10公里跑進40分鐘對於普通跑者來說有多難？

普通跑者，大多是從來沒有過專業訓練經歷的人。跑步減肥、跑步健身的人占絕大多數。隨著城市發展、健身器材和運動場館越來越多，不管從前有沒有運動基礎的人都加入到了健身行列，而跑步，就是最容易做的運動。

有些人追求跑步距離長，有些人追求跑得快，有些人追求跑到老，還有些人就是為了減肥。

大部分業餘跑者的10公里最好成績都是在40分鐘以上，如此，另一種說法在這樣的條件下也就成立了，即：跑動40分鐘以上才有減肥效果。

今天，我們就來說說10公里跑40分鐘究竟是個什麼水平，跑進40分對於普通跑者來說有多難。

1、專業運動員的40分鐘跑10公里只是輕鬆跑或恢復跑

對於專業長跑運動員來說，10公里的最好成績最起碼也要在32分鐘以內（也許有些保守），這是毋庸置疑的。

對於一個10公里比賽成績能達到30分以內的專業運動員來說，40分鐘的10公里跑動也僅僅只能算作恢復跑的速度。看看下面的訓練配速表就知道了。

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

2分43秒

13分35秒

10000米比賽

2分50秒

28分20秒

強度跑

2分59秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分05秒

*

適度有氧跑/長距離跑

3分24秒

*

有氧跑2階

3分34秒

*

有氧跑1階

3分50秒

*

恢復跑

4分06秒

*

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

2分49秒

14分04秒

10000米比賽

2分56秒

29分20秒

強度跑

3分06秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分13秒

*

適度有氧跑/長距離跑

3分32秒

*

有氧跑2階

3分42秒

*

有氧跑1階

3分59秒

*

恢復跑

4分15秒

*

可以看到，對於10公里最好成績在30分鐘以內的專業運動員來說，配速4分鐘的跑步訓練只能被稱作恢復跑。

2、各年齡段10公里世界紀錄

長跑這項運動，可能是職業壽命最長的運動之一了。大家都知道，莫法拉在去年倫敦世錦賽之後決定轉戰馬拉松比賽，這對於其他任何（籃球、足球、排球）來說，基本上都是不可能發生的事情，但是長跑項目沒有問題。

如果單是法拉赫一人還不足以令你信服的話，那麼看看下面10000米在各年齡段的世界紀錄也許會讓你更加信服。

可以看到，男子在75歲的世界紀錄依然能夠跑進40分鐘，而女子則在60歲仍能達到40分以內的水平。

由此，很多人就覺得，我可以去嘗試打破老年組的世界紀錄，這並不現實，因為隨著年齡的提升，身體機能會逐步下降，如果一個原本30分鐘左右跑10公里的專業運動員在六七十歲也僅僅只能跑進40分，可以想見，沒有專業經歷的業餘跑者怎麼可能僅憑藉自身的努力就能夠達到呢。

3、純業餘選手10公里跑進40分有多難？

在2016年6月，田協公布了大眾10公里的等級認證，根據年齡段的不同，各界別分別有不一樣的標準。

可以看到，男女10公里分別為精英級、一級、二級、三級組成，共分9各年齡段，可以看到在這其中，僅僅是男子39歲以內（包括39）的三個年齡段跑者的精英級別在40分鐘以內。

很多人覺得這樣的等級劃分太容易了，隨便一個人努努力就能夠達到，而實際上並非如此，在中國長跑比賽發展的這幾年當中，確實有不少的業餘跑者成績突飛猛進，讓大家為之一驚，比如馬拉松2小時22分的選手狄鋆和牟振華，還有馬拉松2小時26分的重慶一哥趙浩等等。

馬拉松跑進2小時30分的業餘選手越來越多，相對應的，萬米成績能達到35分鐘以內的跑者也越來越廣。也正是因為如此，很多人覺得中國田協規定的大眾等級難度太低。而事實上真是如此嗎？

說的直截了當一些，對於沒有任何專業指導的人來說，萬米跑進40分是需要耗費大量精力在跑步之上的，並不是隨隨便便的抽業餘時間慢跑就能達到的。它不僅需要給予跑步很大的精力，更需要犧牲很多娛樂活動。

對於這樣耗費很大精力在跑步上的跑者來說，就是很難辦到的事，難點有三。

一、沒有專業指導；

二、跑步只能佔一天的一小部分時間；

三、除非放棄家庭、工作和必要的社交聚會，不然跑步不可能專心。

大家可以看看自己身邊萬米能夠跑進40分鐘的跑者，他們不是曾經有過專業訓練的經歷，就是在某一段時間犧牲很多時間花在跑步上，要麼就是從小到大沒放棄過鍛煉的運動達人，亦或者是曾經當過兵的硬漢。對於更多的人來說，40分鐘跑萬米依舊是遙不可及的速度。

小編的一個蒙古朋友，沒有任何專業經歷，曾經的嗜酒狂魔的他曾為了減肥每天滴酒不沾，堅持每周跑5個10公里，每次都拼盡全力去跑增加了很多腰腹力量訓練，甚至犧牲了同學聚會等很多社交活動，這才換來了一年之後，他萬米跑進40分，兩年之後馬拉松跑進3小時。

其實，常健身的朋友應該清楚，如果一個人具備萬米跑進40分的水平，那麼它在全國大部分健身房內的跑步機上足以稱霸（跑步機開到15以上）。大多數人跑萬米還是在50分鐘到一個小時之間徘徊。

對於一個馬拉松跑者來說也是如此，業餘跑者通常會把自己的一大目標定在跑進3小時，而跑進三小時的一個必要條件就是萬米要達到39分鐘。

全馬目標2小時55分，半馬目標1小時24分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分40秒

18分19秒

10000米比賽

3分49秒

38分09秒

強度跑

4分03秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分10秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分33秒

*

有氧跑2階

4分44秒

*

有氧跑1階

5分06秒

*

恢復跑

5分26秒

*

全馬目標3小時00分，半馬目標1小時26分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分46秒

18分49秒

10000米比賽

3分56秒

39分20秒

強度跑

4分11秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分17秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分40秒

*

有氧跑2階

4分52秒

*

有氧跑1階

5分14秒

*

恢復跑

5分35秒

*

不止業餘跑者如此，有一些小國家的10000米紀錄都接近40分甚至超過40分。

比如馬紹爾群島共和國的國家紀錄為40分11秒92

所以，我們普通跑友切莫盲目追求速度，也不要隨意改變自己的跑步初衷，所謂自己有什麼能力，自己是最清楚不過的了。跑進40分對於真正業餘選手有多難，問問身邊的人，看看那些跑進40分的跑者，你應該就會明白了。

那麼，跑步的你，10公里是否能跑進40分鐘呢？

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