你需要備戰力量舉比賽）.：這個階段是純力量強度訓練，進一步增加「三大項」的訓練強度，減少訓練量。以便達到力量頂峰。

記住，為了滿足身體恢復的要求，你需要控制訓練量，強度和頻率。

如果頻率和訓練量都很高，那麼強度就要降低（強度指的是訓練重量在極限重量重中的比值）。

如果強度和訓練量都很大，那麼頻率就需要降低，任何時期都要注意這點。

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