7天循序漸進開始倒立／Step by Step go to Standing Upside Down

最新 04-06

Open Door

Heaven, Earth & Beyond

Lisa Ekdahl

00:00/03:32

時間：2018年3月25日-2018年3月31日

地點：新城國際 Less Yoga

人物：Zoé和 Less 家的小盆友

和上一次在小明家開倒立早課不同，這一次的7天倒立課程節奏慢了許多。力量練習相應減少了一些，使用輔助工具多了一些。更多想要傳達給小盆友的是理解倒立，倒立的正位、倒立的目的、倒立對於每一個不同的個體的意義、哪些不同位置的練習是為倒立的哪一個部分做準備的。不是無頭無腦的做做動作而已，更希望啟發平時練習瑜伽時的思考。

不是只為發發朋友圈一副很厲害的樣子的噱頭。是讓倒立參與到瑜伽練習和生活中有所作用。

有美觀性又有實用性，誰又不愛？！

為什麼練瑜伽的人都那麼熱衷倒立，想必大神們的各種倒立體式大家早有膜拜，兩位是筆者最喜歡的兩位經常練習倒立的老師，兩位都是AcroYoga的練習者（更偏向瑜伽而非更偏向雜技的AcroVinyasa），大概是Acro中有太多的旋轉、翻騰、倒立，Acro練習者的倒立水平通常都很好。

（以上3張圖片來自網路）

傳說中的那些可以防止各個零部件下垂的老生常談這裡暫不贅述了。最想說的是，當我們身體倒置的時候，你會突然間發現，那些身體當中在正常站立和行走中相對較弱和不經意沒有正位的點在倒立中被放大了10倍。倒立幾乎是身體所有零部件是否合格的檢測，需要足夠的伸展，力量和相互之間的配合。當然我說的是正位的倒立。如果你只是想要能倒過來拍張照片而已，與我所說的這些毫不相干。

平時如果肩膀不開，無非在過頭舉大重量的時候略吃力，坐地鐵伸手握吊環時略酸痛而已。而在倒立中，如果在無人提示和正位的情況中進入體式，肩膀和上背部緊張到無法正常呼吸，甚至會壓迫頸椎和頭部。而這或許就真的是數年之後，身體會出現的問題呢，只是通過倒立，預見到了。

再或者是廣大的脊柱側彎人群（當然，我首先要說，脊柱側彎也並沒有許多瑜伽老師恐嚇的那樣可怕，每一個人或多或少的都存在脊柱側彎，只是程度不同。就好像兩隻眼睛一定不會完全一樣大小，兩條腿也一定不會完全一樣長短。）在倒立中你會發現進入倒立可能身體歪到不成形，自己卻毫不覺察。而在正常生活中，除非是專業的康復師或者瑜伽老師可能真的不會發現一個正常中身體中哪裡是歪掉的。

在筆者看來，倒立就像一個放大鏡，身體中哪一部份是力量較弱的，哪一部分是伸展性較差的，在倒立里，一倒便知。

倒立中都需要身體的哪些位置做好準備，是這一次7天倒立早課循序漸進的依據。

7天的安排，前四天主要的目標是降階的頭倒立。後三天的主要目標是降階的手倒立。第4天的肩倒立和第6天陰性流動是相對偏向陰性的修復和療愈。而頭倒立和手倒立的關係其實身體的正位關係原理是完完全全相同的，只是頭和地面多了一條手臂的長度，需要更多的穩定性和心理素質而已。

Day 1- 2018.3.25 / 8:00-9:30 (90min)

頸部、肩部、上背部及手臂預備

為降階的頭倒立做準備，那麼作為頭倒立的根基就是頭頂和小臂、手肘。肩部是否能展開，大臂是否有力撐開頸部的緊張，肩胛骨是否能展開釋放上背部的緊張就顯得尤為重要。

當天肩部和頸部的練習結束之後，童鞋說，在倒箭式的攤屍里模模糊糊地想起來好多16、7歲的事情，感覺心裡有些東西被打開了。這種意外的體驗我也曾經歷過。就像Matthew老師所說的那樣，對那些明明勤奮練習了，卻始終打不開的身體位置謂之為Stuck。Stuck或許是曾經摔跤或身體受傷未得到及時有效的醫治和矯正又或者是心理上受了委屈於是體現在身體上，那一部分始終未能通暢。閱讀身體就是在閱讀他的人生故事。

