15分鐘緩解背痛的日常練習

背痛是全世界最致命的因素，大約有90％的成年人在他們生活中的某個時刻經歷過。這也是導致與工作有關的殘疾的最常見原因，也是導致上班時間缺失的主要原因。

沫沫已經安排了一個15分鐘的日常練習，這不僅可以幫助你擺脫痛苦，但也將防止它再次發生。開始之前記得做一些熱身運動。

1、地板上伸展腿筋

步驟：

平躺著，一條腿彎曲。

用伸展繩或手，將直腿向上拉向頭部。拉到你感覺舒服但硬拉伸為止。

保持30秒，並與另一條腿執行相同的動作。

重複兩次。

它的作用：腿筋伸展可以減少你的背部疼痛通過延長你的大腿肌肉。較長的肌肉可以減輕下背部的壓力，減輕疼痛。

2、在脊柱扭曲

步驟：

用雙臂垂直於頭部的方式躺下。

抬起你的右腿，用你的左手把你的右腿從左腿拉到左邊的地面上。

做這件事時，慢慢把頭轉向右邊。

在這個位置停留30秒。

現在慢慢回到原來的位置，在另一邊重複。

執行兩次。

它的作用：它通過釋放腰部的緊張和加強肩膀起作用。它也延長了你的支撐脊柱肌肉。

3、腰肌拉伸

步驟：

站直開始。

右腿向前移動，左腿彎曲右膝。保持上身挺直。

抓住這個位置幾秒鐘，然後放下左膝來接觸地板。

現在向前移動你的上半身，同時保持直線。

用左手拉左腳跟。

保持30秒並切換。

重複兩次。

它的作用：腰肌的主要任務是彎曲臀部以將大腿抬向軀幹。他們也有助於穩定脊柱。當我們移動時，這些肌肉會發揮作用，但如果我們坐很多，這些肌肉會受到不利影響。如果這些肌肉縮短或緊縮，可能會導致背痛。腰肌通過延長和加強腰肌來延伸工作。

4、貓奶牛姿勢

步驟：

趴下。把你的手腕放在肩膀下面，膝蓋和髖部分開。

吸氣，拱起背部，仰望天空。

呼氣的時候，把你的背上，圍著它，並試著向你的肚臍。

表演一分鐘。

休息30秒，再重複一次。

它的作用：這個體式增加了你脖子、肩膀和脊椎的柔韌性。它還伸展臀部、背部、腹部、胸部和肺部的肌肉。它有助於緩解月經來潮和背部疼痛的壓力。

5、眼鏡蛇姿勢

步驟：

趴著，手掌放在地上。

現在慢慢抬起你的上半身和足弓。不要用手掌和拱在地面上用力過大，直到你感到舒服為止。

保持姿勢30秒。

重複4次。

它的作用：這個瑜伽姿勢舒展肌肉的肩膀，消除背部僵硬和彎曲並加強脊柱。它還可以減輕你的壓力和疲勞。

6、膝關節到胸部的伸展

步驟：

背靠躺下，抬起你的右腿，用你的雙手把它拉到胸前。

保持姿勢15秒。

換另一條腿。

重複兩次。

它的作用：它有助於伸展你的腰部、大腿和臀部。伸展使你更靈活，增加關節的運動範圍。

7、向下的狗姿勢

步驟：

趴下，用你的手腕分開髖關節。

現在，把你的臀部向天空推。專註於你的呼吸。

在這個位置停留15秒。

回到自然的位置。

執行一次。

它的作用：這個姿勢緩解背部疼痛的伸展和加強肩膀、腿筋、小腿、拱門和手，從而在穩定脊柱的幫助。

8、廣角座椅向前彎曲

步驟：

先坐在寬腿坐姿上。保持你的大腿，並坐高。

吸氣，雙臂舉過雙肩。

呼氣，慢慢地將左臂滑到左腿內側，試著伸到腳趾上。如果你不能達到你的腳趾，不要擔心，隨著時間的推移和實踐，你會成功。

在這個位置停留15秒，回到中立姿勢。

右側重複同樣的操作。

執行一次。

它的作用：這項練習有助於舒展腰部方形肌肉並緩解背部的肌肉疼痛。

你曾經和背痛作過鬥爭嗎？你做什麼使它消失？試試我們的15分鐘常規練習，讓我們知道你的感受！

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