跑量加太多導致膝蓋酸痛，該如何處理？

疑問

跑友——Ченьгуан 晨光：

王老師，您好，我是跑步新人，已經堅持跑步三個月，以前有過些基礎。前兩個月大概五公里每星期三次，後來到四次，第三個月有一次跑了10公里，也把跑量提到七公里。但是感覺到了膝蓋疼，伸直腿膝蓋會酸疼，休息幾天會好一些，跑步還是有些疼，請問應該怎麼處理？

回復

你這個可能是一下子跑量加太多的關係。

以後注意每周加的跑量按照上周跑量10%的幅度增加，最多不超過20%，這樣最安全。

目前來說先靜養，等好了以後再慢慢從1公里開始恢復。

靜養期間可以做一些輔助以加快康復：

1、熱敷。熱敷是很有效的促進局部血液循環的方法。養傷期，一般已經沒有紅腫，那麼就可以多進行熱敷，一天敷2-4次，每次15分鐘，溫度以皮膚微微感到灼熱為宜，如果太燙了，容易燙傷皮膚。

需要注意的是，熱敷不能在受傷後的急診期進行，起碼要等紅腫消退後才能做熱敷。否則適得其反。

2、理療儀。家用微波理療儀消炎效果比較好，但也比較貴，一般人不會為了跑步這點傷去買一個放家裡。一般比較合適的是紅外線理療儀，一兩百元而已，原理效果等同熱敷，就是比較方便。同樣要防止灼傷。

3、冷熱交替敷。用皮膚能耐受的熱毛巾先熱敷2分鐘左右，然後再用濕毛巾包住冰塊冷敷2分鐘左右，依次交替4-5次。其原理是讓血管通過冷熱交替從而膨脹和收縮，想像一下捏住一根水管，捏住放開，捏住放開，每次從捏住到放開，血管壓力會瞬間增加，產生類似沖刷的效果，就是操作麻煩。

4、按摩。按摩是最有效的也是公認的傳統理療方式，它能促進局部血液循環，放鬆緊張的肌肉和筋膜，自己就可以徒手操作，按摩前在傷病處用點跌打藥油會更好一些。如果有條件可以找專業的運動按摩技師。

耐心+恆心，對康復過程要有耐心，對康復治療要有恆心。

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