成功瘦下32斤！你看完aya的減肥經歷，絕對會更加有動力哦！

說好要寫一份心得，要說的東西實在太多了，我不是零運動基礎，不是絕食黨，但是在運動減肥這條路上栽過大跟斗。先說說我的減肥初衷，很簡單，作為一個孩子媽，從懷孕就開始爆肥，身高只有155，體重一直維持在43公斤，但是體脂不低，看以前的照片，估計有26%左右，最胖的時候達到了70公斤，140斤哪!這對於一個哈比人來說是多麼可怕的體重!生完孩子以後，還有人和我開玩笑說你這是還沒生啊。可想而知當時是有多胖了。半年以後，回公司上班，體重54公斤，其實並沒有超重太過分，但是體脂到了33%，關鍵是肚子還圓滾圓滾的。當時想破頭也想不出變肥的原因，直到後來慢慢了解科學運動減肥這件事。

前面已經說了，我並非零運動基礎，每周運動3-4次，但是每次都是跳操，只做有氧，zunba、搏擊、杠鈴等等，偶爾去慢跑，那是真的很無知，覺得自己很厲害，可以連跳兩三節課。因為個字小，體重不大，儘管肚子上有肥肉，我也把自己歸為瘦子，穿衣服的話，撇開特別緊身的，基本都是S碼。那是根本沒想過做抗阻力訓練，更別說什麼體能、柔韌性訓練。那幾年我就是這樣大量有氧過來的，因此，一旦停止，純有氧的後遺症就來了，體重開始反彈，就算少吃一樣反彈。所以要減肥，請先找到自己肥胖的原因，才能對症下藥，不要浪費時間精力，瞎減肥。

後來請了私教，買了30堂課，這才開始接觸抗阻力訓練，簡練帶我做器械時都比較嚴格，一定要要求每個動作標準到位，如果動作變形，寧可不做。每次器械做完都慢跑20分鐘。看到這裡，你們肯定覺得我這一年是如此順順噹噹的過來的，錯了，最大的挫折才開始出現。

每個去健身房減肥的人，最初的心態都希望快狠準的效果，我當初也是這樣想的，買課的那天，我指著自己肚子上的贅肉和教練說，兩個月，搞定。現在想當時的想法多愚蠢，那是去年4月，很希望在夏天之前瘦下來，很著急，巴不得越練越猛!就算腰痛也不告訴教練。(因為以前練習腹部動作不標準，有腰痛隱患，生完小孩以後下背一直不舒服。才上到第四節課，腰痛爆發了，直接進了醫院。

看了3個醫生都說是腰肌勞損，並叮囑一定要卧床休息，不要負重等等。2個月完全沒有運動，由於腰痛原因，所以6-8月調整為先增肌後減脂，除了每周三節私教課，開始花很多精力在網上學習健身知識，才發現以前的自己是多麼可笑和無知。

到了八月，C教練因為個人發展原因離開了這間健身房，這就關係到我需要換教練的事情了，他問我想換什麼樣的教練，年輕?帥的?高的?我跟他說這些都不重要，我的要求就是兩個字：專業。C教練說，他早就想好了有一個非常適合我的人選，是一定能把我練好的教練。是的，從2013年8月一直陪我訓練到現在的A教練登場了

A教練比我大幾歲，如果是那種想找年輕小帥哥教練的話，那你們可以忽略了。c教練在離開前把我所有的情況都已經跟A教練極交接過。　　A教練第一次跟我交談就提到我的腰痛問題，他觀察了我的一些訓練，說我的豎脊肌太緊張，導致很多動作完成不了，腹部核心力量太弱，整個骨盤前傾的很厲害......　　是的，A教練對運動損傷非常內行，包括我後期其它部位偶爾出現不舒服，他都敏銳的察覺到，然後立刻調整動作，避免二次傷害。

關於體能

我以前從來沒上過這種跑跑跳跳又衝刺的課，第一次練burpees快喘死了，腳軟到不行。但是A教練說我這種肥壯型很容易練起來，把身體基礎打好了，做有氧那些辛苦的訓練才比較抗的下來，不然容易缺氧，頭暈，到現在為止我每周至少有一次體能課。

關於器械

沒請私教以前，我對抗阻力運動完全沒有概念，根本不知道用這些器械怎麼運動，所以c教練開始帶我之後，我擔心忘記和記錯，就有了做筆記的習慣，早期的訓練內容都記，動作全部畫出來，雖然畫的很醜......但是對我來說真得很有意義。