Day 2- 2018.3.26 / 7:30-8:30 (60min)

核心及腿部力量準備

伸展之後，身體的某一位置獲得了靈活性，隨後應該做的就是力量的練習，通過力量的練習讓肌肉保持該位置的穩定性。恰恰好，在這一次7天倒立的課程中，有可以基本分成為三種類型的同學。

一種是身體柔韌性很好在配合到身體需要展開的位置都沒有問題，但缺乏力量，在進入倒立當中沒有辦法啟動肌肉力量來讓體式穩定。

一種呢則是在身體柔韌性上相對不足，可能肩膀或者大腿後側的膕繩肌的伸展性都不夠足矣打開身體到倒立，但一旦通過打開身體的練習之後讓身體短時間內可以做到足夠的伸展後進入到倒立體式當中，有足夠的力量，穩定性很好足矣保持在體式中。

還有一種則是伸展和力量都相對不足，只能通過更加降階和藉助更多的輔助進入體式。

上帝是公平的，第三種情況通常是少數。往往是那些身體柔韌性很好的人力量相對相若，力量較好的身體通常柔韌性較不足。兩者兼具的基本都是通過後天勤奮的練習才慢慢獲得的。

對於男性瑜伽練習者來說，要做到手臂支撐和手倒立並不是很難的事情，在有力量的基礎上，還能做到很深度後彎的卻不是人人都可以做到的。後天的補足會讓我們擁有了更多的練習方法和練習次第。在筆者看來，應該向男老師學習伸展，向女老師學習力量。那些是他們天生的弱項，為了補足這些弱項，一定會花更多的時間，想出更多的辦法，身體上也擁有更多的切身體會和經驗。

（以上4張圖片來自網路）

Day 3- 2018.3.27 / 7:30-8:30 (60min)

頭倒立降階

在練習中，是自己的身體教會了自己。先天的不足會讓你想要更多的練習為之改善和加強。瑜伽不是一個競技性的體育項目，所以你不必用田忌賽馬式的小聰明去和他人比拼成績而揚長避短。恰恰相反，練習瑜伽更重要的是認識自己的身體，不要讓強的地方更強來剝奪弱的地方所應該承擔的功能。身體的平衡，無論是身體的左右平衡，還是倒置的手掌上的平衡體式，抑或力量和柔韌性亮著的平衡都是需要在練習中不斷不斷相互博弈共同進步的。趨利避害是每一個人大腦意識的自然選擇，平衡體式里，不自覺的就會選擇更穩定更有力量的那一邊。

通過瑜伽所獲得的更多是內觀和覺知，你發現了身體的狀況、呼吸的狀況和大腦的狀況。誠實的面對自己的身體、呼吸和大腦意識比起能在手倒立里堅持多長時間要重要的多。儘管這一點我們常常不自覺的會淡忘掉，在瑜伽教室里，看到身邊的小夥伴進入了更高階體式的時，自己也躍躍欲試心裡暗暗較著勁是常有的事情。常常只有當身體發出了警告才會真的重新回歸到一開始的初心。

是不是能在體式中保持穩定，比起是否能進入體式要重要的多，這一點關係到該體式是否真的能讓身體在體式中獲得滋養。借用牆面輔助進入體式的方法也有很多，依靠擺腿脊柱彎成一支香蕉靠在牆邊的頭倒立，個人之見，毫無意義。

三位同學，中間一位同學剛剛接觸瑜伽，能看到後背的伸展明顯不夠。左一的下背部（膕繩肌緊張導致下背部無法展開）和肩膀是緊張的。而右一與左一相反，柔韌性好到手臂處在超伸展的狀態，進入倒立中一定會缺乏力量的支持。

Day 4 -2018.3.28 / 7:30-8:30 (60min)

肩倒立

相比較於頭倒立、三點頭倒立、小臂倒立和手倒立，肩倒立是偏向陰性的能量修復體式。進入肩倒立前，身體要做好的準備，是胸腔的展開（橋式），髖前側髂腰肌的伸展（起跑式及新月式）和大腿前側股四頭肌的力量（肘板式及板式、上犬式）啟動讓身體足夠進去體式。

