2種下背部放鬆方法，徹底解決下背部疼痛煩惱

編輯：星仔

之前推送了關於斜方肌拉伸恢復的文章，收到了很多讀者的來信，希望多推送此類文章。這次星仔整理了關於背部拉伸的文章，希望對大家有所幫助。

健身後的拉伸非常重要，促使肌肉更好的生長，另外一個原因是讓肌肉的張力和收縮力相等。經常進行背部、胸部等大肌肉群的拉伸，對肌肉的彈性和舒張力都有積極的作用，而且也可以減少第二天肌肉的酸痛。

背部拉伸主要分為背闊肌和下背部。背闊肌拉伸比較簡單，星仔習慣和三頭肌長頭一起拉伸。

（背闊肌拉伸）

利用上圖的姿勢可以同時拉伸到背闊肌和肱三頭肌的長頭，可謂一舉兩得。

下面重點介紹2幾種簡單有效的下背部拉伸方法。

第一種方法：

通常來說，下背部疼痛多源於長期坐姿不良或用錯誤的姿勢移動/舉起重物，可以嘗試以下方法來改善你的背部疼痛。

找一個曲棍球（或者壘球）放在下背部和臀肌上端進行滾壓，不斷調整姿勢，下背部用力擠壓曲棍球，直至將下背部僵硬部分揉鬆開。

（側面圖）

這個拉伸的要點是將球放在髖部側面和脊椎之間來回滾壓。注意不要讓球偏離盆骨頂部和臀肌上部。

做這項拉伸時，最好把雙腿抬高，放在箱子或椅子上。原因有三：第一，這樣能避免身體過度伸展，從而用良好的姿勢做練習；第二，可以對球施加更大的壓力，可以有效增強放鬆效果；第三，這樣可以拉緊軀幹和下背部肌肉組織的鬆弛部分以及下背部的軟組織，從而讓你更鬆弛的保持中立的脊椎姿勢。

（正面圖）

注意保持身體緊繃，這樣才能保持脊椎中立位。同時要注意盆骨不要左右傾斜，否側會導致過度伸展，這樣會使下背部更加疼痛。

第二種方法：

如果你平時運動姿勢正確、坐姿良好，那麼下背部疼痛的第二個原因可能就是背部扭傷導致的盆骨側傾（盆骨的一側傾斜並脫離正常位置）。你可以使用一種簡單的方法使盆骨回到正常位置。

這個方法的原理是盆骨旋轉和逆向旋轉，也就是推一側膝蓋的同時拉另一側膝蓋。這個動作通過同時調動你的腘繩肌和髖部屈肌來把盆骨恢復到正常位置。通常的做法是兩腿對抗拉力和推力保持5秒，然後兩手互換，切換4次左右，最後用雙膝全力擠壓健身球(健身房通常都有），以達到盆骨複位的效果。

動作步驟：

1.右手推右側膝蓋並用右腿抵抗這個推力，同時，左手拉左膝蓋並用左腿對抗這個拉力。

2.保持這個姿勢5秒後，雙手動作互換，在膝蓋處使用同樣的推拉和抵抗方法，重複交替4次。

3.重複幾次後，把一個健身球放在雙膝之間並全力擠壓5秒，重複3~5次，直至聽到盆骨撞擊的聲音。

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