因為c教練之前教的比較嚴格，所以輪到A教練的時候他覺得我練得還不錯，不需要太多矯正，大部分動作做得還算標準，一般都是小重量多次數，大家知道的，這種模式主要用來塑形的。　　但是長期用固定重量的話，不管是增肌還是塑形，效果都不好，所以練了一段時間我要是感覺輕鬆了，會自己跟教練說要加強度，不是盲目加，是在安全合理的範圍內增加。

很多人說跑步傷膝蓋，但是正確的跑步姿勢可以降低這樣的風險，在我慢跑的幾個月里我遇到的唯一問題就是脛骨骨膜炎。　　這是很多人跑步初期會遇到的狀況，我兩隻腳都遭遇過，恢複比較慢，左腳用了一個月，右腳用了兩個月才徹底好，在恢復過程中，要是痛的明顯我就去橢圓機，要是疼痛減輕又繼續跑。

在跑步機慢跑，我通常不開電視，對於我來說有點分心，我喜歡聽著音樂專心跑，因為我要集中注意力觀察自己跑步姿勢有沒有哪裡不對，哪裡鬆懈下來需要及時調整，我以前試過邊看電視邊跑，結果經常歪到跑步機邊上去了......

很多人會說跑步機太枯燥了，太辛苦了，老實說剛開始確實覺得又枯燥又辛苦，覺得時間難熬，可是慢慢堅持下來也就習慣了，一小時其實沒有那麼漫長。

關於HIIT

我這個人就是這樣，一項運動做久了，開始覺得舒坦了，就會找新的運動模式折騰自己。　　這個時候在微博上看到了HIIT的運動概念，研究了一段時間，首先嘗試的是跑步機變速跑(在這裡要謝謝減脂小當家示範在先)。　　速度模式是6.5英里/小時(高速2分鐘)—7.2英里/小時(高速2分鐘)-8英里/小時(衝刺1分鐘)。速度降低了一點點，但是跑得就順暢多了，到第三，第四次，我終於找到感覺了。　　可是新的問題又出現了，因為我連續跑了幾次變速跑，到第四次的時候，膝蓋出現了我以前從未有過的情況，只要一落地就咔咔響，而且隱隱有點不舒服，這對我來說是個信號，有過之前腰痛的經驗。　　我立刻停止了變速跑，請教了周恆一健美，才知道跑步機變速跑對膝蓋衝擊很大，我跑的頻率太高了，好吧，原來是這樣，於是，我就暫停了變速跑，轉去勻速橢圓機，很快，膝蓋就恢復了。

關於飲食

在運動減肥方面我唯一有點得意的就是關於「吃」這件事。我對吃真的沒有太大興趣，遇到好吃的東西我吃兩口嘗個味道就滿足了，不會出現停不住的情況，所以，控制飲食對我來說不是太難。　　我本身就不喜歡吃零食，看到那些很可愛的甜點沒感覺，對油炸類，薯片之類的膨化食品更是討厭......我的缺點就是以前太愛喝可樂了，尤其是香草味可口可樂。　　除了可樂還喜歡喝放糖的拿鐵咖啡，以前放兩包糖，現在慢慢減到一包糖，我希望我的人生還能保留一些樂趣，這些樂趣可以讓我避免精神壓力過大導致暴食，這一年多我沒有暴食過，按照c教練給的飲食指導，我覺得我既享受到了美食又減掉了脂肪。

唯一會導致我暴食的可能就是過度飢餓，太餓的話，我真的會吃過量，為了避免這種情況，我的包里放了條士力架，如果買不到東西吃，就啃兩口，不會一口氣吃完，因為士力架這個玩意，大家明白的，熱量也很可怕~~

通常早餐我會吃到十足飽，一杯溫水+一杯酸奶+一份堅果，這三樣早餐必定吃，其餘的碳水類食物就吃得比較隨意了，包括那些高熱量的食物盡量放在早上吃，我會在正餐(七分飽)後兩個多小時運動，運動結束喝一勺蛋白粉，吃一條香蕉。　　如果覺得有點餓再補充一點碳水，晚餐大概五六分飽，米飯吃小半碗，先吃青菜，素材，最後才吃葷菜。　　宵夜是完全不碰的，有時覺得肚子餓，那就喝一點酸奶再睡覺。總之，不會讓自己餓著肚子來減肥。

我不喜歡在飲食上過分嚴格，我是個凡人，把自己逼太緊遲早會爆掉，我的飲食原則就是這麼簡單，真要是吃多了那就運動把熱量消耗掉，我的飲食原則就是這麼簡單，真要是吃多了那就運動把熱量消耗掉，別天天糾結這個那個，有那點唧唧歪歪的時間還不如行動起來跑兩圈。

