重新認識主食
主食，主要包括大米、白面、雜糧、豆類等。
這些東西有一個共同的特點就是，都含有澱粉，大米、白面含的最多、雜糧其次、豆類含的最少。澱粉在營養學上屬於碳水化合物中的多糖。
一、澱粉在體內的代謝過程
澱粉進入口腔之後在唾液澱粉酶的作用下分解為麥芽糖，麥芽糖進入胃、小腸在相關酶的作用下，分解為葡萄糖，葡萄糖可以通過小腸絨毛上皮細胞進入血液，從而被細胞利用給細胞提供能量，那麼細胞是不是順順便便都可以捕捉到血液中的葡萄糖，不是的，它需要一個開門的傢伙，這個開門人就是胰島素，胰腺分泌的胰島素會打開細胞的門，讓葡萄糖進入細胞，給細胞供能，從而也讓血液中的葡萄糖濃度降下來，這是一個正常的過程，但是當長期過量攝入精製碳水化合物或精米、白面時，血液里葡萄糖經常處在一個高濃度狀態，胰腺就需要分泌大量的胰島素去開細胞的門，久而久之，就會產生一種現象就是胰島素抵抗，所謂胰島素抵抗就是細胞對胰島素不敏感了，比如說10000個細胞，需要100個單位的胰島素去開門，產生胰島素抵抗之後，就需要200個單位甚至更多，這樣身體長期處在一個高胰島素的狀態，高胰島素會對身體產生很壞影響，首先胰島素會把葡萄糖轉化為脂肪，導致肥胖。其次讓身體產生炎症和代謝性疾病（高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸、心腦血管病）。
以上是澱粉到葡萄糖的轉化過程。
二、葡糖糖在細胞內的代謝過程。
葡萄糖進入細胞後首先在細胞質中無氧代謝，1個葡萄糖可以產生2個丙酮酸和2個ATP（能量）
丙酮酸進入線粒體，在氧氣的參與下，產生36個ATP
葡萄糖在細胞內代謝公式：
葡萄糖+氧氣+自由基（少量）→ATP+二氧化碳+水+自由基（大量）
從這個公式就可以看出來，葡萄糖是不是最好的能量來源？不是的
因為它的代謝產物有大量的自由基
以前我們提倡吃五穀雜糧，因為營養學上忽略了葡萄糖的代謝產物中會有大量的自由基。
三、白面、大米、雜糧、豆類都有什麼樣的特點。
白面：含有澱粉和麵筋。澱粉剛才經營說了它的代謝過程，可以給身體提供能量，除了供能之外，含不含微量營養素？幾乎不含，因為微量營養素都在胚芽和麥皮兒上，加工過程加工掉了，美國FDA在40年前已經意識到了白面缺微量元素，所以美國政府強制性的在麵粉回添幾種微量元素和礦物質，但這和失去的營養素比起來是遠遠不夠的。白面了除了澱粉之外就是麵筋，麵筋是植物蛋白，含有10餘種蛋白質，包括麥膠蛋白、麥谷蛋白等等，這些蛋白是很難消化的，大約40%的人無法正常消化麵筋（這個數據來自穀物大腦這本書），還有少部分人，還對麵筋過敏，對麵筋過敏會產生好多疾病，比如乳糜瀉、癲癇、頭疼、抑鬱、老年痴呆，還有甲狀腺功能異常等等，還有少部分的自閉症患者也是因為麵筋過敏的原因。
米：澱粉，不含麵筋，從這個角度說，它比麵食好多了，但是想讓它給你提供很多有益於身體健康的微量營養素，那你想多了。
豆類：重點說一下大豆，大豆不是好食品，少吃或者不吃：理由大概有4條。1、大豆轉基因的比較多，對於轉基因食品，我和崔永元的觀點是一樣的慎重選擇，最好不要吃。2、大豆異黃酮，它是一種植物雌激素，對於青春期的小男孩兒，不要吃大豆製品，這樣的植物雌激素會影響男孩第二性徵的發育，女孩兒也不要吃，沒什麼好處，咱生活環境中雌激素已經過量了，比如一些塑料袋的不當使用，某些農藥殘留都有雌激素，不豆製品就不要吃了。3、大豆蛋白，現在保健品用的有大豆蛋白做蛋白粉的也比較多，有個朋友懷孕了，問我需不需要吃點兒蛋白粉，我說你每天吃倆雞蛋不就行了，還便宜，雞蛋的蛋白質比大豆蛋白好多了，雞蛋蛋白是一種全蛋白，含有人體所需要的全部必須氨基酸。4、大豆裡面含的植酸，會影響甲狀腺對碘的吸收，所以咱的傳統美食豆漿加油條，對甲狀腺簡直就是個災難，因為大豆和麵筋都不利於甲狀腺的健康。有些人就喜歡吃豆製品，建議吃非轉基因大豆做的發酵過的豆製品，比如豆醬、臭豆腐、豆豉等等。
其它的豆類，豆類含的澱粉不多，屬於低升糖指數的食品。升糖指數指的是碳水化合物類食品在體內轉化為葡萄糖的速度，轉化的速度越快，升糖指數越高，比如精米、白面、小米、玉米屬於高升糖指數的食品、粗糧一般屬於中升糖指數的食品、豆類屬於低升糖指數的食品。豆類是很好的碳水化合物，適量吃，不錯，不過豆芽更好，更利於身體健康，因為豆類經過發芽之後，含的植酸就分解掉了。
雜糧，雜糧包括小米，蕎麥、高粱米等等，小米是很好的碳水化合物，它也是高升糖指數的碳水化合物，那咋辦，可以搭配蔬菜、搭配五花肉吃，升糖指數就可以降下來，這樣整餐就是一個低升糖的飲食，這就沒問題。還有一些粗糧，比如蕎麥，它本身就是個低升糖指數的食品，它與大米小米搭配就可以降低一些大米小米的升糖指數，總之要盡量保證每一餐下來，都是低升糖的飲食，這樣就可以大大降低患代謝性疾病的風險。
總之，主食不要多吃，盡量低碳飲食，女同志可以吃到40%，男同志可以吃到35%，碳水化合物搭配優質脂肪、肉，蔬菜吃。
TAG:營養師趙燕霞 |