怎麼吃才能最大化「飽腹感」？
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飽腹感的重要性不需太多解釋，熱量一定的情況下，你感到越飽就越不會亂吃。
在我決定寫「飽腹感」這個選題之後，發現又給自己挖了一個大坑。營養學是眾說紛紜中曲折前進的學科，anyways, 找到了一些有意思的研究，分享給大家。
「飽腹指數」(Satiety Index)
關於「飽腹感」最常被提及的是悉尼大學Susanna Holt在1995年發表的一篇論文，以定量的方式定義了不同食物的"飽腹指數"(Satiety Index)。
她讓參與者吃固定240大卡的不同食物，吃完之後每15分鐘彙報自己的飢餓感受；在吃完2小時候之後開放吃自助，通過觀察實驗對象自助吃了多少，衡量此前攝入食物的飽腹感。
以白麵包作為基準100，這個研究得出的不同食物的飽腹指數如下，數值越大表示飽腹感越強。
總體來看：
1）食物的體積越大就越飽，例如爆米花（我估計是不加糖版）以及橙子（非橙汁，儘管它們的熱量一樣）；
2）食物中水分、纖維素和蛋白質的比例越高就越飽。
這其中，飽腹感最強的居然是水煮土豆（因為體積就很大），看來土豆能減肥是真的！
與預期的不同，脂肪高的食物提供的飽腹感並不高。研究人員認為，對於脂肪，身體傾向於儲存而非直接利用供能，所以吃了脂肪後大腦不善於釋放吃飽的信號。另一個「異常」是軟心豆粒糖（Jellybean)，雖然實驗對象吃完表示不飽，但並沒有在自助餐期間吃很多。研究者對此的解讀是這種糖太甜了，甜到噁心，就吃不下了，但還需要做更多研究。
避免同時吃太多味道
另一個有意思的觀點是來自David L. Katz, 他認為一頓飯當中過多不同的味道會過度刺激大腦的食慾中心導致吃多。他的研究表明不同的味覺，例如甜、咸、酸激活大腦中不同的食慾中心，這是為什麼你明明正餐已經飽了但還能吃下甜品。當你一次性啟動了多個味覺食慾中心的時候，只有當它們都滿足了，你才會停下。
他給別人制定的飲食方案很有趣，在最初的階段每天會有一個風味主題，例如菠菜日，三餐各種菠菜味道的食物。
個人覺得這個理論頗有道理，想想那些讓你欲罷不能的零食例如我愛的椒鹽山核桃以及焦糖類都是又甜又咸，還有一些零食可以做到甜咸酸和辣的同步刺激，真是太壞了。個人體會飯後嚼木糖醇、喝茶、咖啡、或者黑巧克力綜合掉口中飯的餘味有助於降低食慾，和這個理論似乎也有關聯。
以上總結一下，想最大話飽腹感就要吃同等熱量下體積大的食物（同等體積熱量小的），體積大是因為這些食物往往含有更多的水分和纖維；蛋白質可以提升飽腹感；此外儘可能選擇口味「單一」的食物。
關於脂肪我的觀點是可以適量吃，除了熱量之外的營養價值外，脂肪也會讓食物更美味，有精神上的滿足；如果你只吃芹菜，理論上你的肚子會塞的很滿「很飽腹」，但可能根本就吃不下去呀。
關於飽腹感先說到這裡。
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