這裡介紹兩種借用瑜伽椅進入肩倒立的方法。

一種是身體完全向上立直，需要更多腿部的力量，讓身體立直向上。第二種更多幫助打開胸腔，是針對胸腔部分不夠展開的同學在第一種肩倒立方法上的降階。肩倒立的進入方法相對複雜，身體更少的承擔力量，輔助來幫助參與幫助身體力量的缺失。每一種輔助就代表著一種身體需要進入體式的力量。在肩倒立中，手肘之間的伸展帶，代表著大臂外旋手肘內夾的量。椅子代表髖部上提讓後背向上立直的後背和核心力量。

Day 5 -2018.3.29 / 7:30-8:30 (60min)

頭倒立

一天的能量修復之後，我們可以正式的進入到離開牆的頭倒立。核心的力量就顯得尤為重要。沒有牆面的保護，多了一份畏懼感。所以你需要做的事，在同學毫無毫無意識到她就將要進入到頭倒立時讓身體與之配合的位置都準備好，知道了某一塊肌肉需要啟動的慣性，進入體式也變得水到渠成。所以身體準備好了（無論是該伸展的位置還是需要力量的位置Day1、Day2）缺的只是內心的一點點膽量。冥想，你一直只是靜態的存在么？在倒立中，讓身體穩定在體式里，需要的正是冥想。筆者的方法，就是數吸。讓意識穩定在呼吸上，深的吸氣，長的呼氣。每一次吸氣身體是相對休息的狀態，每一呼吸都要需要力量和伸展的位置更加深入一些。

Day 6 -2018.3.30 / 7:30-8:30 (60min)

陰瑜伽 YinYoga

身體會疲憊，大腦也會疲憊。連續了5天的練習，儘管肩倒立是作為能量修復的存在，但對於一個第一次進入肩倒立的新手來說，也需要克服巨大的心理恐懼才能做到。休息是必須的。

陰瑜伽是最好的休息方法，儘管對於很多人來說，陰瑜伽是痛苦的，甚至會比力量的練習更加大汗淋漓。但是在舒展練習之後的身體，大腦也更加容易安靜下來。身體緊繃的位置得到了釋放，大腦也自然的容易安靜下來。你一定也感受過，明明已經很睏倦了，躺在床上卻輾轉反側難以入眠的感覺。現代人的生活方式，長期的坐立伏案會讓髖部長期處在摺疊的狀態，而肩膀也或許因為不良姿勢而在不平衡的前彎中停留了過久的時間。那些大腦中的負面情緒就會積壓在未能舒展開的身體上。筆者常常會在陰瑜伽的練習時不由悲從中來，負面情緒因此得到有效的釋放。

我們的大腦的神經中樞由交感神經和副交感神經組成。工作和生活的壓力，時間的緊張感，競爭需要大腦處於亢奮狀態，都讓大腦神經中樞處在應激的交感神經中。而副交感神經則相反會讓大腦處在相互平衡制約中，保持平靜安然。陰瑜伽並不僅僅是肌肉的伸展，更多涉及還有筋膜的伸展和大腦神經中樞的放鬆。在進行完超體能負荷的力量練習之後，陰瑜伽就是喝茶時最後的回甘，讓身體重新獲得能量。

Day 7- 2018.3.31 / 8:00-9:30 (90min)

手倒立降階

如前所說，很多時候，我們的身體準備好了，仍舊無法進入倒立的原因，只是大腦意識的恐懼感。無論是第一次嘗試，還是曾經有過並不美好的回憶。克服心理恐懼都需要冥想來幫助我們。身體倒置時，方向感錯亂也是許多練習者無法進入倒立的原因之一。

然而那些不敢進入倒立體式的同學通常並不會受傷。就像滑雪受傷的人往往都是滑雪的高手。高估了自己的水平，讓還未準備好的身體提前進入體式才真正時受傷可能性的最重要因素。倒立並不是瑜伽里的終極體式，當你練習瑜伽半年到2年，你會想要開始挑戰倒立體式。倒立並沒有想像當中那麼難，然而也或許並沒有想像中那麼容易。

一步一步建立穩定的根基，循序漸進的練習，最後進入倒立是水到渠成的事情。