今天收集了18張肌肉拉伸示意圖，想要拉伸的同學千萬不要錯過哦！

1.脖子前側拉伸

• 雙手叉腰，骨盆穩定，胸腔穩定，下巴上抬

• 保持5次呼吸，重複5次

2.脖子側面拉伸

• 左手來到右耳朵上方，拉伸脖子向左

• 拉伸脖子右側肌肉

• 保持5次呼吸，換邊

3.後背肌肉拉伸

• 膝蓋分開，大腳趾相觸

• 胸腔、額頭貼地，雙手往前延展

• 保持1分鐘

4.腹部肌肉拉伸

• 膝蓋跪地，對齊膝蓋

• 雙手往後抓腳跟，保持胸腔上提

• 盡量推髖部向前，對齊膝蓋

• 保持5次呼吸

5.胸大肌拉伸

• 背對牆站立，右手推牆

• 盡量轉動身體向前

• 保持1分鐘，換邊

6.大腿內側拉伸

• 坐立，雙腿伸直，腳回勾

• 保持大腿前側肌肉啟動，雙手往後撐地

• 保持1分鐘

7.手臂肩膀外側拉伸

• 站立，左手向右側延展，右手壓左手肘靠近右肩膀

• 保持1分鐘，換邊

8.背部肌肉拉伸

• 站立，彎曲膝蓋，雙手抱頭

• 盡量弓背，保持10次呼吸

9.拉伸胸腔前側和側面肌肉

• 面對牆站立，離牆一條腿的距離

• 雙手推牆，背部平行地面

• 保持1分鐘

10.拉伸前鋸肌和臀部外側

• 仰卧，彎曲右膝蓋，左手壓右膝蓋向左向下

• 保持1分鐘，換邊

11.拉伸身體側面

• 雙手抓住橫杠，2個肩膀寬

• 身體向右側延展，拉伸左側

• 保持10次呼吸，換邊

12.拉伸大腿後側

• 站立，雙手叉腰，穩定髖部

• 右腿向前伸直勾腳踝，左膝蓋彎曲

• 保持1分鐘，換邊

13.拉伸大腿內側

• 坐立，彎曲膝蓋，雙腳相對

• 雙手推膝蓋向下

• 保持1分鐘

14.拉伸臀部大腿外側

• 坐立，彎曲右腿，雙手抱住右小腿貼胸腔

• 保持脊柱立直，保持1分鐘，換邊

15.拉伸小腿外側

• 坐立，彎曲右腿，盤半蓮花

• 保持1分鐘，換邊

16.拉伸腿後側

• 坐立，雙腿伸直腳回勾

• 雙手抓腳，腹部內收，脊柱延展

• 保持1分鐘

17.三角式

• 右腳內扣，左腳朝前

• 左手抓左腳踝，右手向上延展

• 看上方，保持1分鐘，換邊

18.拉伸大腿前側和腰大肌

• 左腳踩地，對齊膝蓋

• 右膝蓋著地，右手抓右腳踝

• 保持1分鐘，換邊

在拉伸的過程中，不僅是肌肉得到拉伸和放鬆，筋膜、經絡也得到拉伸，筋長一寸，壽長一年，建議收藏，這些拉伸每天必不可少。

拉長的不僅是肌肉，還有壽命

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