關於平台期

我真的沒有遇到過平台期。從去年六月到現在，我的體脂每個月大概以一到兩個百分點的速度下降。　　體重在減脂第一個月減了大概3KG，其餘每個月就是1kg左右勻速下降。沒有遭遇過平台期應該歸功於A教練定期變化訓練模式，在2013年8月到11月這期間，是體能或者器械搭配一小時勻速有氧。　　年底的時候，A教練培訓回來，增加了高強度間歇訓練和泰拳，一個月時間，體脂直接從25%降到21%。　　我們當時都以為儀器出錯了......過了一個月又測，體脂20%，呵呵，我們都很開心的看到了高強度間歇訓練的厲害效果~~所以，童鞋們，如果真的遇到了平台期，試試增加運動強度和變化運動模式吧，堅持一段時間會有驚喜的。

關於網路健身知識

沒錯，就算我有教練也還是有很多疑問需要在網上尋找答案，在這一年多時間裡面不斷遇到新的問題，不斷解決舊問題。　　減肥期間，我本來以為隨著體脂降低一定會瘦出個小蠻腰，事情遠不是我預期的這樣，就算我現在體脂18%，能看到六塊腹肌輪廓，但是也都沒有小蠻腰......我剛開始想不通啊，為什麼呢？　　難道我還是很肥??沒道理啊，再減下去，姨媽要跟我高別了啊。於是我就在微博上搜啊搜，找到答案了，"H體型」，這是我學到的新名詞，原來人的體型還分X,Y,A,O,H五類體型，老娘我不幸就是那種直上直下的H體型......

我不甘心啊，於是跑去問浪人王老漢，他說如果體脂夠低，腰都不顯細的話，基本屬於回天乏力了。我還是不死心啊，過了兩個禮拜換了提問方式偷偷又問他，答案是一樣的。

撇開體型問題，列如喝蛋

白粉啦，踢鞭腿站不穩，豎脊肌強直痙攣，側腰怎麼練啦......好多問題，我都是在微博上向這些大v求助得到的解答。在不做伸手黨的前提下，網路上真的有很多又專業又熱心的人願意幫你。

我真心的謝謝浪人王老漢，林爍Nathan，周恆一健美，陳建友jacky,MikeaLingFitness-凌雲健身，泰拳剛猛GANGSTA,Strong健身正能量，山兔子小寶，還有遠在悉尼的jack wu,我一有問題就去騷擾你們—— 關注你們的微博，讓我學到了好多健身知識。

關於私教

在經濟能力可承受範圍內，請一個私教可以少走很多彎路。注意，請個「靠譜」的私教。比起漂亮的履歷，我更看重教練的實際教學能力和工作態度，如果是新手請教練，可以在健身房旁觀察一到兩周再決定。在健身呆了一年，以下是我自己的經驗，有這幾個毛病的話我會把他歸類在不合格教練範疇。

1、上課玩手機，這對我來說是大忌。接電話沒關係，看一下簡訊息也沒所謂，要是拿著手機刷微博看新聞聊QQ之類的，不好意思，這個我不接受。

2、上課東張西望，這個我也不能接受。會員做動作是否標準，是否需要保護，這些都需要監督，不能把注意力放在會員身上的教練，我覺得不負責。

3、會員做錯動作也不指出糾正。這個需要有一定運動基礎的人才能看出，有一些教練不知道是懶還是什麼原因，會員的動作都已經變形到天上去了，也不做聲，任其做錯動作，你難道不怕會員受傷嗎?!

4、上課跟會員一直聊天。其實休息間歇跟會員聊兩句我是可以接受的，但是一堂課60分鐘基本就這樣聊過來，我沒辦法接受，當然不排除有些會員就是來健身房聊天的。

說了以上四點，你會問，難道你的教練就沒這些毛病，沒錯，我的教練是一個很低調，細心謹慎，非常負責的教練，他是一個默默的讓你練到想屎的教練~~我能碰到他也是碰運氣，如果不是c教練讓他來帶我，我到現在可能還在腰痛的世界裡躺著。

最後總結下這一年的運動成果，體重從53kg降到了45kg，體脂肪從33%降到18%。雖然很遺憾我沒有小蠻腰，但是我意外收穫了六塊腹肌，我沒打算放棄側腰的塑形。在運動這條路上我還會繼續努力下去，就算老了，我也想做一個健康硬朗的老太太。

凡事量力而行，不要老是跟別人比較，每個人最大的對手其實是自己。擁有一個良好正確的心態才能健康持久運動。

我今年32歲，是一個熱愛運動的媽媽，希望我的文字能給你帶來一點正能量，加油!

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