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和你瘦身有關的這些敵人—糖、油和體脂肪,先摸清它們的底牌才能成功減肥!

上中學的時候大家化學、生物都學過糖、油和體脂肪的相關知識,但是現在除了知道它們是減肥的大忌,其他的知識都原原本本還給老師了。

今天小編就來義務科普,真的要充分了解,才知道自己到底應該怎麼減肥!

糖分篇

糖分是指什麼和碳水化合物不一樣嗎?

A從碳水化合物中去掉食物纖維之後剩下的就是糖分。

碳水化合物屬於能量源是三大營養物質之一。很多人應該都在學校里學過。但是,碳水化合物中包含一些食用之後,經過消化卻無法直接作為能量源使用的成分。這就是食物纖維。

食物纖維具有調整腸道功能的重要作用。絕不是沒有存在的意義。但是,因為其不能直接作為能量來源,因此將食物纖維從碳水化合物中去掉之後,剩下能被消化,且在小腸被吸收形成能量源的碳水化合物就被成為「糖分」。

糖類中最重要的就是葡萄糖。葡萄糖可以充當體內所有細胞的能量源,功能優越。從飲食中攝取的糖分多為澱粉和砂糖,但是消化之後最終會形成葡萄糖在體內使用。

葡萄糖在血液中的含量稱為「血糖」。1L血液中含有大約1g葡萄糖。血糖值會在不同情況下發生變化,我們的體內具有能使血糖維持在一定區間的調節功能。

果糖不會推升血糖值是真的嗎?

A血糖值較低的情況下,可能會間接推升血糖值。

血糖值說到底是指血液中葡萄糖的濃度。果糖和葡萄糖不是一種東西,無論怎樣攝取果糖,都不會直接使葡萄糖的值產生變化。

但是血糖值不僅是在「葡萄糖從體外進入體內時」,為了補充較低的體內血糖值,「體內生成血糖的時候」,這個值也會上升。在低血糖的時候,血液中如果存在果糖,肝臟細胞就會利用果糖合成葡萄糖釋放到血液中。也就是果糖間接推高了血糖值。

食物纖維的熱量不是0!

腸內細菌可以使人類無法消化的食物纖維能夠變成能量細菌代謝產生的短鏈脂肪酸被身體吸收,1g食物纖維大約能形成1千卡熱量。作為副產品會生成甲烷。

糖分是三大營養物質之一,但是不吃也不會死是真的嗎?

A是真的。可以在體內用氨基酸合成糖分。

在考慮營養物質的時候,有兩個重要的觀點。一個是「不能代替的物質」,第二個是「能量來源」。不能代替的營養物質也可稱為「必須營養物質」。這裡包含必須氨基酸、必須脂肪酸、維生素和礦物質。

此外,作為能量來源的營養物質,包括碳水化合物(糖分)、脂質和蛋白質三種。僅作為能量來源來看的話,這三種營養物質分別所佔的比例並不是問題。但是,必須氨基酸存在於蛋白質中,必須脂肪酸存在於脂質中,蛋白質和脂質的攝取量絕不能為零。但是,糖分,尤其是葡萄糖可以在必要情況下在體內由氨基酸合成,因此一點不吃也不會影響生死。

攝入過多糖分會短命是真的嗎?

A 有報告顯示,攝取熱量中超過68%為糖分,死亡風險會較高

脂質篇

脂質的分類

中性脂肪

· 佔據體內脂質總量的9成

· 可從橄欖油、色拉油、黃油、豬油等攝取

磷脂

· 大約佔體內脂質不到1成

· 細胞膜的主要成分

· 可從大豆、蛋類、動物肝臟中攝取

膽固醇

· 體內約含100g

· 細胞膜主要成分

· 激素和消化液的原料

可從蛋類、魚子、魷魚攝取

脂肪酸是什麼?和中性脂肪不一樣?

