對於初學者來說，複合訓練和 孤立訓練哪種增肌效果更好？

答：新手應該以複合訓練動作為主，它的增肌效果比較好。

複合訓練動作也叫基本訓練動作，指的是需要多個肌群和關節同時聯合運動的訓練動作。

比如，胸部訓練的常見複合訓練動作有平板卧推、上斜卧推、下斜卧推。這些動作都能同時刺激到胸部肌群、肱三頭肌和三角肌，需要肘關節和肩關節聯合運動。

又比如腿部訓練中常見的複合訓練動作有深蹲、腿舉，這些動作都能同時刺激到股四頭肌、臀大肌，需要髖關節和膝關節聯合運動。孤立訓練動作只能刺激到單個肌群，只有一個關節運動。比如練肱二頭肌的啞鈴集中彎舉動作，就只刺激到肱二頭肌，只有肘關節在運動。又比如腿部訓練中的腿屈伸動作，就只刺激到股四頭肌，只有膝關節在運動。

那麼，為什麼複合訓練動作的增肌效果比孤立訓練動作更好呢？首先，複合訓練動作能使用更大的重量訓練，因而能帶給肌肉更強的刺激。比如，一個深蹲200公斤的人，腿屈伸的負重量可能不到50公斤；一個能杠鈴彎舉60公斤的人，啞鈴集中彎舉的負重量可能不到15公斤。

其次，複合訓練動作能同時刺激到更多的肌群，因而能更好地促進身體分泌合成代謝激素，如生長激素、睾酮等。而更多的合成代謝激素就意味著更好的肌肉增長。

當然，複合訓練動作也有自己的缺點，那就是無法像孤立訓練動作那樣，重點刺激單個肌群。因此，如果你的目的是迅速增大肌肉塊，那就應該以複合訓練動作為主；如果你的目的是對肌肉線條進行精雕細琢，那就應該以孤立訓練動作為主。

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