A甘油和脂肪酸結合形成中性脂肪。

脂肪酸雖然名字中帶「酸」字,但是是一種細長型的脂質。所有的脂肪酸共同點就是「不變的部分」和鏈形的「長度和形態會變化的部分」構成。說起來都是脂肪酸,但是它分為油酸和亞麻酸等等各種類型,這種差異體現在鏈子部分的差異上。

經常在食用油的宣傳中會有「富含油酸」,但是其實油本身都是中性脂肪。只是構成中性脂肪的脂肪酸中油酸多少的區別,脂肪酸是不能單獨成為油脂的。

膽固醇熱量是0!

蛋類和魚子中含量較高的膽固醇熱量令人非常意外的是0。人類不能以此作為能量來源。但是膽固醇含量豐富的食品大多數都是高熱量高脂肪的。注意不要吃太多。

擔心膽固醇值太高。應該控制嗎?

A控制飽和脂肪酸比較有效。

如果擔心體內膽固醇的值,首先應該控制的是肥肉等含有飽和脂肪酸的食品。千葉大學醫學部細胞治療內科學講座的橫手幸太郎解釋說:「膽固醇和飽和脂肪酸攝入增加,都會使血液中的膽固醇增加,從影響程度來看,平均下來飽和脂肪酸大約強30倍。」相反,魚油中含有的不飽和脂肪酸具有降低膽固醇的作用,如果擔心膽固醇,與其控制蛋類攝入,控制肉,多吃魚更靠譜。

體脂肪

為何BMI超過25就算肥胖呢?

A因為高血壓等與肥胖相關的疾病在BMI超過25後發病率升高

關於肥胖的判定,無論是歐美還是日本都是使用體格指數(BMI)這個指標。BMI是由體重(kg)除以身高(m)的平方得出,世界衛生組織(WHO)認定肥胖標準是超過30,但是日本是25以上。差別的原因在哪呢?

世界上,高血壓、高中性脂肪和高血糖等常見於肥胖人群中的疾病檢查指標異常,在日本人中,當BMI超過25後就會增高。因此2000年,日本將BMI超過25定義為肥胖。

而且,日本認定的疾病最少的BMI值為22.因此,BMI為22情況下的體重被稱為「標準體重」。

肥胖的比例大概是多少?

A男性有30%,女性有20%的人被認定為肥胖。

女性絕經後容易發胖,越大年紀越容易發胖,50多歲的人肥胖比例最高。2015年40多歲和50多歲的肥胖患者比例下降5%。也就是說最近35年中年女性的肥胖人數減少了。

內臟脂肪和皮下脂肪有什麼區別?

A內臟脂肪過多會對健康產生惡性影響。

內臟脂肪和皮下脂肪都是體脂肪的一種。多餘的能量會作為中性脂肪儲存起來,成為維持體溫的保溫材料或是保護內髒的緩衝材料。女性的圓潤體型就是拜體脂肪所賜。

從這些脂肪會分泌出「脂連素」,它是能調節食慾和糖、脂肪代謝的激素。可以大致分成良性和惡性,但是體脂肪中,如果內臟脂肪增多,惡性脂連素就會增加。這也就是內臟脂肪型肥胖容易對健康產生惡性影響的原因。

「晚上吃東西會胖」是真的嗎?

A有時候是真的。這與生物鐘有關。

2017年諾貝爾生理學·醫學獎授予了闡明「生物鐘遺傳基因原理」的美國研究人員。所謂生物鐘遺傳因子是指控制我們體內存在的「生物鐘」的遺傳基因。

生物鐘受到光照、飲食刺激,通過激素或是自律神經作用以24小時為周期進行調節,改變代謝狀態。下午以後,代謝慢慢下降,中性脂肪容易堆積。這也就是「晚上吃容易胖」的原因所在。

但是白天正因為代謝旺盛,所以1天當中攝取相同的熱量,因為吃飯晚,夜間積累的中性脂肪就會在白天被消耗掉。理論上來講是扯平了。但是現在,僅靠晚上吃東西就會發胖的統計學數據幾乎不存在。

但是,不規律的作息和慢性睡眠不足等會使生物鐘無法正常發揮作用,使脂質代謝產生異常,提高夜間飲食發胖的可能性。有報告顯示,實際上經常晝夜顛倒的輪班制工作人員,存在較強的患肥胖或成人病的傾向。

文章選自《健康與美容》雜誌

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